Conoce los 4 pilares del movimiento humano, el octágono de entrenamiento y su método de valoración del movimiento.
Índice de contenidos:
- ¿Quién es Juan Carlos Santana?
- ¿Cuáles son los principios de Juan Carlos Santana?
- Los cuatro pilares del movimiento humano
- Las vías de potencia deportiva
- Aportes de Juan Carlos Santana al entrenamiento funcional
- Método de valoración del movimiento de Juan Carlos Santana
- ¿Quién es Juan Carlos Santana?
Juan Carlos Santana es fundador y director del Institute of Human Performance (IHP) en Florida, uno de los centros de entrenamiento más reconocidos a nivel mundial sobre el trabajo del core. Fundado en 2001, en el IHP se prepara a deportistas de elite, como atletas olímpicos de varios deportes, campeones mundiales de tenis, jugadores de la NFL, la NHL y la MLB, campeones mundiales de jiujitsu brasileño y otras artes marciales mixtas, equipos de primera división de la NCAA, y cientos de atletas adolescentes de nivel nacional en una gran variedad de disciplinas deportivas.
Durante los últimos 20 años, además de ejercer como profesor de fuerza y acondicionamiento en la Florida Atlantic University, Santana ha trabajado para equipos de varias disciplinas deportivas de esta misma universidad, siendo responsable de la preparación física de baloncesto, cross, atletismo, voleibol femenino y natación. Cabe añadir que tiene una licenciatura y un master en Ciencias del Ejercicio por dicha universidad y fue el primer licenciado del Departamento de Ciencia del Ejercicio de la FAU en recibir el prestigioso premio «Alumno Graduado del Año 2012».
Por otro lado, Santana es un distinguido miembro de la NCSA (National Strength and Conditioning Association) y certificado como especialista en fuerza y acondicionamiento (Certified Strength and Conditioning Specialist: CSCS). También es miembro e instructor titulado en Ejercicio y Salud (Health Fitness Instructor – HFI) por el American College of Sports Medicine (ACSM), así como Coach Nivel II (Senior Coach) por la federación de halterofilia de los Estados Unidos (USA Weghtlifting Federation), y Coach Nivel I por la Asociación de Atletismo de Estados Unidos (USA Track and Field).
Por último, cabe añadir que, Juan Carlos Santana ha trabajado durante seis años como miembro de la Junta de Directores de la NSCA, cumpliendo también con la labor de redactor especialista en acondicionamiento específico para deportes en el NSCA Journal.
- ¿Cuáles son los principios de Juan Carlos Santana?
Santana considera que para poder comprender el propósito del entrenamiento funcional, antes hay que saber cuál es la función biomecánica del cuerpo humano, lo que explica mediante dos conceptos: los cuatro pilares del movimiento humano y las vías de potencia deportiva.
a. Los cuatro pilares del movimiento humano
El movimiento humano puede clasificarse en cuatro categorías: locomoción, cambios en el centro de gravedad, empuje-tracción, y rotación. Este modelo de organización guarda una gran relación con el deporte, donde los 4 pilares se asocian con importantes destrezas deportivas.
Locomoción
Se trata del primer pilar del movimiento humano y esto se debe a que el hombre es un animal bípedo. Por tanto, la locomoción es una destreza motora básica y todo el mundo, en especial los deportistas cuyas disciplinas dependen de la carrera, deberían basar sus entrenamientos en la mejora de la locomoción y el entrenamiento del ciclo de la marcha.
Las dos características principales de la locomoción son la estabilidad sobre una pierna y la rotación.
La locomoción se lleva a cabo con una pierna cada vez y crea una estructura que transfiere fuerzas desde el suelo hasta el resto del cuerpo.
Por su parte, la rotación es un componente fundamental de la locomoción para contrarrestar las fuerzas rotacionales entre las extremidades superiores e inferiores, conservando así la alineación y el equilibrio corporal necesarios para correr de forma eficaz.
Además, la locomoción se considera una destreza motora primaria debido a que en ella se encuentran presentes los otros 3 pilares del movimiento humano.
- En cada zancada, el centro de gravedad se desplaza a nivel horizontal y vertical.
- La locomoción requiere movimientos contralaterales de empuje y tracción de los brazos para contrarrestar las fuerzas de rotación producidas por las extremidades inferiores.
- El movimiento contralateral entre el tren superior e inferior genera el componente rotacional.
Cambios en el centro de gravedad
Los cambios en el centro de gravedad son llevados a cabo por movimientos del tronco o las piernas, o por una combinación de ambos que elevan o bajan el centro de gravedad. Estos cambios son fundamentales para ejecutar muchos movimientos naturales, como recoger objetos, agacharse o levantarse del suelo.
Mediante el tren inferior podemos ejecutar cambios en el centro de gravedad con sentadillas, zancadas o subiendo y bajando escaleras. Por tanto, para mejorar el desempeño en estos movimientos debemos trabajar el mecanismo que todos ellos tienen en común, la triple extensión, que involucra: la acción del tobillo, la rodilla y la cadera.
Por su parte, el tronco también ayuda a desplazar verticalmente el centro de gravedad, y esto lo hace mediante la flexión o extensión de la columna vertebral. De hecho, la mayor parte del tiempo ejecutamos cambios en el centro de gravedad gracias a una combinación entre la flexión del tronco y las piernas, por ejemplo, realizando una volea baja en tenis o levantándonos tras sufrir una caída.
Cabe señalar que es la gravedad y no los músculos flexores del tronco los responsables de los cambios en la altura del centro de gravedad. Los músculos de la cadena posterior controlan la velocidad y el grado de flexión del tronco y, por tanto, las lesiones por cambio en el centro de gravedad afectan en mayor medida a las estructuras posteriores del cuerpo, como son el tendón de Aquiles, los isquiosurales o la región lumbar de la columna.
Empuje y tracción
Dicho de una forma simple, los movimientos de empuje son aquellos que alejan las manos del cuerpo, aunque también se trata de la parte final de un lanzamiento. Por otro lado, las tracciones son movimientos que aproximan las manos a nuestro cuerpo para sostener o cargar un objeto, aunque también constituye la fase inicial de aceleración en un lanzamiento.
El empuje y la tracción también forman parte de nuestros sistemas reflejo y biomecánico. En el cuerpo existe un cruce de vías nerviosas que hace que cuando una extremidad se flexiona, la contralateral se extienda. Esto puede observarse en acciones explosivas como lanzamientos o un sprint. Por ejemplo, en el boxeo, el codo izquierdo se flexiona mientras el brazo derecho se extiende para golpear. De hecho, al crear brazos de palanca cortos, el cuerpo aumenta su velocidad de rotación. Este efecto se puede ver claramente en el patinaje artístico, cuando sus practicantes aproximan los brazos al cuerpo para girar con una mayor velocidad.
Al correr también podemos ver este reflejo y la alternancia de brazos de palanca. Cuando el brazo izquierdo está detrás del cuerpo con el codo flexionado (brazo de palanca corto), la pierna derecha está elevada y flexionada (brazo de palanca corto). Por su parte, el brazo derecho y la pierna izquierda se encuentran más extendidos, esta última creando propulsión desde el suelo.
Rotación
Este pilar que está presente en el mayor número de las acciones deportivas guarda relación con el diseño cruzado de las vías nerviosas. Es el más importante de todos porque muchos movimientos deportivos son explosivos y se mueven en el plano transversal, es decir, en el plano de movimiento donde se utiliza la rotación.
El análisis del sistema muscular muestra que el movimiento del cuerpo humano depende en gran medida de la rotación. En el libro Kinesiology, de Gene A. Logan y Wayne C. McKinney, se explica esto describiendo lo que se conoce como el efecto sarape. El sarape consiste en una banda de tela que pasa por detrás del cuello y se cruza por la parte delantera del pecho. Se utiliza este símil para representar las fuerzas que ejercen los músculos de la zona media y nos afirma que todos los movimientos del cuerpo humano se inician y finalizan en la zona central, lo que nos confirma que, si tenemos una zona media fuerte, seremos más eficientes realizando cualquier movimiento, pero, sobre todo, las rotaciones del tronco.
Si consultamos un libro de anatomía observaremos que casi el 90% de los músculos de la zona media presenta una orientación diagonal u horizontal, y la rotación es una de sus funciones principales. Hay músculos como el recto femoral que parecen ser verticales al estar de pie, pero al movernos estos toman una orientación diagonal, causando o requiriendo la rotación del cuerpo.
b. Los vectores de potencia deportiva
El cuerpo humano conecta sus principales grupos musculares para crear vectores de potencia durante gran parte de los movimientos deportivos. Al crear un mapa de estos, podemos construir un método de entrenamiento que abarque todas las direcciones de los movimientos corporales, lo que Santana llama Octágono de entrenamiento.
La visión del cuerpo como un arco
Santana ilustra el modo que tiene el cuerpo de generar potencia comparándolo con un arco. Para cargar un arco, primero hay que doblarlo y la zona más fuerte de este es la parte central.
En el cuerpo humano sucede lo mismo. Por ejemplo, en un saque, el tenista dobla y tensa su cuerpo extendiendo la zona media. Al flexionar posteriormente el cuerpo, tensa el arco anterior, es decir, la zona media y, al igual que sucede con el arco, el tenista obtiene su potencia del área central. Esto explica la especificidad de ciertos ejercicios funcionales que trabajan el arco anterior de la zona media (por ejemplo, lanzamiento de leñador con balón medicinal) y, por tanto, mejoran cualquier actividad de lanzamiento realizada con los brazos por encima de la cabeza.
En la línea de esta analogía, el cuerpo también se flexiona para tensar el arco posterior de la zona media. Al tensar este arco, se obtiene energía para los cambios en el centro de gravedad (por ejemplo, al realizar saltos). Del mismo modo, esto explica la especificidad de ejercicios de fuerza general para la cadena posterior como el peso muerto o ejercicios funcionales más específicos como los balanceos a una mano con kettlebell. Además, los arcos anterior y posterior no solo aceleran la flexión y la extensión, también actúan en oposición cooperando entre ellos.
Los sarapes anterior y posterior
Como explicábamos anteriormente, podemos visualizar el cuerpo como una serie de áreas conectadas como una bufanda.
El sarape anterior conecta el hombro derecho con la pierna izquierda y el hombro izquierdo con la pierna derecha por la parte frontal del cuerpo, uniéndose finalmente con la columna vertebral gracias a la cintura escapular.
En la dirección opuesta, el sarape posterior conecta el hombro derecho con la pierna izquierda y el hombro izquierdo con la pierna derecha por la parte trasera del cuerpo, uniéndose finalmente con el esternón gracias a los pectorales.
De este modo, los músculos agonistas y antagonistas trabajan de forma coordinada. Cuando el sarape anterior produce aceleración, el posterior la desacelera, y viceversa.
Una vez se comprende la característica diagonal de los sarapes anterior y posterior, el entrenador percibe mejor cómo se llevan a cabo los movimientos deportivos y, sobre todo, cómo obtienen potencia.
- Aportes de Juan Carlos Santana al entrenamiento funcional
Uno de los aportes más destacados de Santana es su método llamado el Octágono de entrenamiento, el cual se sustenta en los principios explicados en el punto anterior. Santana desarrolló este método de trabajo para que fuera más fácil y efectivo el entrenamiento de los sarapes.
Al combinar los cuatro pilares del movimiento humano, la analogía del arco y el modelo de los sarapes, descubrimos que el cuerpo se flexiona y gira en ocho direcciones. Por tanto, gracias al octágono podemos practicar casi cualquier destreza deportiva.
- Línea 1
La dirección del movimiento es de abajo hacia arriba.
Los músculos que intervienen son los isquiosurales, glúteos y paravertebrales.
Las destrezas deportivas que corresponden a esta línea son, por ejemplo, los saltos verticales, saltos de longitud con las dos piernas o levantarse desde el suelo.
- Línea 2
La dirección del movimiento es de abajo-derecha hacia arriba-izquierda.
Los músculos que intervienen son los isquiosurales y glúteos en la pierna derecha, así como el dorsal ancho izquierdo.
Las destrezas deportivas que corresponden a esta línea son, por ejemplo, un golpe de revés con el brazo izquierdo, un cambio de dirección de derecha a izquierda o la desaceleración de un lanzamiento con la mano izquierda.
- Línea 3
La dirección del movimiento es de derecha a izquierda.
Los músculos que intervienen son los mismos que en la línea 2, más el serrato anterior y el oblicuo externo del lado derecho, oblicuo interno izquierdo, así como los aductores y flexores de la cadera izquierda.
Las destrezas deportivas que corresponden a esta línea son, por ejemplo, batear en béisbol si nos fijamos en lado derecho o desacelerar el balaceo del bate si nos fijamos en el lado izquierdo.
- Línea 4
La dirección del movimiento es de arriba-derecha hacia abajo-izquierda.
Los músculos que intervienen son el serrato anterior y el oblicuo externo del lado derecho, oblicuo interno izquierdo, así como los aductores y flexores de la cadera izquierda.
Las destrezas deportivas que corresponden a esta línea son, por ejemplo, un lanzamiento con la mano derecha o chutar un balón de fútbol con la pierna izquierda.
- Línea 5
La dirección del movimiento es de arriba hacia abajo.
Los músculos que intervienen son los flexores de la cadera y los abdominales.
Las destrezas deportivas que corresponden a esta línea son, por ejemplo, llevar las rodillas al pecho en un salto de trampolín o trabajar la guardia en Judo.
- Línea 6
La dirección del movimiento es de arriba-izquierda hacia abajo-derecha.
Los músculos que intervienen son el serrato anterior y el oblicuo externo del lado izquierdo, oblicuo interno derecho, así como los aductores y flexores de la cadera derecha.
Las destrezas deportivas que corresponden a esta línea son, por ejemplo, un lanzamiento con la mano izquierda o chutar un balón de fútbol con la pierna derecha.
- Línea 7
La dirección del movimiento es de izquierda a derecha.
Los músculos que intervienen son los mismos que en la línea 6, más los isquiosurales y glúteos de la pierna izquierda, así como el dorsal ancho derecho.
Las destrezas deportivas que corresponden a esta línea son, por ejemplo, batear en béisbol si nos fijamos en lado izquierdo o desacelerar el balaceo del bate si nos fijamos en el lado derecho.
- Línea 8
La dirección del cuerpo es de abajo-izquierda hacia arriba-derecha.
Los músculos que intervienen son los isquiosurales y glúteos en la pierna izquierda, así como el dorsal ancho derecho.
Las destrezas deportivas que corresponden a esta línea son, por ejemplo, un golpe de revés con el brazo derecho, un cambio de dirección de izquierda a derecha o la desaceleración de un lanzamiento con la mano derecha.
- Método de valoración del movimiento de Juan Carlos Santana
Según Santana, las evaluaciones funcionales se han vuelto demasiado complicadas y ofrecen poca información significativa para el entrenamiento. Añade que el doctor Stuart McGill ha estudiado algunas de las evaluaciones más populares y ha obtenido resultados similares. Además, para Santana, muchas de esas evaluaciones utilizan posturas que no son funcionales (por ejemplo, sentadilla de arranque) e intentan extrapolar información funcional de posiciones que considera artificiales. En su opinión, utilizar una sentadilla de arranque para para evaluar la funcionalidad del cuerpo es como realizar un Cristo en anillas para evaluar la función del hombro. Por ello, Santana creo su propio sistema de evaluación.
Este método de valoración es similar a las pruebas que se realizan para valorar la aptitud para acceder a un trabajo. No hay números que asignar, no hay elementos predictivos del rendimiento o las lesiones y todos los movimientos tienen que estar relacionados con una función específica o el entrenamiento para esa función. En su método, el movimiento a realizar en la evaluación es el ejercicio y el ejercicio es la evaluación. No le preocupa si la mejora se debe al aprendizaje del movimiento o si la adquisición de fuerza mejora el movimiento, ya que considera que ambos factores suelen trabajar conjuntamente.
Santana utiliza ocho ejercicios básicos realizados con el peso corporal para evaluar y entrenar los cuatro pilares del movimiento humano. De este modo, el entrenamiento también es una evaluación continua.
El primer ejercicio usado para corregir cualquier compensación es el ejercicio que pone en evidencia dicha compensación. Simplemente, se deben realizar ajustes para reducir la complejidad y/o intensidad del ejercicio hasta que la compensación desaparezca, y repetir el ejercicio en su forma correcta. A medida que pasen los entrenamientos mejorará la calidad del movimiento y las progresiones que resultaban imposibles se volverán más fáciles de ejecutar.
Ejercicio 1 – Alcance anterior con brazo contralateral a una pierna
Este ejercicio es el más popular para mejorar y evaluar la locomoción. En él se ejercitan los isquiosurales y glúteos de la pierna de apoyo, así como la coordinación de los músculos paravertebrales. Se trata de un ejercicio muy efectivo para enseñar a los isquiosurales a extender la cadera y controlar la flexo-extension de la rodilla, tal y como sucede durante la fase del apoyo al correr. Además, la postura en apoyo monopodal también aporta estabilidad de cadera, muy importante para cualquier destreza locomotriz.
Para llevar a cabo este ejercicio, se debe mantener el equilibrio sobre una pierna inclinándose desde las caderas y extender el brazo hacia el suelo todo lo posible controlando bien el movimiento. Los principiantes deben llegar con la mano al nivel de la rodilla, los intermedios a la espinilla y los avanzados hasta el pie.
Cabe añadir que los hombros y las caderas deben permanecer paralelos al suelo (es decir, que por ejemplo, la cadera no se encuentre más elevada de un lado que del otro), el pie totalmente apoyado y estable, y la rodilla ligeramente flexionada y alineada con el pie. Por último, la espalda debe estar recta o ligeramente flexionada, en una posición que no cause dolor ni incomodidad.
El propósito de este ejercicio es conseguir ejecutar 10 repeticiones con cada pierna en menos de 15 segundos sin que la pierna elevada toque el suelo.
Ejercicio 2 – Sentadilla una pierna
Se trata de un ejercicio fundamental para mejorar todos los aspectos de las actividades en apoyo monopodal, en especial cuando se producen fuerzas contra el suelo durante la fase de apoyo al correr. A diferencia del ejercicio anterior, la sentadilla a una pierna produce una mayor flexión de rodilla, lo cual incrementa el énfasis en el cuádriceps.
Para llevar a cabo este ejercicio, las manos se deben apoyar en las caderas o se extienden hacia delante para producir contrapeso, se ha de flexionar el tobillo, la rodilla y la cadera de la pierna de apoyo manteniendo el control del movimiento, mientras que la rodilla de la pierna elevada descenderá todo lo posible, actuando esta pierna también como contrapeso.
Cabe añadir que la cadera, rodilla y pie deben estar alineados, los hombros y caderas deben permanecer estables y el pie totalmente apoyado en el suelo. Por su parte, la espalda se ha de mantener recta durante todo el movimiento, sin sentir nunca dolor ni incomodidad.
El propósito de este ejercicio es conseguir ejecutar 5 repeticiones con cada pierna, con la rodilla flexionada a 90 grados, o una sentadilla completa, es decir, llegando a tocar con la rodilla atrasada en el suelo.
Ejercicio 3 – Sentadilla
La sentadilla es un ejercicio muy importante para mejorar todos los aspectos de los cambios en el centro de gravedad y la mecánica de los levantamientos. Se trata de un ejercicio perfecto para desarrollar la fuerza del tren inferior y la musculatura posterior de la zona media.
Para llevar a cabo este ejercicio, se deben separar los pies algo más que la anchura de los hombros y las manos pueden colocarse detrás de la cabeza, en las caderas o extendidas delante del cuerpo a modo de contrapeso. Una vez adoptada la posición, iniciaremos el movimiento flexionando el tronco por las caderas al tiempo que lo hacen las rodillas y los tobillos, manteniendo además la espalda recta.
Cabe añadir que los hombros, las caderas, las rodillas y los pies deben permanecer alineados, y los hombros y caderas siempre paralelos al suelo. Así mismo, los pies deben mantenerse estables y completamente apoyados.
El propósito de este ejercicio es conseguir ejecutar 20 repeticiones en 20 segundos sin que se produzca dolor ni agujetas al día siguiente.
Ejercicio 4 – Zancada alterna
Las zancadas son un ejercicio más complejo. Esto se debe su disposición asimétrica y a su componente excéntrico. Para aquellos que no puedan ejecutar las zancadas alternas, la zancada unilateral (realizada de forma repetida por el mismo lado), puede ser un paso previo antes de llegar a este ejercicio. Las zancadas proporcionan además un estiramiento de los músculos flexores de cadera en la pierna atrasada, exigiendo que se trabaje la desaceleración mientras desciende el centro de gravedad.
Para llevar a cabo este ejercicio, se deben colocar los pies juntos y paralelos, damos un paso hacia delante y flexionamos las dos rodillas para que el cuerpo se aproxime al suelo. Tras esto, empujamos con el pie adelantado para que el centro de gravedad se eleve y retrocedamos a la posición inicial.
Cabe añadir que, cuando el centro de gravedad está abajo, los pies, rodillas y hombros deben estar alineados con las caderas, manteniendo la línea que describe los hombros paralela al suelo. Por su parte, la tibia de la pierna adelantada debe mantenerse vertical mientras que la rodilla de la pierna atrasada no debe sobrepasar la línea vertical imaginaria que cruza hombros y caderas hasta llegar al suelo. Así mismo, se debe evitar realizar un rango de movimiento que produzca dolor en las rodillas o en la región lumbosacra.
El propósito de este ejercicio es conseguir realizar 10 zancadas con cada pierna de forma alterna, en 30 segundos sin provocar dolor o agujetas al día siguiente.
Ejercicio 5 – Flexo-extensión de brazos
La flexo-extensión de brazos (o simplemente flexiones) es un ejercicio de empuje fundamental en el entrenamiento funcional. Resulta muy beneficioso para la estabilidad de los hombros, la fuerza del tren superior y de la zona media.
Para llevar a cabo este ejercicio, empezamos con las manos en el suelo justo debajo de los hombros, los brazos extendidos y los pies apoyados únicamente con la punta de ellos. Tras esto, flexionaremos los codos para que el cuerpo descienda manteniendo siempre una buena técnica y volveremos a extenderlos hasta recuperar la posición inicial.
Cabe añadir que los hombros y caderas deben permanecer paralelos durante todo el movimiento (por ejemplo, no debe bajar más un hombro que el otro). Por otro lado, la espalda debe mantenerse plana, las caderas alineadas con los hombros y la región lumbosacra estable (es decir, que no se hunda). En caso de hundirse, se puede hacer uso de un banco para elevar el apoyo de las manos y, de este modo, reducir la carga del ejercicio.
El propósito de este ejercicio es realizar entre 15 y 20 flexiones de brazos con una técnica perfecta.
Ejercicio 6 – Remo inclinado
Este ejercicio desarrolla los músculos de la zona superior de la espalda y la estabilidad posterior de la zona media. Además, contribuye a mejorar la estabilidad de los hombros durante las tracciones, fortalece las muñecas (fuerza de agarre) y los bíceps.
Para llevar a cabo este ejercicio, sujetamos los agarres de un TRX u otro equipamiento de entrenamiento en suspensión y nos reclinamos hacia atrás manteniendo la alineación desde los hombros hasta las rodillas, teniendo en cuenta que la resistencia varía en función de la colocación del cuerpo (cuanto más paralelo se encuentre el cuerpo al inicio del movimiento, mayor será la carga). Una vez adoptada la posición de inicio, realizamos una aducción de escápulas, mantenemos las caderas extendidas y traccionamos con los brazos hasta que las manos se aproximen al torso, siempre conservando la posición de la cintura escapular. Tras esto, controlamos la fase excéntrica, es decir, el descenso, hasta que los brazos vuelvan a extenderse.
Cabe añadir que el cuerpo debe permanecer siempre alineado, las caderas no deben hundirse y las escápulas han de mantenerse aducidas y estables durante todo el movimiento.
El propósito de este ejercicio es realizar entre 15 y 20 repeticiones perfectas con una inclinación del cuerpo de 45 grados.
Ejercicio 7 – Rotación con pivote
Este es uno de los ejercicios fundamentales para trabajar la rotación interna de las caderas, fortalecer los rotadores externos y, además, forma parte del cuarto pilar del movimiento humano: la rotación. También sirve como un estupendo ejercicio de calentamiento del tren inferior.
Para llevar a cabo este ejercicio, nos colocamos con los pies separados a la anchura de los hombros, los brazos por delante del cuerpo y las palmas de las manos juntas. Después, giramos el cuerpo a la derecha al tiempo que rotamos el pie izquierdo a la derecha, volvemos al centro y repetimos el movimiento por el otro lado.
Cabe añadir que los dedos del pie y la rodilla de la pierna fija han de apuntar hacia delante durante el giro del cuerpo para, de este modo, no limitar la rotación interna de la otra pierna.
El propósito de este ejercicio es ejecutar 20 repeticiones realizadas correctamente alternando los lados, es decir, 10 por lado.
Ejercicio 8 – Rotación sin pivote
La rotación sin pivotar es un ejercicio clave para desarrollar la fuerza de la zona media y evaluar su capacidad de transferir fuerzas entre las caderas y los hombros, sobretodo en actividades en las que se produce una rotación del tronco.
Para llevar a cabo este ejercicio, extendemos los brazos por delante del cuerpo con las palmas de las manos juntas. Los pies han de estar separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia delante, las caderas y la zona media se mantiene estáticas. Tras esto, las manos se deben desplazar hacia la izquierda y luego hacia la derecha, de forma rápida y fluida, sin mover el resto del cuerpo.
Cabe añadir que los pies y las caderas no deben girarse con las manos y los hombros.
El propósito de este ejercicio es ejecutar el movimiento explicado durante 20 segundos seguidos, a buena velocidad y sin presentar temblores en las caderas.
Bibliografía:
Entrenamiento Funcional. JC Santana
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