Si estás decidido o decidida a ponerte en forma de una vez por todas, lo que vamos a explicar a continuación te interesa. Tener una buena condición física te permitirá disfrutar de una vida plena y libre de enfermedades.
Las personas que tienen una mala forma física sienten más fatiga ante un esfuerzo, ello les conduce paulatinamente a llevar un estilo de vida más sedentario, lo que a su vez hace que sean más propensas a padecer sobrepeso y a sufrir enfermedades cardiovasculares.
Pese que una pobre condición física afecta directamente tanto a la salud como a la capacidad de disfrutar de la vida, todavía hay una gran cantidad de personas que infravaloran la importancia de esto. De hecho, lo asumen como parte del proceso de envejecimiento.
A su vez, se tiende a creer que los dolores o lesiones son un impedimento en lugar de un condicionante a la hora de realizar ejercicio. Es decir, se suele pensar “no puedo hacer ejercicio porque me duelen las rodillas”, cuando lo correcto sería, “puesto que me duelen las rodillas, necesito la ayuda de un profesional del deporte para hacer ejercicio”.
Sin embargo, en muchas ocasiones, recibir un asesoramiento de calidad es un servicio al que no puede acceder todo el mundo.
Por ello, nuestro equipo ha elaborado este artículo donde compartiremos 6 ejercicios con los que podrás empezar a recuperar la forma, especialmente si has pasado la barrera de los 50.
1.- Masaje de aductores con Foam Roller.
Para realizar este ejercicio necesitaremos un rodillo de espuma.
Nos colocaremos tumbados boca abajo para después flexionar la cadera y rodilla de la pierna en que realizaremos el masaje.
Situando el rodillo próximo a la rodilla, pero no haciendo contacto en su cara interna, evitando de esta forma realizar el masaje sobre núcleos articulares, desplazaremos el peso de nuestro cuerpo de forma que el rodillo ruede a un lado y a otro, ejerciendo presión sobre la musculatura de la cara interna del muslo.
Cabe señalar que no conviene utilizar un rodillo excesivamente duro ya que el objetivo es ayudar que esta musculatura se relaje mediante el automasaje. Si, por el contrario, sentimos un dolor elevado, el músculo se contraerá como mecanismo de protección y el ejercicio perderá eficacia.
2.- Almeja miniband.
Una vez liberados los aductores con el ejercicio anterior, con este movimiento nos dispondremos a trabajar la fuerza de los rotadores externos de cadera de forma analítica.
Para ello utilizaremos una miniband o banda elástica cerrada corta.
Una vez tumbados de forma lateral con las piernas ligeramente flexionadas, colocaremos la banda elástica por encima de las rodillas y nos dispondremos a abrir las piernas con fuerza.
Cabe mencionar la importancia, en primer lugar, de controlar la fase excéntrica o negativa del movimiento (la fuerza que hacemos para que las piernas no se cierren de forma brusca).
En segundo lugar, impedir que se pierda totalmente la tensión de la banda para que se mantenga tensión constante en el movimiento.
Y, por último, no llevar las series a un punto de fatiga extremo, debido a que esto puede dificultar la posterior activación del glúteo medio.
3.- Sentadilla.
Tras haber ejecutado los dos movimientos anteriores, podremos realizar este tercer ejercicio con mayor seguridad gracias a la liberación de los aductores y activación del glúteo medio.
Para ello efectuaremos el gesto de sentarnos haciendo más hincapié en la flexión de la cadera que en la de las rodillas y, a poder ser, utilizando un objeto donde hacer contacto con los glúteos antes de llegar a un ángulo muy pronunciado de rodillas.
Hemos de insistir en que la anchura de la pisada sea aproximadamente la de los hombros, los pies estén paralelos y agreguemos la acción de empujar con las rodillas hacia el exterior para, de este modo, proteger la integridad de las rodillas.
4.- Rodillas al pecho masaje lumbar.
Para llevar a cabo este ejercicio debemos tumbarnos en el suelo boca arriba sobre una superficie confortable.
A continuación, nos dispondremos a realizar una flexión de cadera ayudándonos con los brazos, consiguiendo con ello un estiramiento de la zona baja de la columna.
Es recomendable coordinar el movimiento con los ciclos respiratorios, sincronizando el estiramiento con la espiración.
5.- Respiración abdominal con pequeña elevación de glúteo.
Siguiendo en la línea del movimiento anterior, flexionaremos rodillas apoyando los pies en el suelo y nos dispondremos a elevar la cadera ligeramente, priorizando la retroversión pélvica frente a la extensión de cadera. Es decir, se trata de un movimiento corto donde debemos poner el foco de atención en la contracción de los glúteos.
Además, reiteramos la importancia de la coordinación del movimiento con la respiración, ejecutando la retroversión y ligera elevación a cada fase de espiración.
6.- Cat-camel modificado.
Como sexto y último ejercicio, proponemos una modificación del popularmente conocido como Cat-camel o gato-camello.
En este partiríamos de una posición de cuadrupedia (apoyo en el suelo de manos, rodillas y pies) para movilizar la columna vertebral mediante una ante-retroversión pélvica sumada a la aducción-abducción de escápulas. Dicho de otra forma: sacamos pecho y culo, metemos pecho y culo.
Sin embargo, nuestra variación consiste en obviar el movimiento de la cintura escapular y evitar una excesiva anteversión pélvica, partiendo de una posición neutra para, seguidamente, alcanzar la retroversión y, de este modo, focalizarnos en la acción del recto abdominal y los glúteos.
