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Beneficios del Entrenamiento de Fuerza en personas mayores.

Descubre cuáles son los principales problemas de salud de las personas mayores y cómo se pueden revertir con el entrenamiento de fuerza.

Índice de contenidos

  1. Problemas de salud en personas mayores
  2. Efectos del entrenamiento de fuerza en las personas mayores
  3. Otros beneficios del entrenamiento de fuerza en personas mayores

 

  1. Problemas de salud en personas mayores

A medida que avanza en edad, el ser humano se enfrenta a los siguientes problemas:

  • Pérdida de masa muscular.
  • Reducción de la capacidad de producir fuerza.
  • Disminución de la densidad ósea.
  • Descenso del metabolismo.

Como consecuencia de todo esto, se ve afectada la capacidad motriz en las acciones de la vida cotidiana, es decir, cada vez es más costoso realizar las mismas tareas y la calidad de vida del sujeto se ve reducida.

Pérdida de masa muscular:

Los estudios determinan que, a partir de los 30 años, perdemos entre 2 y 3 kg de masa muscular cada 10 años, proceso que se acelera a partir de los 50. De este modo, hasta los 70 años, el ser humano pierde aproximadamente el 40% de su masa muscular esquelética, hecho que afecta mayoritariamente a las fibras musculares de contracción rápida.

Anteriormente creíamos que esta pérdida se debía al proceso natural del envejecimiento. Sin embargo, en la actualidad sabemos que este fenómeno se debe a la reducción progresiva de cargas a las que se ve sometido el cuerpo con el paso del tiempo. Dicho de otro modo, el verdadero responsable de la pérdida progresiva de la masa muscular es la disminución del movimiento y del trabajo con cargas. Prueba de ello es que el proceso de pérdida de masa muscular en animales es 4 veces menor que en el ser humano.

Reducción de la capacidad de producir fuerza:

De forma análoga a la pérdida de masa muscular, el ser humano pierde un 8% de su fuerza por cada década de vida. Esta disminución afecta a la velocidad de los movimientos, el equilibrio en bipedestación y la estabilidad articular, incrementando de este modo el riesgo de sufrir caídas y dificultando la realización de las acciones de la vida cotidiana, lo que conduce a unos hábitos de vida sedentarios que no hacen más que retroalimentar el problema.

Estudios realizados en Estados Unidos demuestran que, en un grupo de personas mayores de 75 años, el 28% de los hombres y el 66% de las mujeres no eran capaces de levantar pesos de 4,5 kg. Por otro lado, un estudio escandinavo muestra que más del 60% de las personas de en torno a 80 años presentan dificultades para subir los escalones habituales que se encuentran en los medios de transporte públicos.

Para entender mejor la importancia de conservar los niveles de fuerza de cara a la longevidad y el mantenimiento de la calidad de vida, este metanálisis muestra que una mayor fuerza de agarre manual se encuentra ligada a una disminución de la mortalidad por todas las causas, incluido el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y respiratorias en adultos mayores.

Disminución de la densidad ósea:

El hueso es un tejido vivo que se descompone y reemplaza constantemente. De hecho, cuando el ser humano es joven, el desarrollo de huesos nuevos es más veloz que la descomposición, por lo que la masa ósea se incrementa. Sin embargo, a partir de los 20 años, este proceso se ralentiza, alcanzando la masa ósea máxima aproximadamente a los 30 años y decayendo a partir de este momento.

Cuando la densidad ósea no alcanza valores normales para la edad y sexo del sujeto, se determina que este sufre osteoporosis, enfermedad que afecta las personas mayores (sobre todo mujeres) volviendo sus huesos débiles y quebradizos, e incrementando el riesgo de sufrir fracturas, sobretodo en la cadera, las muñecas o la columna vertebral.

Descenso del metabolismo y aparición de problemas cardiovasculares:

La masa muscular representa el mayor órgano metabólico del ser humano. La pérdida de masa muscular a lo largo de los años hace que el gasto energético basal de un sujeto se vea reducido con el tiempo, es decir, la energía necesaria para mantener nuestras funciones vitales es cada vez menor.

Por otra parte, la reducción de la actividad física provoca que nuestro gasto energético total se vea reducido, lo que incrementa el riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad. Esto afecta, por un lado, directamente a la salud, haciéndonos más propensos a sufrir enfermedades cardiovasculares, y por otro lado, disminuye nuestra autonomía a la hora de llevar a cabo las tareas de la vida cotidiana, ya que los huesos y articulaciones del tren inferior se deben enfrentar a una carga mayor y, en muchas ocasiones, con el hándicap de sufrir problemas óseos y/o articulares (osteoartritis o artritis reumatoide).

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  1. Efectos del entrenamiento de fuerza en las personas mayores

Desarrollo de la masa muscular:

Durante los años 90 se demostró gracias a una serie de estudios que el entrenamiento de fuerza contribuye a incrementar la masa muscular y la fuerza de un sujeto independientemente de su edad.

Fiatarone y colaboradores registraron en este estudio un incremento en la masa muscular de entre un 3% y un 11% tras un periodo de 8 a 12 semanas de entrenamiento de fuerza con personas mayores. Por su parte, otros autores, tras entrenar a mujeres de 50 a 70 años, han descrito un aumento de la masa muscular de 1,2 kg frente a una pérdida de 0,5 kg del grupo control que no entrenaba.

Aumento de la fuerza:

El estudio mencionado de Fiatarone mostró un aumento de la fuerza de hasta el 174% tras 8 semanas de entrenamiento. En investigaciones posteriores, el mismo autor comprobó cómo, trabajando con personas con edades comprendidas entre los 72 y los 98 años, se produjo un incremento promedio de la fuerza de un 113% tras llevar a cabo 10 semanas de entrenamiento de fuerza compuestas por 3 sesiones semanales de 45 minutos de duración.

Incremento de la densidad ósea:

El trabajo de fuerza produce un incremento de la mineralización de los huesos. De hecho, ciertas investigaciones han mostrado cómo, tras un año de entrenamiento con cargas superiores al 80% del 1RM, se produjo un incremento de un 1% de la densidad ósea en el cuello del fémur y en la columna vertebral de mujeres con edades comprendidas entre los 50 y los 70 años, a diferencia del grupo control que no entrenó y perdió un 2%. Además, el estudio de Fiatarone de 1994 demostró que el entrenamiento de fuerza aumenta la velocidad de la marcha un 12% y la capacidad para subir escaleras un 28%, logrando una mayor autonomía de los sujetos de estudio y reduciendo notablemente el riesgo de sufrir caídas, hecho que contribuye de forma positiva al problema de fragilidad ósea de las personas mayores.

Mejora del metabolismo y reducción de los problemas cardiovasculares:

El entrenamiento de fuerza se ha mostrado efectivo para aumentar el gasto energético no solo por medio del aumento de la masa muscular, sino también porque mejora la capacidad de las personas mayores para llevar una vida activa. Cabe señalar que, ciertos autores concluyen que realizar un consumo energético total entre 2500 y 3000 kcal gracias a la actividad física no solo aumenta la longevidad, sino que incrementa la calidad de vida, es decir, los años de vida que pasamos libres de enfermedades o incapacidad.

Además, el entrenamiento de fuerza se muestra eficaz para disminuir la grasa intercelular y subcutánea en personas mayores. En este estudio se observó como el entrenamiento de fuerza con mujeres de 67 años, además de un incremento del 67% de la fuerza y un aumento del 5% de la masa muscular, provocó una reducción de un 7% de la grasa subcutánea y un 10% de la grasa intercelular.

Por otro lado, este tipo de entrenamiento también influye de forma positiva en los factores cardiovasculares. De hecho, Martel y colaboradores, descubrieron en esta investigación que, tras 6 meses de entrenamiento, se redujo la presión arterial en reposo de personas hipertensas de 68 años. Además, el aumento de la masa muscular en personas mayores va acompañado de un incremento de la capilarización de los tejidos y un aumento del VO2max, lo que mejora la captación de O2 por parte del músculo y resta trabajo al sistema cardiaco.

  1. Otros beneficios del entrenamiento de fuerza en personas mayores

Por último, en este apartado vamos a mencionar otros efectos beneficiosos asociados al entrenamiento de la fuerza en personas mayores.

  • Mejora notable del estado de salud general.
  • Prevención de lesiones y patologías del aparato locomotor.
  • Mejora de la sintomatología de lesiones o síntomas de desgaste.
  • Incremento de la lubricación articular y de la estabilidad corporal.
  • Mejora de la movilidad y, en general, de la realización de las actividades de la vida cotidiana.
  • Estimulación de la actividad visceral con la consiguiente mejora del tránsito intestinal.
  • Refuerzo de los músculos respiratorios.
  • Efectos positivos sobre la diabetes del adulto.
  • Funciona como antidepresivo en personas mayores son síntomas de depresión.
  • Mejora de la calidad del sueño.
  • Efectos positivos sobre la capacidad de reacción y la memoria.
  • Incremento de la autoestima y la confianza en uno mismo.
  • Aumento de la percepción corporal.
  • Mayor ingesta de líquidos, lo que compensa la pérdida que se produce por la edad.

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