Instituto ISAF

3 ejercicios recomendados para mejorar el dolor de espalda

El cuerpo humano es una maquina formidable diseñada para el movimiento; privarla de esa posibilidad, sobrecargarla o descuidar la corrección de ejercicios y posturas, es ir en contra de su naturaleza esencial y tiene sus consecuencias, el dolor de espalda es una de las más comunes y, si no se corrige a tiempo, de las que más problemas suele dar a lo largo de la vida.

Los profesionales del entrenamiento deportivo conocen este problema y también múltiples rutinas para paliarlo, corregirlo y solucionarlo.

En este sentido, entre las múltiples posibilidades y combinaciones, hay tres ejercicios recomendados para mejorar el dolor de espalda que pueden ayudar de una forma eficaz si quien los ejercita es constante: la postura del puente, la postura del perro mirando hacia abajo y la postura del niño

Seguramente , a la mayoría os suenan, es posible que, incluso, los hayáis practicado. Nada nuevo bajo el sol.
¿Cómo es posible entonces que según la Organización Mundial de la Salud más del 80 por ciento de la población sufra, en algún momento de su vida, de dolor de espalda? Si con tres ejercicios básicos sería posible mejorar el dolor de espalda, ¿porqué hay tantas y tantas personas aquejadas de este tormento?

Algo estamos haciendo mal si no prestamos atención a las señales externas e internas que nos indican como tener una relación más sana con nuestro propio cuerpo, ese que nos acompañará por el resto de nuestra vida y que nos devolverá, con creces, los cuidados que le brindemos.

Vivimos en una sociedad que lucha contra el tiempo como si de una maldición se tratara. La palabra rejuvenecimiento aparece por doquier invitándonos a creer que retroceder en el tiempo es posible. Y no. Lo que es realmente posible es hacer que el tiempo, que conlleva el irremediable desgaste y deterioro de nuestro cuerpo, pase más lento, tanto, que en ocasiones pareciera que hemos conseguido detenerlo.

El ejercicio físico se convierte en nuestro aliado para conseguir calidad de vida y esa calidad de vida es la que puede hacer que el tiempo parezca haberse detenido. La ausencia de molestias, de dolor, reporta un estado de ánimo positivo que lleva a una actitud vital dinámica.

Probablemente, esa es la gran aspiración de todos los seres humanos, solo que en
muchas ocasiones, nos distanciamos del objetivo y nuestra espalda suele ser quien, en forma de contracturas, desplazamientos o tirones, acabe asumiendo las consecuencias, en fin, la “paganini" de turno , y no, no nos referimos al músico.

Eternas jornadas trabajo sedentario y/o estresante; sesiones de ejercicio físico para compensar sin supervisión ninguna o sin la supervisión profesional adecuada; excesos de carga física; cambios bruscos de temperatura -paso del calor al frio- o sencillamente lesiones por patologías físicas o asociadas a accidentes, hacen que nuestra espalda sufra y que ese sufrimiento se irradie al resto de actividades de nuestra vida.

Corregir la postura es una de las bases para evitar el dolor de espalda. Al principio es un martirio porque la inercia es lo que es y tendemos a buscar la postura más aprendida y mal aprendida y a evitar la que nos exige atención para mantenerla y corregirla. Pero eso es solo al principio. La determinación y la obtención de resultados nos lo irán poniendo más fácil hasta que llegue el momento en que la inercia sea mantener la postura correcta.

Y qué mejor momento para comenzar que ahora mismo. Vamos a ver cómo se realizan esos tres ejercicios que, si somos constantes, nos ayudarán a fortalecer nuestra espalda y a reducir las molestias. ¿Quién sabe? Quizá además, puedan ayudar también a encarrilar nuevas rutinas personalizadas de comportamiento porque todos somos diferentes y cada caso es un mundo.

Podemos empezar con una pequeña tabla de tres ejercicios recomendados para mejorar el dolor de espalda, adoptando la postura de yoga Setu Bandhasana, o postura del puente. Tumbado boca arriba y con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, se doblan las rodillas hasta tocar con las manos los talones y se inicia la elevación de la pelvis con suavidad y cambiando la postura de los antebrazos y manos que, con los codos apoyados que se colocan en la parte superior de los glúteos manteniendo la pelvis elevada hasta formar un puente consiguiendo, de este modo, un estiramiento total de la espalda ganando flexibilidad y un fortalecimiento de los glúteos.

En segundo lugar, puede ser buena idea trabajar la espalda desde la postura Adho Mukha Svanasana, o perro boca abajo, con la que conseguiremos un estiramiento total de espalda y extremidades superiores e inferiores. Iniciamos la postura a cuatro patas y paulatinamente estiramos las piernas, cuidando el apoyo y alineación de las muñecas y tratando de mantener la parte superior de la planta de los pies pegada al suelo. Esta postura es excelente para fortalecer la musculatura implicada: abdomen, espalda, extremidades y cuello, además de mejorar la circulación y aliviar el estrés, entre otros beneficios.

Para terminar este acercamiento a ejercicios recomendados para mejorar el dolor de espalda, os proponemos la figura Balasana o Postura del niño. Se trata de una postura de descanso en la que te arrodillas sobre tu propio cuerpo pegando pecho y abdomen a los muslos y dejando los brazos estirados a ambos lados el cuerpo mientras la frente reposa sobre la esterilla. Esta postura favorece estiramientos suaves y busca la desconexión utilizando la respiración profunda como herramienta principal.

Estos tres sencillos ejercicios requieren, como herramienta básica, la atención para realizarlos correctamente. Los resultados son prácticamente inmediatos. Prueba y repetirás porque, reconozcámoslo, cuando algo nos hace sentir bien, lo buscamos y
repetimos tantas veces como haga falta.

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