Conoce las claves de esta estrategia nutricional y las consecuencias que tiene en su aplicación con deportistas.
Índice de contenidos
- ¿Qué es el ayuno intermitente?
- ¿Para qué se realiza el ayuno intermitente?
- Consecuencias del ayuno intermitente en deportistas
- ¿Qué es el ayuno intermitente?
En primer lugar, debemos entender que el ayuno es la restricción de alimentos durante un periodo de tiempo determinado. Todos realizamos un ayuno nocturno correspondiente a las horas que dormimos (7-9 horas), hasta que este se rompe mediante el desayuno.
No obstante, cuando hablamos de realizar un ayuno, nos referimos a periodos de restricción alimentaria superiores a 12 horas. De hecho, según las investigaciones del científico japonés Yoshinori Ohsumi, galardonado en 2016 con el premio Nobel de medicina, el proceso de autofagia se activa progresivamente, mostrándose de forma considerable a partir de las 16 horas de ayuno.
En segundo lugar, cabe señalar que el ayuno intermitente no es una dieta. Cuando hablamos de él, hacemos referencia a un protocolo de distribución de las ingestas donde se producen interrupciones y continuaciones de los periodos de alimentación a intervalos regulares. Por tanto, en el ayuno intermitente no incluiríamos ayunos puntuales y/o prolongados como una restricción alimentaria semanal, ya que no mantienen una intermitencia.
Los tipos de ayuno intermitente más frecuentes se agrupan en dos categorías:
- Categoría 1: Restricción total de la ingesta diaria en determinados días.
Dentro de esta categoría nos podemos encontrar con dos protocolos: el 1:1, donde ayunamos un día sí y otro no, sucesivamente, o el 2:1, con el cual, tras dos días de comer con normalidad, se realiza un día de ayuno, repitiendo este ciclo de forma continua.
- Categoría 2: Restricción del tiempo de ingesta al día.
Se alternan días con periodos de ayuno con días de distribución normal de las ingestas. Dentro de los días de ayuno, los protocolos más populares en esta categoría son 16:8, donde la ventana de ingestas comprende 8 horas frente a 16 de ayuno, y el 20:4, en que el tiempo de ingestas se reduce a 4 horas.
- ¿Para qué se realiza el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente tiene dos objetivos primordiales: la pérdida de peso y la mejora de la salud.
La pérdida de peso obtenida mediante el ayuno viene dada por la restricción calórica. El déficit energético producido hace que el peso corporal del sujeto descienda. Restringir la ventana de ingestas hace que la persona irremediablemente coma menos.
No obstante, si la selección de alimentos no se realiza de forma adecuada, la densidad calórica de estos puede romper con el déficit energético y que no se produzca la pérdida de peso pretendida.
Por otro lado, el ayuno intermitente persigue una mejora de la salud. Los estudios científicos al respecto muestran dos beneficios de este protocolo:
- Activación de la ruta AMPK
Se activa cuando el organismo presenta un déficit en la ingesta energética. Para ello activa una serie de procesos para obtener ATP de otras vías alternativas a la alimentación. Se ha demostrado que la activación de esta vía promueve la autofagia, proceso que renueva nuestras células de forma constante, evitando que se acumulen productos de deshecho y componentes que ya no funcionan bien.
- Aumento de la producción de Catecolaminas
El incremento de la secreción de epinefrina y norepinefrina aumenta la lipólisis (degradación de las grasas para hacerlas absorbibles y utilizables), liberando ácidos grasos al torrente sanguíneo para ser oxidados y utilizados como fuente de energía. Contribuye a disminuir la utilización de la glucosa (lo que se conoce habitualmente como flexibilidad metabólica) lo que podría ayudar al ahorro de glucógeno muscular.
Además, también en relación con la salud, estudios menores demostraron que el ayuno produce una disminución de glucosa en sangre, de presión arterial y de niveles de colesterol.
Sin embargo, los estudios también indican que, tanto la activación de la ruta metabólica AMPK como el aumento de la producción de catecolaminas y los demás indicadores de salud que mejoran (glucosa, presión arterial y colesterol) no son factores directamente relacionados con el ayuno, sino con la restricción energética producida por este y, sobre todo, con el entrenamiento. Por tanto, el déficit calórico y las adaptaciones a los estímulos de los entrenamientos son los verdaderos responsables de estas respuestas.
- Consecuencias del ayuno intermitente en deportistas
El ayuno intermitente en deportistas suele presentar dos inconvenientes: una posible pérdida de masa muscular y la disminución del rendimiento deportivo.
En primer lugar, la reducción de la ventana de ingestas puede suponer un hándicap para deportistas con una demanda energética elevada. En ocasiones, ciertos deportistas presentan dificultades para cubrir sus requerimientos nutricionales, por lo que se ven obligados a incrementar el número de ingestas diarias y a que parte de ellas sean mediante suplementos.
La dificultad para introducir en pocas ingestas los alimentos de todo un día compromete el aporte de proteínas de la dieta. Sabemos que una ingesta baja de proteínas (inferior a 1’2 – 1’5g/kg de peso corporal) incrementa el riesgo de pérdida de masa muscular, sobre todo en deportistas que tienen las necesidades nutricionales aumentadas.
En segundo lugar, la baja ingesta de carbohidratos produce una paulatina depleción de los depósitos de glucógeno muscular y hepático en los deportistas. Esto, unido a la deshidratación (cada gramo de glucógeno contiene aproximadamente 3 gramos de agua), compromete gravemente el rendimiento deportivo e incrementa el riesgo de sufrir lesiones. Ante todo, en deportes en que la intensidad oscila entre el 50 y el 100% del VO2 max.
Cabe señalar también que este protocolo está especialmente contraindicado para sujetos con trastornos de la conducta alimentaria y, no olvidemos que la gran mayoría de los investigadores reconocen una mayor incidencia de TCA en el mundo del deporte, sobre todo en mujeres deportistas profesionales, de las cuales más de un 60% experimenta un trastorno de este tipo a lo largo de su carrera deportiva.
Por todo lo dicho anteriormente, desde Instituto ISAF no recomendamos este tipo de protocolo en la preparación de un deportista.
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