Estos ejercicios trabajan de forma analítica la musculatura profunda del abdomen, así como los músculos respiratorios y el suelo pélvico.
Índice de contenidos
- ¿Qué son los abdominales hipopresivos?
- ¿De dónde viene la gimnasia hipopresiva?
- ¿Para qué sirven los ejercicios hipopresivos?
- ¿Cómo se realizan los ejercicios hipopresivos?
- ¿Qué son los ejercicios hipopresivos?
La palabra hipopresivo es una combinación de otras dos: Hypo, que viene del griego y significa baja y Presivo, que significa presión. Por tanto, los Hipopresivos se definen como ejercicios que producen una disminución de la presión pero, ¿de dónde?
Por norma general, el ejercicio físico como correr, saltar o levantar peso produce un aumento de la presión intraabdominal. Sobre todo cuando se hace uso de la estrategia bracing, de la cual hablamos en este otro artículo.
Los ejercicios hipopresivos trabajan la musculatura profunda del abdomen de forma isométrica reduciendo la presión que se ejerce dentro del abdomen sobre las vísceras. Quien no los ha estudiado a fondo puede creer que se trata simplemente de “meter tripa”, pero es un método donde no solo se trabaja la musculatura mencionada, también los músculos respiratorios y el suelo pélvico, además haciendo un gran hincapié en la postura.
- ¿De dónde viene la gimnasia hipopresiva?
Es difícil saber con exactitud donde se originó una técnica de este tipo. De hecho, los practicantes de yoga vienen realizando un ejercicio respiratorio que comparte las mismas características que la gimnasia hipopresiva. Esta técnica se conoce como Uddiyana Bandh, también llamado bloqueo abdominal ascendente o succión abdominal, en la que “aspiramos” el abdomen hacia el interior y hacia arriba tras la exhalación, para después realizar una apnea respiratoria.
De forma oficial, este método fue popularizado por el doctor Marcel Caufriez, quien tras años trabajando en técnicas para la corrección de la incontinencia urinaria, en 1980 impartió el primer curso de este método enfocado de forma exclusiva a fisioterapeutas.
Durante la primera década del siglo XXI, este tipo de ejercicios gozaban de una baja popularidad, siendo utilizados únicamente por algunos fisioterapeutas y matronas para la recuperación del suelo pélvico y la faja abdominal tras el parto.
Con el tiempo, estos se han ido incorporando al ámbito de la actividad física combinándose con estiramientos, reeducación postural y respiratoria.
- ¿Para qué sirven los ejercicios hipopresivos?
Según los defensores de la gimnasia hipopresiva, este método resulta beneficioso para mejorar la estética, ganar salud, reducir dolores de espalda, mejorar el rendimiento deportivo, como preparación al parto o para recuperarse de él, etc. Sin embargo, nosotros destacamos principalmente dos: la recuperación post-parto y la reducción de dolores de espalda.
Recuperación post-parto
La gestación produce cambios que afectan a la columna vertebral, la musculatura abdominal y al suelo pélvico.
Los ejercicios hipopresivos ofrecen pautas posturales que contribuyen de forma positiva en las estructuras estabilizadoras de la columna tras el parto. Además, su trabajo sobre el diafragma ayuda a descomprimir la columna vertebral reduciendo el dolor lumbar producido en las últimas fases del embarazo, donde la pelvis suele anteriorizarse a causa del aumento del volumen abdominal, acentuando de este modo la lordosis lumbar e incrementando la presión de los discos intervertebrales.
Por otro lado, en ciertas ocasiones, tras dar a luz, el recto abdominal no recupera su estado previo, dando lugar a una diástasis abdominal, es decir, la separación del recto abdominal produciendo una prominencia de la línea alba. El método hipopresivo ayuda a recuperar el tono inicial de la musculatura abdominal, e incluso, ha demostrado reducir el perímetro de la cintura.
Cabe señalar que, tras el embarazo, es común sufrir problemas como la incontinencia urinaria, síntoma de que se ha perdido fuerza, tono y control de la musculatura del suelo pélvico. El método hipopresivo trabaja la musculatura perineal y, además, favorece que haya un mayor espacio para las vísceras y que, de este modo, no se ejerza una presión excesiva sobre esta musculatura.
Reducción de dolores de espalda
En la línea de lo que comentábamos en la recuperación post-parto, el método hipopresivo ayuda a mejorar la postura, previniendo de este modo dolores de espalda.
Cabe destacar que la porción lumbar del diafragma se inserta en las primeras 3 vértebras lumbares, por lo que, cuando efectuamos el vacío abdominal con la postura correcta, este músculo se estira. En consecuencia, se produce una descompresión de la columna con la que, los defensores de este método, sostienen que se puede reducir la frecuencia de sufrir lumbalgias y lumbo-ciáticas.
- ¿Cómo se realizan los ejercicios hipopresivos?
La gimnasia hipopresiva tiene una serie de pautas técnicas para su correcta ejecución, las cuales se clasifican en dos apartados: pautas posturales y pautas respiratorias.
Pautas posturales
Partiendo de la posición de pie, con los pies separados a una anchura similar a la de la cadera, se ha de buscar una posición erguida, con la sensación de “querer crecer”. Este concepto se suele denominar estiramiento axial o autoelongación.
Otro aspecto a tener en cuenta es lo que se conoce como elongación cervical o doble mentón, que no es otra cosa que el empuje del mentón hacia la coronilla.
A estos dos gestos se une la extensión de los codos con la sensación de querer tocar el suelo con las yemas de los dedos, realizando además una rotación interna y extensión del hombro separando ligeramente los brazos del torso, gesto que incrementará la activación de la cintura escapular.
Por último, se recomienda realizar un adelantamiento del eje de gravedad realizando una ligera flexión de las rodillas y dejando caer el peso en la parte delantera de los pies.
Pautas respiratorias
En este apartado, se comienza por exagerar la abertura de la caja torácica. Se inicia realizando esta abertura con cada inspiración, y se retorna a la posición inicial con cada exhalación.
Tras realizar este gesto tres veces, la pauta es ejecutar la abertura de la caja torácica, pero esta vez tras la exhalación, es decir, en apnea respiratoria. Un “truco” para principiantes es cubrirse la boca y la nariz, para de este modo evitar la tentación de inspirar en el momento en que abrimos la caja torácica.
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