Conoce los suplementos con un apoyo científico emergente, es decir, que requieren más investigación antes de recomendar su consumo.
Índice de contenidos:
- Suplementos deportivos del grupo B
- Polifenoles alimentarios
a. Polifenoles derivados de frutas - Antioxidantes
a. Vitamina C - Saborizantes
a. Mentol
b. Agonistas de canales TRP
c. Quinina - Otros
a. Soporte de colágeno
b. Carnitina
c. Suplementos de cetonas
d. Aceites de pescado
e. Curcumina
f. N-Acetilcisteína
- Suplementos deportivos del grupo B
Como mencionábamos en el artículo Clasificación de los suplementos deportivos del Instituto Australiano del Deporte (Parte 1), el Grupo B está compuesto por productos que requieren una mayor investigación antes de recomendar abiertamente su uso. Además, el AIS hace hincapié en que algunos de los suplementos presentes en este grupo se han incorporado a causa del interés que despierta su uso entre entrenadores y atletas.
Además, cabe señalar que esta institución menciona que la lista podría no estar completa, dando a entender que se podrían incluir a ella otros suplementos deportivos.
- Polifenoles alimentarios
Se trata de compuestos orgánicos obtenidos principalmente de las plantas, y que se clasifican en cuatro familias principales: lignanos, ácidos fenólicos, estilbenos y flavonoides.
Estos pueden presentar bioactividad (capacidad para interactuar a nivel químico con diversos tejidos del organismo), incluyendo propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Su consumo se lleva a cabo con la ingesta del alimento que los contiene o mediante extractos aislados.
a. Polifenoles derivados de frutas
¿Para qué se consumen?
Los polifenoles, en base a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, pueden disminuir el estrés oxidativo, la inflamación y el dolor muscular asociados con el daño producido por el ejercicio, acelerando de este modo la recuperación. De hecho, los primeros estudios sobre suplementación con quercetina (un tipo de flavonoide) mostraron una reducción de la percepción del esfuerzo durante el ejercicio, posiblemente a causa de la mejora del flujo sanguíneo.
Por otro lado, algunas investigaciones sobre el consumo de grosellas negras revelaron una mejora general del rendimiento en ejercicio prolongado de alta intensidad (ciclismo).
En definitiva, los polifenoles pueden mejorar la recuperación post-ejercicio, reducir el dolor muscular, facilitar el flujo sanguíneo durante el ejercicio y contribuir a un mejor descanso.
No obstante, debemos tener en cuenta dos aspectos en referencia al consumo de polifenoles:
- El alto consumo de bayas puede causar malestar en personas con un tracto gastrointestinal sensible. De hecho, las cerezas tienen un efecto laxante.
- Las investigaciones indican que consumir altas dosis de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios podría reducir la respuesta adaptativa al entrenamiento físico. Por ello, no se recomienda la suplementación con altas dosis durante el periodo que rodea al entrenamiento.
- Antioxidantes
Son compuestos presentes en los alimentos que protegen contra el daño oxidativo de los radicales libres.
a. Vitamina C
¿Para qué se consume?
La vitamina C o ácido ascórbico juega un papel importante como cofactor de las enzimas involucradas en la síntesis de las fibras de colágeno, carnitina y catecolaminas. Además, también contribuye a la correcta absorción del hierro.
Por otro lado, en referencia al desempeño físico, los suplementos de vitamina C pueden actuar para neutralizar los efectos dañinos de especies reactivas de oxígeno (ROS) y especies reactivas de nitrógeno (RNS) inducidos por el ejercicio.
Sin embargo, hemos de tener en cuenta dos aspectos en referencia al consumo de Vitamina C:
- El consumo crónico de antioxidantes en dosis altas (1g por día durante 8 semanas) puede limitar las adaptaciones al entrenamiento, cosa que no ocurre cuando se alcanza la misma cantidad mediante fuentes alimenticias.
- Dosis altas de vitamina C (2-6 gramos por día) han reportado efectos gastrointestinales como distensión abdominal y diarrea osmótica.
- Saborizantes
Se trata de compuestos derivados de alimentos que interactúan con los receptores de la boca y el intestino para activar el sistema nervioso central.
a. Mentol
¿Para qué se consume?
El mentol se incorpora a geles o bebidas frías para producir una sensación de “frescor” durante el ejercicio, imitando la estimulación fría de las neuronas termosensibles.
La aplicación interna de mentol (mediante enjuague bucal o ingestión) es potencialmente ergogénica cuando se realizan actividades de resistencia en ambientes cálidos, disminuyendo la percepción del estrés por calor.
Otros efectos de la aplicación de mentol pueden ser las mejoras de la permeabilidad nasal, alteraciones en el flujo sanguíneo y atenuación de la sed. En referencia a esto último, en caso de hacer uso del mentol, se debe monitorear la hidratación del deportista, ya que la disminución de la sensación de sed puede conducir a la deshidratación del atleta.
b. Agonistas de canales TRP
¿Para qué se consumen?
Los canales TRP (de potencial del receptor transitorio) son un grupo de canales iónicos ubicados en la membrana plasmática de numerosos tipos de células que son mediadores de una gran variedad de sensaciones como el dolor, la temperatura, el gusto, la presión y el estiramiento.
Los suplementos agonistas del canal TRP son productos diseñados para prevenir o reducir la gravedad de los calambres musculares asociados al ejercicio durante o después de su práctica. Estos incluyen como ingredientes el jugo de encurtidos o, en otros casos, se trata de bebidas comerciales que combinan el jugo de lima, la capsaicina, el jengibre y la canela.
Se sugiere que la activación de los diferentes canales (TRPV1 Y TRPA1) en la boca y en el tracto gastrointestinal superior, altera la actividad neurológica, reduciendo la excitabilidad de las neuronas motoras α en la médula espinal, las cuales influyen en la contracción del músculo esquelético.
Ahora bien, antes de utilizar este suplemento debemos tener en consideración algunos aspectos:
- La mayoría de las investigaciones sobre los agonistas del canal TRP han sido realizadas en un entorno de laboratorio. Estos resultados aún no se han replicado en un contexto deportivo.
- Los agonistas del canal TRP se caracterizan por tener sabores fuertes y picantes, por lo que pueden resultar abrumadores durante el ejercicio en ambientes calurosos.
- Los productos de jugo de pepinillos, en particular, son extremadamente altos en sodio, lo que aumenta el riesgo de sufrir malestar gastrointestinal, náuseas y/o vómitos, aunque las investigaciones no han mostrado efectos adversos con el consumo de pequeñas cantidades (50-80 ml o 500-900 mg de sodio, aproximadamente).
- No se sabe a ciencia cierta si los agonistas del canal TRP son efectivos para todos los atletas que experimentan calambres musculares asociados al ejercicio, puesto que falta comprensión sobre las causas de este tipo de calambres.
c. Quinina
¿Para qué se consume?
La quinina es un alcaloide amargo, obtenido de la corteza del árbol de la quina, que se utiliza en el agua tónica como agente aromatizante.
El uso de la quinina es una de las últimas estrategias nutricionales agudas que supuestamente activan áreas del cerebro que reducen la percepción del esfuerzo. Su ingestión activa los receptores del sabor amargo en la cavidad oral y el tracto gastrointestinal superior, aumentando la excitabilidad corticomotora y neural. Los cambios producidos en el sistema nervioso autónomo proporcionan un mecanismo potencial para mejorar el rendimiento en actividades de gran esfuerzo y corta duración.
Sin embargo, actualmente no hay pruebas suficientes para considerar la capacidad de la respuesta individual a la ingestión de quinina en el ámbito deportivo. Además, el polvo de quinina se considera una sustancia química peligrosa y el manejo inadecuado o la inhalación accidental pueden causar toxicidad oral aguda, alteración de la respiración y sensibilización de la piel.
- Otros
Son compuestos que atraen interés por posibles beneficios para la función corporal y/o el metabolismo.
a. Soporte de colágeno
¿Para qué se consume?
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo y reside en la matriz extracelular de varios tejidos, incluida la piel, los huesos, los ligamentos y los tendones.
Dentro del tejido óseo, muscular y conectivo, predomina el colágeno de tipo 1, compuesto por aminoácidos no esenciales que incluyen glicina, prolina, hidroxiprolina e hidroxilisina.
Tras el ejercicio intenso, los niveles plasmáticos de glicina disminuyen, lo que sugiere una mayor necesidad de este aminoácido debido al aumento de la síntesis de colágeno posterior al ejercicio físico. Por ello, se ha planteado la hipótesis de que, en situaciones de alta demanda como es el entrenamiento intenso, el colágeno dietético puede ser potencialmente beneficioso para la prevención o el tratamiento de lesiones del tejido muscular, cartilaginoso, conjuntivo y óseo.
Sin embargo, la investigación en el tema se encuentra en sus etapas iniciales y se requieren más estudios a largo plazo para determinar las dosis óptimas, las formulaciones y las contraindicaciones de uso.
b. Carnitina
¿Para qué se consume?
La carnitina se deriva de los aminoácidos lisina y metionina dentro del cuerpo humano, pero también se puede ingerir de fuentes animales. Esta se almacena dentro del corazón y los músculos esqueléticos, siendo un componente obligatorio del proceso de transferencia de ácidos grasos del torrente sanguíneo a las mitocondrias para su uso como combustible.
Así mismo, cabe señalar que, durante el ejercicio de baja intensidad y larga duración, la carnitina amortigua el exceso de acetil-CoA dentro de las mitocondrias para mantener la tasa de suministro de combustible (carbohidratos), mientras que cuando se realiza ejercicio de alta intensidad y corta duración, reduce la acumulación de lactato.
No obstante, la suplementación con carnitina solo ha mostrado ser eficaz en personas con déficit de esta, aunque esto es poco usual. Los estudios realizados en personas sin déficit de carnitina, aun aumentando sus concentraciones de carnitina muscular, no han encontrado beneficios metabólicos ni de rendimiento relevantes.
c. Suplementos de cetonas
¿Para qué se consumen?
Los cuerpos cetónicos son sustancias químicas producidas por el hígado durante periodos de baja energía o mínima disponibilidad de carbohidratos.
Los suplementos de cetonas se consumen para incrementar de forma aguda las concentraciones sanguíneas de βHB (Beta-hidroxi-butirato, la cetona más importante desde el punto de vista metabólico), evitando la necesidad de realizar restricciones dietéticas de energía o carbohidratos. Entre sus beneficios investigados se encuentran:
- Mejora directa de los aspectos fisiológicos y cognitivos en el rendimiento de deportes de resistencia.
- Optimización de la recuperación post ejercicio.
- Incremento de la salud y las adaptaciones al entrenamiento.
Ahora bien, la evidencia de los beneficios de la suplementación aguda o crónica con cetonas sobre la salud y el rendimiento no está clara. Los efectos de los niveles elevados de cetonas en sangre sobre el metabolismo y otros resultados fisiológicos son extremadamente complejos, y algunos de ellos pueden afectar de forma negativa al rendimiento deportivo:
- Reduce la glucólisis, la lipólisis, el uso de glucógeno y aumenta el uso de triglicéridos intramusculares.
- Provoca un aumento de la acidez de la sangre.
d. Aceites de pescado
¿Para qué se consumen?
El aceite de pescado se compone de más de 50 isómeros de ácidos grasos, siendo los más abundantes los poliinsaturados omega-3, especialmente EPA y DHA.
Cuando se incorporan EPA y DHA a la dieta, se modifican los perfiles de ácidos grasos en el plasma, la sangre y las membranas de los glóbulos rojos. Con ello mejora la proporción total de omega-6/omega-3 y, especialmente, la de ácido araquidónico/EPA, lo que tiene una función cardioprotectora y antiinflamatoria.
En este caso, la evidencia científica al respecto sugiere que corregir el déficit de omega-3 puede ayudar a la función fisiológica del corazón y los músculos, particularmente en momentos de alta tensión fisiológica y necesidad de recuperación.
e. Curcumina
¿Para qué se consume?
Se trata del compuesto fenólico más abundante en la cúrcuma. En referencia a la salud, se ha demostrado que la curcumina ayuda a disminuir el estrés oxidativo y afecciones inflamatorias como el síndrome metabólico y la artritis, mientras que, a nivel de rendimiento deportivo, esta se ha asociado con una reducción del daño muscular inducido por el ejercicio (disminuye la concentración de creatin quinasa en sangre, marcador de daño en las células musculares), así como del dolor muscular de aparición tardía (fenómeno conocido como agujetas o doms).
Por tanto, la curcumina se puede utilizar en el tratamiento del dolor, la inflamación y el estrés oxidativo posterior al ejercicio, para aliviar el daño muscular y para mejorar la recuperación.
No obstante, al igual que con algunos otros compuestos que amortiguan la respuesta oxidativa y proinflamatoria al ejercicio, la posibilidad de reducir las adaptaciones al entrenamiento requiere una mayor investigación a largo plazo antes de recomendar abiertamente su consumo.
d. N-Acetilcisteína
¿Para qué se consume?
La N-Acetilcisteína es un aminoácido y un importante antioxidante que minimiza el estrés oxidativo inducido por el ejercicio a través de sus acciones como donante de cisteína en el mantenimiento de la homeostasis del glutatión y mediante la eliminación de especies reactivas de oxígeno.
La N-Acetilcisteína puede incrementar el rendimiento de dos formas:
- Como ayuda ergogénica para mejorar el trabajo de alta intensidad, ya que la acumulación de oxidantes puede interferir con la contracción del músculo esquelético.
- Para disminuir la inflamación inducida por el ejercicio, debido a que promueve la regulación positiva de citocinas antiinflamatorias y minimiza el daño muscular tras una actividad contráctil fatigante.
Sin embargo, como sucede con otros suplementos, el elevado consumo de antioxidantes exógenos puede inhibir parte de las adaptaciones al ejercicio, por lo que se debe consumir con responsabilidad.
Clasificación de los suplementos deportivos del Instituto Australiano del Deporte (Parte 3: Grupo C)
Bbliografía:
Marco de suplementos deportivos del Instituto Australiano del Deporte.
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