Conoce a uno de los investigadores más destacados a nivel internacional en biomecánica de la columna con más de 30 años de experiencia.
Índice de contenidos:
- ¿Quién es Stuart McGill?
- ¿En qué se basa el método del Dr. McGill?
- Protocolo de valoración propuesto por McGill (1999)
- Los objetivos del método de McGill
- Otras consideraciones
- Aportes de McGill a la investigación del ejercicio funcional
- ¿Quién es Stuart McGill?
El Dr. Stuart M. McGill es la mayor referencia a nivel mundial sobre biomecánica de la espalda. Profesor emérito de la Universidad de Waterloo (Canadá), ha trabajado durante 30 años en su laboratorio y clínica de investigación experimental donde ha estudiado cuestiones relacionadas con los mecanismos causales del dolor de espalda, la rehabilitación de las personas que sufren este trastorno, cómo prevenir las lesiones de espalda y mejorar el rendimiento deportivo.
Su trabajo de investigación comprende más de 240 artículos de revistas científicas, varios libros de texto y premios internacionales. Además, parte de su éxito reside en que ha estudiado el dolor de espalda desde varios puntos de vista: su equipo trabaja con columnas reales de cadáveres para descifrar los mecanismos de lesión, con personas con molestias para para descubrir la causa de su dolor y con algunos de los mejores atletas del mundo.
Cabe señalar, que McGill fue uno de los primeros investigadores en utilizar las lecturas electromiográficas para analizar la activación de la musculatura estabilizadora de la columna y estimar las fuerzas compresivas sobre esta en diversos movimientos o ejercicios.
- ¿En qué se basa el método del Dr. McGill?
Su método se concentra en recuperar las capacidades de movimiento perdidas que han dado lugar al dolor de espalda.. Esto comienza por una fase previa de autoevaluación, donde el sujeto debe identificar posturas, cargas y/o movimientos que despiertan su dolor. Para ello, en su libro “El mecánico de la espalda” McGill expone algunas de las molestias más usuales en personas con dolor de espalda, señalando la causa probable de este y pautas simples para aliviar el dolor.
- Protocolo de valoración propuesto por McGill (1999)
Según McGill, los flexores, extensores y músculos laterales del tronco otorgan estabilidad a la columna durante las acciones dinámicas, por lo que se ha de equilibrar las capacidades de cada uno de estos grupos musculares. Para medir su función estabilizadora, McGill propone un protocolo de valoración de la resistencia muscular de la zona media, el cual se compone las siguientes pruebas validadas:
- Test modificado de Biering-Sorensen
Esta prueba mide la resistencia de los principales músculos extensores del tronco, el longísimo y los multífidos.
Para realizarla el individuo ha de permanecer en posición decúbito prono con los tobillos, rodillas y caderas sujetos, mientras que el tren superior debe mantenerse suspendido sobre el borde de la camilla con más de 25 cm de altura. Los brazos han de estar cruzados delante del pecho, tocando con cada mano el hombro opuesto.
El test finaliza cuando cualquier parte del sujeto hace contacto con el suelo, siendo la media de tiempo de este test 146 segundos en hombres y 189 en mujeres.
- Test de plancha lateral
Esta prueba mide la resistencia del cuadrado lumbar, deltoides glúteo, glúteo medio, el oblicuo interno y el externo.
Para realizarla el individuo ha de permanecer en posición decúbito lateral, apoyando el peso corporal sobre uno de sus antebrazos y el pie, manteniendo alineado el cuerpo y cruzando el brazo libre por delante del torso hasta tocar el hombro contrario.
El test finaliza cuando el sujeto no sea capaz de mantener el cuerpo alineado y la cadera se aproxime al suelo, siendo 94-97 segundos en hombres y 72-77 segundos en mujeres el tiempo de ejecución que determina una correcta estabilidad lumbo-pélvica.
- Test de flexión de tronco
Esta prueba mide la resistencia de los flexores del tronco y la cadera.
Para realizarla el individuo se posiciona sentado con 60o de flexión de tronco respecto al suelo, utilizando una escuadra que le ayude a alcanzar este ángulo, la cual será retirada al inicio del test. Las caderas y rodillas deben permanecer con un ángulo de 90o, mientras que los pies han de estar fijados al suelo por correas o por la ayuda del evaluador. Además, los brazos han de mantenerse cruzados por delante del pecho, haciendo contacto las manos con cada hombro opuesto.
El test finaliza cuando se produce una modificación en el ángulo del tronco, la cadera o las rodillas, siendo el tiempo ideal de mantenimiento de la posición entre 149 y 144 segundos.
Por otro lado, hay otro test isométrico que complementa estas pruebas, permitiendo valorar la resistencia de la musculatura anterior y posterior de la zona media: el test de plancha prono (Bliss & Teeple, 2005). Esta prueba se basa en mantener la alineación lumbo-pélvica en posición decúbito prono con apoyo de pies y antebrazos, con los brazos perpendiculares al suelo y separados a la anchura de los hombros.
El test finaliza cuando se pierde la neutralidad de la pelvis y esta desciende, dando lugar a una hiperlordosis lumbar, siendo 60 segundos el tiempo mínimo que debería sostener esta posición el evaluado según Bliss y Teeple.
- Los objetivos del método de McGill
Una vez abordado el tema de la valoración, cabe señalar que el método de McGill persigue 6 metas:
Eliminar la causa del dolor y encontrar posturas antiálgicas. Es muy importante moverse de una manera conservadora para la columna si sufrimos dolor de espalda crónico, y en caso de repetidos ataques de dolor agudo, esta premisa también será clave para evitarlos en un futuro. Las estrategias de postura y movimiento sin dolor se basan en ser consciente y comprometido mentalmente.
Para prevenir los movimientos con dolor es muy importante aprender a activar los músculos de la faja lumbopélvica. La estabilidad de la zona media contribuye a prevenir micromovimientos dolorosos para las articulaciones de la columna, trasladando el movimiento a las caderas y los hombros. Esto se consigue con una activación conjunta de los músculos abdominales. Sin embargo, para Stuart McGill, controlar la faja abdominal es mucho más que “hundir el estómago” o “tirar el ombligo hacia la columna”. Se trata de saber contraer los músculos abdominales con la tensión adecuada en cada momento, sea con mayor intensidad, por ejemplo, para levantar objetos pesados, o con menor intensidad, por ejemplo, para eliminar el dolor cuando se mantiene la postura sentada en una silla o caminando.
Por otro lado, McGill afirma que el dolor lumbar, en ciertas ocasiones produce una pérdida de la curva normal de la región lumbar, lo que lleva a un aplanamiento antinatural de la espalda baja. Uno de los objetivos de buscar posturas libres de dolor es recuperar la curvatura natural de la columna lumbar, por lo que se experimentan posiciones tanto tumbado en decúbito prono, como sentado y de pie, que supongan un bajo estrés para la columna y contribuyan a disminuir el dolor. Estas pasan por corregir la postura encorvada cuando nos sentamos o conseguir relajar la musculatura de la espalda baja cuando nos encontramos parados de pie.
Para llevar a cabo movimientos libres de dolor, McGill propone 3 herramientas básicas. Tres patrones de movimiento que han de ser dominados para desarrollar un amplio repertorio de movimientos libres de dolor: la sentadilla (utilizada como transición a sentarse o para levantar un objeto que no se encuentre en el suelo), la zancada o estocada (utilizada para tumbarse en el suelo y volver a levantarse sin sufrir dolor) y la retención de la torsión (utilizada para frenar el giro del tronco en acciones como abrir o cerrar puertas).
- Desarrollar patrones de postura y de movimiento que le permitan funcionar libre de dolor. El éxito en la eliminación del dolor de espalda pasa por suprimir los movimientos defectuosos que provocan estrés en los tejidos. Por ejemplo, al estar sentado con una postura encorvada, se produce un estrés en la parte posterior de los discos de la columna. Por ello, es muy importante sentarse manteniendo neutras las curvas de la columna vertebral e incluso utilizar una almohadilla para la región lumbar si fuese necesario. Este rango neutro de las curvaturas de la columna se ha de mantener en muchos otros movimientos como son caminar e inclinarse.
- Realizar ejercicios fundamentales que enseñen al sujeto a estabilizar el torso, la zona media y las caderas durante las acciones de la vida cotidiana. Es aquí donde McGill introduce sus famosos “3 grandes”, el abdominal corto modificado (anti-extensión), el puente o plancha lateral (anti-flexión lateral) y el perro de caza o cuadrupedia contralateral (movimiento de las extremidades manteniendo la estabilidad lumbopélvica). Con su realización se busca mejorar el estado físico de la espalda y ampliar el rango de movimiento libre de dolor. Además, McGill explica que manteniendo estas posiciones durante 10 segundos se mejora la resistencia de esta musculatura, factor clave para poder reincorporar más actividades a su vida cotidiana. No obstante, no todo el trabajo busca el “antimovimiento”, ya que también contamos con el ejercicio cat-camel, el cual se encuentra destinado a optimizar la función de los discos intervertebrales para distribuir equilibradamente las cargas (hidratación, lubricación, etc).
- Elaborar un plan para caminar. McGill considera que un programa para caminar debe ser un componente obligatorio para la eliminación del dolor de espalda. De hecho, levantar y balancear la pierna a cada paso que damos requiere actividad muscular para sostener la pelvis evitando que caiga de lado y se produzca una compensación mediante la inclinación de la columna. Cada paso produce una contracción muscular leve de forma reiterada, lo que da lugar a la marcha. Por su parte, el torso asume una función de almacenamiento de energía ya que, a cada paso, los tejidos elásticos de la espalda reducen el esfuerzo muscular y disminuyen la carga a la que se ve sometida la columna. Cabe señalar que este descenso de la carga se debe también al balanceo de los brazos y a la alta velocidad al caminar. Las cadenas musculares del tren superior transmiten los movimientos de los brazos para guiar a las caderas. Por ello, caminar contribuye a disminuir el dolor de espalda.
Ahora bien, no sucede lo mismo al caminar despacio, ya que esto genera una mayor carga estática en la columna. Además, si lo hacemos con mala postura, caminar solo hará que empeorar el dolor. Por ello, el plan de McGill pasa por corregir primero la postura al caminar para reducir la tensión en las zonas dolorosas para luego crear un patrón de marcha adecuado que permita eliminar el dolor.
No obstante, cabe señalar que, si al caminar a ritmo rápido sentimos dolor, puede que nuestra sensibilidad al dolor sea demasiado alta en esta fase de la recuperación o que se esté tratando de caminar demasiado en una misma sesión, lo que puede indicar que se necesite estar más avanzado en el proceso para incluir este componente en la rutina.
. Recuperar la función de las caderas. El dolor de espalda y de cadera inhibe a los músculos glúteos produciendo más dolor tanto en la espalda como en la cadera. Sin embargo, tratar la función de la cadera cuando todavía hay dolor de espalda puede ser problemático y contraproducente. Una vez haya remitido el dolor, se puede intentar recuperar la función de las caderas, principalmente buscando la mejora de su control motor y, de este modo, restablecer los patrones de movimiento saludables.
La rigidez en la cadera genera una mayor transferencia de movimiento a la columna, situación a evitar. Por ello, en personas con artrosis de cadera, mejorar su movilidad puede resultar difícil ya que pretendemos evitar que aumente el dolor. Sin embargo, el resto de las personas pueden seguir el protocolo propuesto por McGill.
En primer lugar, se expone el ejercicio llamado “aeroplano de cadera”. Se trata de una técnica de movilización avanzada que utiliza un patrón de movimiento fundamental: la rotación interna y externa de cadera. Además, se encuentra en una posición monopodal estática que supone también un desafío para el equilibrio. Este ejercicio es interesante para mejorar la movilidad en personas que sufren dolor de espalda, pero no de cadera.
En segundo lugar, se propone la zancada o estocada, para la que agregaremos la flexión del brazo contrario a la pierna adelantada, así como una ligera inclinación hacia el lado contrario a la cadera extendida, llevando el hombro hacia atrás. Puesto que el dolor de espalda no solo inhibe los glúteos, sino que también tiende a sobreactivar el psoas, este ejercicio nos ayudará a estirarlo.
En tercer lugar, el ejercicio de almeja proporciona una contracción del glúteo (sobretodo glúteo medio) al realizar una abducción y rotación externa de la pierna al separar las rodillas. Una vez dominado este movimiento, pasaríamos a realizar el puente de glúteo, donde podremos focalizarnos más en la contracción del glúteo mayor. Con estos dos ejercicios podremos trabajar de forma aislada esta musculatura para, posteriormente poder reintegrarla a patrones de movimiento más complejos.
- Priorizar la ejecución de ejercicios basados en patrones de movimiento como empujar, traccionar, transportar, etc. El entrenamiento de fuerza realizado correctamente puede ser beneficioso para personas que han padecido dolor, siempre y cuando la técnica de ejecución sea correcta. Sin embargo, en muchas ocasiones, a los pacientes se les indican ejercicios incorrectos o se les aplican planes de rehabilitación genéricos que no tienen en cuenta su historial personal.
Además, no todos los ejercicios son adecuados para cualquier persona. De hecho, McGill señala que cualquier tipo de tracción con polea a un brazo crea fuerzas de torsión que suponen cargas excesivas para la columna vertebral. Por ello, se debe comenzar realizado ejercicios de fuerza que generen resistencia en el plano sagital hacia delante y hacia atrás. Después, si se tolera bien, añadir ejercicios en el plano frontal y, finalmente, los del plano transversal en los que se pretenda evitar la torsión de la columna.
Por otro lado, durante este proceso se han de respetar dos premisas: por un lado, nunca se ha de sacrificar la técnica del ejercicio para mover mayores cargas y, por otro lado, solo se puede añadir carga al ejercicio si la columna está en una posición neutra posible de mantener durante el movimiento.
Otra cuestión es que la influencia del entrenamiento orientado a la estética ha llevado a muchas personas a seguir una metodología de trabajo focalizada en trabajar los músculos de forma aislada, la cual puede borrar los progresos alcanzados con el método de McGill e incluso devolver a la persona a la situación de dolor. Por ello es importante realizar un entrenamiento que trabaje patrones de movimiento precisos y ejercicios que mejoren la capacidad de moverse cuidando las articulaciones, los cuales se pueden clasificar en cuatro tipos de acciones: empujar, traccionar, elevar y transportar.
Según McGill, la condición física surge de ser capaz de empujar, traccionar o frenar movimientos con vigor, pero sin sentir dolor. Por ello, la condición física es la base para transportar peso, caminar, correr, realizar cambios de dirección, etc. Esta se logra entrenando los patrones de movimiento nombrados en el párrafo anterior.
Las flexiones de brazos son un excelente ejercicio para trabajar la cadena anterior y la estabilidad de la zona media. Por otro lado, por cada ejercicio de empuje se ha de realizar otro de tracción para alcanzar un equilibrio. Las dominadas son un ejercicio ideal para trabajar la cadena posterior, eso sí, es recomendable comenzar utilizando correas de suspensión para empezar con una menor intensidad. Así mismo, este tipo de ejercicios son interesantes para mejorar el agarre, ya que la fuerza de las manos es una aptitud física que muchas personas han perdido en la actualidad. De hecho, controlar objetos con unas manos fuertes ayuda a cuidar la espalda. Para realizar este trabajo, McGill propone ejercicios como tracciones de mangueras o sogas.
5. Otras consideraciones
Respecto al método de McGill, cabe señalar que el volumen de trabajo a realizar en los ejercicios dependerá de las características del sujeto, comenzando por realizar pocas repeticiones en la primera sesión a fin de ver si el cuerpo toleró bien los estímulos.
Una vez superadas las 4-6 semanas, la persona que se encuentre llevando a cabo este programa debería ser capaz de cumplir los siguientes objetivos:
- Realizar 2 series de 8 repeticiones del ejercicio cat-camel.
- Realizar 3 series (6-4-2 repeticiones por lado) de cuadrupedia contralateral manteniendo la posición de apoyo incompleto 10 segundos por repetición.
- Realizar 3 series (6-4-2 repeticiones) de abdominal corto manteniendo 10 segundos de contracción isométrica en cada una de ellas.
- Realizar 3 series (6-4-2 repeticiones por lado) de plancha lateral manteniendo la posición estática durante 10 segundos en cada repetición.
- Caminar 30 minutos antes de ir a trabajar, 20 minutos en el almuerzo y 30 minutos después de la cena.
En etapas más avanzadas donde ya no hay dolor de espalda o se trata de deportistas experimentados, McGill incorpora otros ejercicios más exigentes como los siguientes:
- Plancha apoyado en fitball haciendo círculos (anti-extensión con estabilización multidireccional).
- Bicho muerto (anti-extensión en decúbito supino).
- Press pallof (anti-rotación por empuje con tensión transversal).
- Helicóptero con balón medicinal (anti-rotación multidireccional).
- Aportes de McGill a la investigación del ejercicio funcional
Como explica el propio McGill en un artículo, la kettlebell es una herramienta especial para él. A partir de una reunión de la NSCA, presenció un par de demostraciones con pesas rusas, lo que le llevó a conocer a Pavel Tsatlsouline, uno de los responsables de la popularización del uso de las kettlebells en Estados Unidos.
Años más tarde, McGill y colaboradores publicaron una investigación sobre la mecánica de las pesas rusas que documentó la carga articular y el desafío neuromuscular en el Journal of Strenght and Conditioning Research. De hecho se reveló que los swings con kettlebell (evaluado con una kettlebell de 16 kg) crean un patrón de sentadillas dominantes de cadera caracterizados por ciclos rápidos de contracción y relajación muscular resultando en 3200 N de compresión lumbar.
El trabajo con kettlebells, por tanto, no es para todos durante la recuperación de una lesión, pero utilizado de forma correcta es una herramienta interesante. Por ejemplo, posición de cuclillas en copa con kettlebell puede ser una opción muy válida para mejorar la movilidad de cadera en este movimiento, el paseo del granjero con kettlebell puede servir para incrementar la fuerza lateral de la zona media (debilidad común en muchos atletas) y, por último, el balanceo con kettlebell nos permite realizar un movimiento de potencia del tren inferior sin la necesidad de producir impacto alguno, por lo que resulta un ejercicio bastante seguro si se ejecuta con la técnica adecuada.
Por otro lado, cabe destacar el trabajo de McGill y su equipo analizando las cargas compresivas y de cizalla sobre la región lumbar de la columna, así como la activación muscular, en ejercicios de tracción y empuje realizados con autocargas.
En dicha investigación se compararon más de 10 ejercicios de tracción (con o sin TRX) a diversos ángulos de inclinación. Los ejercicios que mayor carga produjeron en la columna vertebral fueron los realizados sin el mencionado dispositivo, produciendo todos ellos una carga inferior a 3000 N (carga compresiva) y 500 N (carga de cizalla).
Respecto a la activación muscular (dorsal ancho y erectores espinales), durante los ejercicios realizados con TRX se produjo un aumento de esta a medida que el cuerpo alcanzaba la horizontalidad. Mientras tanto el trabajo sin TRX produjo una mayor activación del recto abdominal, el pectoral mayor y el dorsal ancho, produciendo una carga raquídea superior.
En referencia a los ejercicios de empuje, tras comparar los realizados sobre superficies estables para las manos y los pies por un lado, y con correas de suspensión por otro (estandarizando la velocidad de ejecución con un metrónomo), la compresión en la columna no varió de forma significativa. Por su parte, las flexiones sobre superficie estable mostraron un cizallamiento significativamente mayor a las realizadas con TRX.
Por lo tanto, los estudios de McGill concluyen que todos los ejercicios analizados en estas investigaciones, tanto en suspensión como sin ella, son seguros para la integridad de la columna y su clasificación por la carga raquídea permite que los entrenadores decidan cuál utilizar en base a las características del individuo.
Bibliografía:
Manuales de las formaciones de entrenamiento funcional de Instituto ISAF
https://youtu.be/033ogPH6NNE
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908986/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641114001308?via%3Dihub
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21997449/
https://g-se.com/ultimas-informaciones-sobre-el-entrenamiento-con-trx-r-bp-657cfb26d8dcde
Stuart McGill: My Journey to the Kettlebell | StrongFirst
https://ezensr.com/blog/entrevista-programa-podcast-ezeninside-stuart-mcgill
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