Pasar por alto ciertos aspectos en el entrenamiento de esta capacidad reduce el rendimiento e incrementa el riesgo de sufrir lesiones.
Índice de contenidos
- Introducción
La potencia es una capacidad en la que, en ciertos casos, la carga es difícil de percibir. Incluso puede parecer baja por el hecho de que el deportista está trabajando con su propio peso corporal. Sin embargo, la gravedad tiene una repercusión muy importante en el sujeto.
Frecuentemente observamos cómo aparecen errores en el trabajo de potencia, los cuales disminuyen la capacidad de adaptación del deportista a las cargas de trabajo e incrementan el riesgo de sufrir lesiones.
En primer lugar, se ignoran los aspectos fisiológicos, dificultando el predominio del sistema energético 1 y mermando las adaptaciones neurales características del entrenamiento de potencia.
En segundo lugar, se trabaja la potencia con deportistas que no tienen una buena estabilidad estructural, hecho que disminuye la capacidad de generar potencia e incrementa el riesgo de lesión.
En tercer lugar, no se suele seguir una progresión metodológica a la hora de trabajar las capacidades, lo que hace que nos falten piezas tan importantes cómo tener una buena base de coordinación.
En cuarto lugar, los entrenamientos de potencia tienden a no estar adaptados a las condiciones actuales del deportista. De hecho, se debería retroceder en la progresión metodológica siempre que el deportista se haya saltado fases esenciales.
En quinto y último lugar, se suele infravalorar la intensidad de los entrenamientos de potencia, con lo que podemos observar cómo se realizan, por ejemplo, saltos con alturas excesivas para ciertos deportistas.
Por todo esto, en este artículo vamos a desarrollar los 5 errores más habituales en los entrenamientos de Potencia.
- Los 5 errores habituales
- Aspectos fisiológicos.
A la hora de programar un entrenamiento de Potencia es muy importante no perder de vista la fisiología. Gracias a ello, podremos asegurarnos, por una parte, que el deportista se mantiene dentro del sistema energético correcto (ATP-PC), y por otro, que el tipo de estímulo está siendo específico para producir adaptaciones y mejoras de las respuestas del sistema nervioso.
Por consiguiente, es vital determinar en base a la fisiología cuánto tiempo debe durar cada ejercicio, a qué intensidad se debe realizar y cuánto se ha de descansar.
- Estabilidad corporal.
Es frecuente observar cómo ciertos entrenadores inician programas de potencia con deportistas que no tienen una adecuada estabilidad en el tren inferior, la zona media y la cintura escapular. Esto no solo impide que las adaptaciones al entrenamiento de potencia sean las adecuadas, sino que también incrementa dramáticamente el riesgo de lesión. De hecho, si el deportista presenta dificultades para mantener la estabilidad en una sentadilla, podemos tener la certeza de que no se encuentra preparado para trabajar la potencia del tren inferior.
- Progresión Metodológica.
Antes de trabajar una capacidad como la potencia, debemos asegurarnos de que hay unos buenos cimientos sobre los que construir. Por ejemplo, para realizar un entrenamiento de potencia del tren inferior, el sujeto debe cumplir los siguientes requisitos:
- Amplitud de movimiento óptima, es decir, que no tenga restricciones en el movimiento de las articulaciones implicadas en el ejercicio.
- Estabilidad lumbar, pélvica y en el pie. Cabe recordar que este último es nuestra base de sustentación.
- Desarrollo de pies fuertes y reactivos.
- Amplios patrones de movimiento coordinativo.
- Buena base de fuerza en el tren inferior. Al menos debe ser capaz de realizar una sentadilla con barra sin errores en la técnica de ejecución y con una intensidad del 60% de su peso corporal.
- Adaptación al deportista.
Las capacidades físicas de los deportistas deben ser trabajadas con un orden cronológico concreto, sobre todo en el caso de la potencia, donde el trabajo previo de coordinación juega un papel fundamental.
El momento idóneo para construir un buen trabajo de base de coordinación son las primeras etapas de formación del deportista, en concreto, a los 6-8 años. A medida que pasa el tiempo, podemos incrementar la complejidad de los ejercicios y después la intensidad.
Sin embargo, hay ocasiones en que los entrenadores se saltan fases, con lo que nos encontramos con deportistas de 16-18 años que no tienen la coordinación adecuada para asimilar correctamente el trabajo de potencia. Por lo tanto, en estos casos, debemos adaptar los entrenamientos incluyendo trabajo coordinativo en la preparación, aunque cronológicamente no pertenezca a esta fase.
- Intensidad incorrecta.
Cuando realizamos, por ejemplo, saltos de vallas, la intensidad de la carga no se aprecia a simple vista. Es por esto que la altura de ellas se suele poner de forma arbitraria. Ahora bien, cabe señalar que, en cada salto de 20 cm, el impacto supone el doble del peso corporal del deportista, mientras que, si el mismo salto se realiza a una pierna, el peso se cuadruplica (deportistas de 70kg en el primer caso soportarán un impacto de 140kg mientras que el segundo 280kg).
Debemos recalcar que cuando la intensidad, en este caso la altura, sobrepasa nuestra capacidad, el sistema nervioso se inhibe como medio de protección, con lo que el impacto recae sobre las estructuras pasivas, es decir, ligamentos y articulaciones.
Por consiguiente, antes de realizar una sesión de saltos con un grupo de deportistas, debemos realizar tests de valoración de la capacidad de salto de cada uno de ellos, con lo que averiguaremos si su sistema nervioso está preparado para asimilar tales cargas y sacarle beneficio. Esta información unida al peso corporal, nos ayudará a que las cargas de trabajo no se encuentren por encima ni por debajo de las posibilidades de cada deportista.
- Conclusión
A pesar de que el entrenamiento de potencia se puede ver perjudicado por descuidar algunos de los aspectos mencionados hasta aquí, también debemos tener en cuenta los siguientes factores complementarios:
- Transferencia real al deporte
¿Es necesario que todo deportista salte entre 40 y 50 cm? ¿Cuántos saltos se llevan a cabo durante la competición?
Cuestionarnos esto nos hace valorar si merece la pena correr el riesgo de sufrir una lesión entrenando con volúmenes e intensidades que quizá no tienen una transferencia directa hacia el deporte que se practica. Por el contrario, puede ser más interesante trabajar la técnica de salto con el objetivo de mejorar la recepción tras este, reduciendo de este modo la posibilidad de sufrir lesiones en competición.
- Tipo de salto: en altura o en largo
El salto horizontal tiene una mayor transferencia al sprint que el salto vertical. Por tanto, para no cometer el error de realizar ejercicios de potencia inespecíficos, debemos valorar si el deporte para el que trabajamos requiere mejorar el salto en altura o en largo.
- Tipos de ejercicios y carga
La elección del ejercicio y el implemento a utilizar repercuten en la aplicación de potencia. Por un lado, los ejercicios de cadena cinética cerrada permiten manifestar más fuerza en comparación con los de cadena cinética abierta.
Por otro lado, el uso de pesos libres, poleas o bandas elásticas modifica de distinta forma la fuerza que se tiene que aplicar durante las distintas fases del ejercicio.
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