Bases fisiológicas de la nutrición.

¿Sabes cuantos carbohidratos, proteínas y grasas debe consumir cada deportista dependiendo del área fisiológica predominante en su deporte?

Índice de contenidos:

1. Fisiología de la nutrición
2. Sistemas energéticos
3. Sustratos energéticos
4. Pautas nutricionales en base a los sustratos energéticos

1. Fisiología de la nutrición

Es habitual observar cómo se ponen de moda planes o estrategias nutricionales cuyas propiedades no se encuentran sustentadas por la fisiología y, por tanto, no solo incumplen lo que prometen, sino que pueden poner en riesgo nuestra salud y/o rendimiento deportivo. Por ello, es fundamental conocer la fisiología que fundamenta la nutrición. Solo de este modo seremos capaces de discernir si un plan nutricional es el adecuado para alcanzar un objetivo concreto.

Si realizamos una intervención nutricional sin tener unas mínimas bases fisiológicas, es relativamente fácil que nos encontremos ante alguno de estos problemas:

1. Que el plan nutricional sea incompatible con la salud del individuo, sea porque compromete el aporte de nutrientes esenciales o porque presenta un déficit energético extremo.
2. Que el plan o estrategia nutricional favorezca la aparición de episodios de hipoglucemia durante el ejercicio o las actividades de la vida cotidiana, lo que en sujetos principiantes puede incrementar su rechazo al ejercicio físico y/o la dieta.
3. A corto plazo, que la pauta nutricional no sea capaz de reponer los nutrientes gastados en la actividad física, en este caso, de un deportista, con lo que limitaremos sus adaptaciones a los estímulos de entrenamiento y dificultaremos su recuperación.
4. Que la intervención nutricional provoque en el deportista un agotamiento crónico de los depósitos de glucógeno, dando lugar a sobreentrenamiento, empeorando su rendimiento, incrementando su riesgo a sufrir lesiones y aumentando la probabilidad de abandono.

2. Sistemas energéticos

En primer lugar, debemos entender que el ATP es la fuente de energía de nuestras células. Para producir esta molécula, cada uno de los 3 sistemas energéticos (fosfágenos, glucolítico no oxidativo y aeróbico) trabajan con mayor o menor participación dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio.

• El sistema de los fosfágenos o del ATP-PC, anteriormente conocido como anaeróbico aláctico, produce su máximo aporte energía en un corto periodo de tiempo (entre 0 y 6 segundos), agota su participación en esfuerzos de alta intensidad superiores a 20 segundos, aproximadamente. Los sprints de hasta 50 metros son una actividad donde predomina la participación de este sistema, así como en ejercicios de fuerza donde realizamos entre 1 y 4 repeticiones máximas.
• El sistema glucolítico NO oxidativo, anteriormente conocido como anaeróbico láctico, proporciona su máximo aporte de energía entre los 20 segundos a 1 minuto, decayendo a partir de este momento, reduciendo notablemente su participación pasados los 3 minutos aproximadamente. Las carreras de 250-350 metros son una actividad donde predomina la participación de este sistema, así como en ejercicios de fuerza donde se realizan entre 6 y 15 repeticiones máximas.
• El sistema oxidativo, comúnmente conocido como aeróbico, produce su máxima energía a partir del minuto 3 hasta el cese de la actividad. En este caso, las carreras superiores a 1500 metros son en las que participa predominantemente este sistema, así como en ejercicios de fuerza realizados a más de 20 repeticiones máximas.

Cabe señalar que también hay áreas fisiológicas intermedias, tales como la que se encuentra entre el sistema ATP-PC y Glucolítico NO oxidativo, donde son característicos los sprints de 50 a 200 metros y los ejercicios de fuerza de 4 a 6 repeticiones máximas, o la situada entre el Glucolítico NO oxidativo y el aeróbico, donde tenemos como ejemplo las series de 400 a 1000 metros o los ejercicios de fuerza de 15 a 20 repeticiones máximas.

3. Sustratos energéticos

Teniendo en cuenta lo mencionado en el punto anterior, pasamos a detallar los sustratos energéticos o fuentes de energía que utiliza cada sistema para reponerlos tras la actividad física, factor clave a la hora de elaborar un plan nutricional que garantice la correcta recuperación del deportista.

• Los deportes donde predomina el sistema de los fosfágenos utilizan como sustratos principales el ATP libre y la fosfocreatina, fuentes de energía de utilización inmediata y que se agotan rápidamente.
• Las disciplinas deportivas en las que predomina el sistema glucolítico no oxidativo utilizan como sustrato principal el glucógeno muscular.
• Las actividades deportivas en las que predomina el sistema oxidativo utilizan como sustratos energéticos el glucógeno muscular, los ácidos grasos y, si son de larga duración, otros sustratos como el glucógeno hepático y los aminoácidos debido a la degradación muscular.

En el área intermedia entre los 2 primeros sistemas, intervienen el ATP libre, la fosfocreatina y el glucógeno muscular, mientras que, en el área intermedia entre los 2 últimos sistemas, habría un uso combinado de glucógeno muscular y ácidos grasos, aunque el sustrato predominante sería el glucógeno muscular, ya que se necesita más tiempo para que haya un uso predominante de los ácidos grasos.

4. Pautas nutricionales en base a los sustratos energéticos

Cabe señalar que estas son pautas generales para maximizar el rendimiento de deportistas en base al área fisiológica predominante de sus entrenamientos. En caso de pretender una pérdida de peso, se debe llevar a cabo un plan individualizado que, además de un descenso de peso saludable, garantice el mejor desempeño deportivo posible.

Hidratos de carbono

• Sistema de los fosfágenos: Puesto que este sistema es poco dependiente del glucógeno, se recomienda consumir un 50% de hidratos de carbono o entre 4 y 5 gramos de por kg de peso al día.
• Sistema glucolítico NO oxidativo: En este caso, puesto que dependemos en mayor medida del glucógeno, por lo que se recomienda consumir un 60% de hidratos de carbono o entre 5 y 7 gramos por kg de peso al día.
• Sistema oxidativo: Pese a la utilización de ácidos grasos, la prolongación de la actividad en el tiempo puede comprometer las reservas de glucógeno, por lo que la recomendación general es consumir una cantidad superior a un 65% de hidratos de carbono o más de 8 gramos por kg de peso al día. Además, sería interesante el uso de suplementos como geles, barritas o bebidas, antes, durante y después del entrenamiento o la competencia, ya que, de este modo, reduciremos el riesgo de que, ante la falta de glucógeno, el organismo tenga que recurrir a la degradación de las proteínas musculares con el fin de obtener energía.

Proteínas

• Sistema de los fosfágenos: Debido al desgaste muscular característico de los deportes en los que predomina este sistema, sugerimos consumir un 20% de proteínas o 2 gramos por kg de peso al día.
• Sistema glucolítico NO oxidativo: En este caso, el desgaste muscular sigue siendo elevado, aunque en menor medida, por lo que recomendamos un consumo del 20% de proteínas o entre 1,7 y 2 gramos por kg de peso al día.
• Sistema oxidativo: En este tipo de disciplinas, el desgaste muscular es menor y un alto consumo de proteínas puede comprometer el suficiente aporte de hidratos de carbono debido a la saciedad que produce este macronutriente, por lo que recomendamos que la dieta aporte un 10% de proteínas o entre 1,2 y 1,4 gramos kg de peso al día.

Grasas

• Sistema de los fosfágenos: Se completarán las calorías totales con un 30% de grasas o entre 0,8 – 1,2 gramos por kg de peso al día.
• Sistema glucolítico NO oxidativo: En este caso, consumiremos un 20% de grasas o entre 0,5 y 1,2 gramos por kg de peso al día.
• Sistema oxidativo: El resto de las calorías de la pauta nutricional suponen menos de un 25% de grasas o entre 0,5 y 1 gramo por kg de peso al día.

En referencia a este macronutriente, cabe señalar su gran importancia, ya que el suficiente consumo de grasas saludables contribuye a mantener un correcto estado hormonal del sujeto. Restringir su consumo por debajo de los valores propuestos puede acarrear tanto problemas de salud como una disminución del rendimiento.

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