Conoce los principios de esta metodología, así como sus aportes: los positivos y los cuestionables.
Índice de contenidos:
- ¿Quién es Greg Glassman?
- ¿Cuáles son los principios de CrossTraining?
- Aportes de Greg Glassman al entrenamiento funcional
- Método de valoración del CrossTraining
Durante su trayectoria como gimnasta, Greg Glassman descubrió el uso de las barras y mancuernas para realizar ejercicios de fuerza. Trabajaba con diferentes atletas en gimnasios del sur de California y consideraba que los entrenamientos derivados del culturismo no eran eficientes ni eficaces, es decir, había que dedicarles una gran cantidad de tiempo y no mejoraban de forma notoria la condición física de los deportistas.
De este modo, comenzó a aplicar su propio método con policías, un entrenamiento basado en movimientos funcionales realizados con alta intensidad. En 1995, montó su primer gimnasio de en California y lo llamó CT, recibiendo un gran número de clientes desde los primeros meses.
Tras 5 años preparando a bomberos y militares norteamericanos, pasó de tener 20 clientes inscritos en su centro a contar con 1700, con lo que en el año 2000 fundó la marca CT junto a Lauren Jenai, su entonces mujer. Desde entonces, su disciplina se fue extendiendo hasta que un gimnasio en Seattle se convirtió en su primer centro afiliado, precursor de lo que ocurriría 20 años después, donde la compañía alcanzó los 15000 boxes afiliados, distribuidos en 158 países.
De forma paralela, Greg Glassman también fundó junto a Dave Castro, actual CEO de la empresa, los CT Games, competición realizada por primera vez en junio de 2007 y que, a partir de 2011, contó con Reebok como patrocinador oficial, lo que supuso que los premios a los campeones de cada categoría ascendiesen vertiginosamente, alcanzando el 2018 los 300.000 dólares.
CT es un programa de fuerza y acondicionamiento físico diseñado para producir la respuesta adaptativa más amplia posible. No se trata de un programa de fitness especializado, sino un intento deliberado de optimizar el rendimiento en cada una de las siguientes capacidades: resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
Los principios fundamentales de CT son la funcionalidad, la variación y la intensidad.
Funcionalidad
En todos los gimnasios y centros deportivos del mundo, el ejercicio realizado consiste en trabajar la musculatura de forma aislada. Sin embargo, CT hace uso de movimientos funcionales, los cuales imitan los patrones de movimiento de acciones de la vida diaria. Por ejemplo, realizar sentadillas consiste en levantarse desde una posición de sentado y realizar un peso muerto es el equivalente a levantar cualquier objeto desde el suelo. De este modo, los movimientos compuestos son considerados por Glassman como funcionales debido a que el movimiento natural generalmente implica la acción de múltiples articulaciones.
Los movimientos funcionales presentes en CT se componen de levantamientos olímpicos, ejercicios de powerlifting, movimientos gimnásticos y de calistenia, así como ejercicios metabólicos.
Existen dos levantamientos olímpicos, el Clean&Jerk y el Snatch, cuyo dominio mejora otros ejercicios como la sentadilla, el peso muerto, el power clean y el split jerk. Este tipo de levantamientos entrena a los deportistas para activar de forma efectiva una mayor cantidad de fibras musculares y a gran velocidad. La explosividad es clave para la práctica de cualquier deporte de competición y, además, realizar levantamientos olímpicos enseña al atleta cómo aplicar fuerza desde la zona central del cuerpo hasta sus extremidades.
En el caso de los movimientos de powerlifting como el peso muerto, la sentadilla o el press de banca, estos activan una gran cantidad de fibras musculares, pero en este caso, no se debe a la velocidad del movimiento, sino a que son realizados con cargas máximas o submáximas. Este tipo de ejercicios están destinados a incrementar la fuerza absoluta del deportista.
Por otra parte, el método de Glassman da un gran valor a la gimnasia y la calistenia debido a la utilización del propio peso corporal como resistencia. En CT se trabajan las dominadas, sentadillas sin carga, zancadas, flexiones de brazos y diversos tipos de ejercicios realizando el pino. De hecho, además de mejorar la fuerza relativa (fuerza en comparación con el peso corporal), estos ejercicios incrementan en gran medida el control kinestésico del deportista.
Finalmente, CT cuenta con ejercicios metabólicos como el ciclismo, la carrera, la natación, el remo, etc, por un lado, y los burpees, thrusters, box jump, lanzamientos con wallball, etc, por otro lado. Este tipo de entrenamiento está destinado a aumentar el almacenamiento y la producción de energía para cualquier actividad. La posición de CT en el acondicionamiento metabólico se resume en dos puntos: El primero es que el entrenamiento anaeróbico puede igualar los efectos del entrenamiento aeróbico para mejorar la resistencia cardiovascular, mientras que el segundo es que el entrenamiento metabólico con modalidades de ejercicio mixtas (por ejemplo, el uso de kettlebells y carrera), permite lograr al mismo tiempo adaptaciones cardiovasculares y neuromusculares.
Variación
El objetivo de CT es crear una condición física capaz de afrontar cualquier desafío y eso requiere variación. La vida fuera del gimnasio no ocurre en rangos esperados de series y repeticiones, ni tampoco en combinaciones de movimientos prescritas. Por ello, CT sostiene que debemos entrenar variando tantos factores como sea posible para poder enfrentarnos a los desafíos de la vida, sea para destacar en un deporte o sortear una situación de peligro.
Los principales factores del entrenamiento que deben variar regularmente son los que se relacionan con la intensidad. Esto equivale a la carga, la duración del esfuerzo, los movimientos e, incluso, el equipamiento. En la aplicación, se mezclan de forma creativa movimientos funcionales para elaborar entrenamientos de corta, media y larga duración que se pueden realizar a alta intensidad en relación con la capacidad física y psicológica del individuo.
Intensidad
Por definición, CT se caracteriza por la ejecución de movimientos funcionales, constantemente variados y ejecutados a alta intensidad (lo que nosotros más bien consideramos alta fatiga).
En referencia a la intensidad, CT considera que esta es la variable más comúnmente asociada con la maximización del rendimiento y, por tanto, entrenar con alta intensidad acelerará la obtención de resultados. En caso de desear aumentar la masa muscular, disminuir la grasa corporal, aumentar la densidad ósea o mejorar la sensibilidad a la insulina, entre otras cosas, la intensidad es el camino adecuado para lograrlo.
Sin embargo, CT también añade que el nivel de intensidad debe ser relativo y no absoluto. Es decir, el individuo debe trabajar cerca de sus límites en referencia a lo que fue capaz de hacer la semana pasada, el mes o el año pasados. Si la intensidad relativa aumenta con el tiempo y en entrenamientos diferentes, significa que el atleta está mejorando su condición física.
Por otra parte, en cuanto a otros principios, cabe destacar que CT tiene su propia prescripción dietética, la cual tiene las siguientes características:
- Las proteinas deben suponer entorno a un 30% del aporte energético y deben ser predominantemente magras y de fuentes variadas.
- Los carbohidratos deben constituir alrededor del 40% de la dieta y deben ser principalmente de bajo índice glucémico.
- Las grasas han de formar el 30% de la pauta alimentaria y proceder de fuentes saludables.
De forma simple, el atleta de CT ha de basar su dieta en vegetales de hoja, carnes magras, nueces y semillas, algo de fruta, pocos almidones y nada de azúcar. CT sostiene que, en base a su experiencia, la Dieta de la Zona del Dr. Barry Sears es la que más se acerca a la nutrición óptima.
Aportes de Greg Glassman al entrenamiento funcional
Aportes positivos
En primer lugar, CT ha sido el responsable de la popularización del entrenamiento funcional, así como de otras disciplinas como la halterofilia y el powerlifting. Así mismo, esta metodología también ha contribuido enormemente a fomentar la actividad física, atrayendo a personas que no se sienten en sintonía con la forma de entrenar derivada del culturismo.
El método de Greg Glassman resulta altamente motivante debido a que incluye movimientos de una elevada complejidad técnica, lo que supone un desafío para cualquier persona, cuenta con una gran cantidad de ejercicios y materiales, por lo que es difícil caer en la monotonía, y el nivel de entrega física que demandan sus entrenamientos garantiza resultados visibles a corto plazo, ya que, al contrario de lo que sucede en muchos gimnasios, en un Box de CT desde el atleta más avanzado hasta el recién incorporado, todos entrenan hasta el límite de sus posibilidades.
Así mismo, CT también ha contribuido a que los entrenadores puedan montar sus centros de entrenamiento con una menor inversión económica. Glassman nos ha demostrado que un centro de entrenamiento no tiene por qué depender de costosos equipamientos. De hecho, su metodología ha ayudado a que sea más fácil disponer de materiales poco convencionales hasta entonces, como podían ser, por ejemplo, las kettlebells, barras y discos olímpicos, etc.
Aportes cuestionables
El principal problema de CT es que en la gran mayoría de ocasiones diseña sus entrenamientos sin respetar los fundamentos fisiológicos o la biomecánica de los ejercicios seleccionados. Al no contar con una periodización del entrenamiento, las adaptaciones a los estímulos pierden su eficacia, llevando al atleta al estancamiento y sobreentreanemiento por acumulación de fatiga. De hecho, la variedad sin planificación puede proporcionar resultados en un deportista principiante, pero a medida que pasa el tiempo, se deben controlar las variables del entrenamiento, como son los ejercicios, el volumen de trabajo, la intensidad, la frecuencia, etc., para que la persona continúe progresando.
Por otro lado, aunque CT sostiene que su método es aplicable tanto a deportistas de élite como a ancianos, sabemos que el entrenamiento debe individualizarse siempre para poder atender a las particularidades de cada sujeto. En el caso de CT, es la persona quien debe adaptarse al método, con los riesgos que ello conlleve. Por ejemplo, cuando realizamos movimientos olímpicos con personas que tienen una amplitud de movimiento y estabilidad limitadas, no podrán ejecutarlos correctamente y esto incrementará la probabilidad de sufrir lesiones.
Además, cabe señalar dos aspectos fisiológicos que se enfocan de forma errónea en CT.
El primero de ellos es que, en la gran mayoría de entrenamientos, por no decir todos, participa de forma predominante el sistema energético glucolítico, en el cual se elevan en gran medida los niveles de lactato en sangre, contribuyendo a un estado de acidosis metabólica incompatible con la coordinación y la precisión, lo cual hemos medido durante años en ISAF con este tipo de entrenamientos. Esto provoca que los atletas se vean sometidos a altos niveles de fatiga que perjudican en gran medida su técnica e incrementan el riesgo a sufrir una lesión.
El segundo es que, la prescripción alimentaria de CT limita la ingesta de carbohidratos a un 40% del total calórico, lo que puede poner en riesgo las reservas de glucógeno del deportista, comprometiendo todavía más su rendimiento una vez que sabemos que se trata de una disciplina altamente demandante de este sustrato energético. Además, tal y como hemos comprobado con los campeones más destacados de los CT Games, sus dietas tienen un alto porcentaje de hidratos de carbono (simples y complejos) que no se corresponde con la recomendación de CrossFit.
CT no tiene en la estructura de su metodología una serie de valoraciones para seguir a sus deportistas.
Bibliografía:
https://www.crossfit.com/essentials/defining-crossfit-part-3-variance
https://www.crossfit.com/essentials/defining-crossfit-part-2-intensity
http://journal.crossfit.com/2003/06/metabolic-conditioning-jun-03.tpl?_ga=2.26154749.1910312849.1620638136-346691180.1620638136
Guía de entrenamiento del Nivel 1 de CT
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