Clasificación de los suplementos deportivos del Instituto Australiano del Deporte (Parte 3: Grupo C)

Conoce los suplementos cuyos beneficios todavía no han sido completamente respaldados por la ciencia, por lo que requieren mayor investigación.

Índice de contenidos:

     1 Suplementos deportivos del grupo C

1. Magnesio
2. Ácido Alfa Lipoico
3. HMB
4. BCAA / Leucina
5. Fosfato
6. Prebióticos
7. Vitamina E
8. Tirosina

1. Suplementos deportivos del grupo C

Siguiendo con la serie de artículos sobre la Clasificación de los suplementos deportivos del Instituto Australiano del Deporte (Parte 1 y Parte 2), en esta ocasión hablaremos de los suplementos del Grupo C.

En este grupo nos encontramos con productos cuyos beneficios no han sido apoyados por la investigación científica o no se han realizado las investigaciones que prueben sus efectos sobre el rendimiento deportivo. En este caso, no se recomienda el uso de estos suplementos por parte de los atletas, aunque tampoco se prohíbe.

Así mismo, cabe destacar que el AIS menciona que esta lista podría no estar completa, por lo que, con el tiempo, se podrían incorporar en ella otros suplementos deportivos.

       a. Magnesio

¿Para qué se consume?
El magnesio juega un papel importante en muchas funciones del cuerpo, siendo vital para la contracción muscular.

En condiciones normales, el organismo puede absorber y mantener el magnesio en niveles homeostáticos, pero se cree que, a causa de los altos volúmenes de entrenamiento, las pérdidas de magnesio a través del sudor pueden conducir a niveles sub-óptimos de este mineral.

No obstante, la evidencia científica sugiere que la suplementación con magnesio no ofrece ningún beneficio de rendimiento en atletas entrenados sin deficiencia dietética de este mineral. Los estudios a pequeña escala sugieren que se puede mejorar el 1RM y los saltos con contramovimiento en atletas entrenados, aunque se necesitan más investigaciones a mayor escala.

      b. Ácido Alfa Lipoico

¿Para qué se consume?
El ácido alfa lipoico se sintetiza enzimáticamente en las mitocondrias a partir del ácido octanoico y desempeña un papel fundamental en el metabolismo energético mitocondrial.

Algunos de los beneficios que se le atribuyen a este suplemento son:

• Antioxidante: Este actúa como tal mediante la captación de radicales libres in vitro (en condiciones de laboratorio fuera de un organismo vivo). Sin embargo, dado que el Ácido Alfa Lipólico solo se acumula transitoriamente en los tejidos in vivo (dentro de un organismo vivo), los resultados obtenidos en las investigaciones son cuestionables. Es más probable que actúe como un antioxidante indirecto que induzca o mantenga los niveles de antioxidantes endógenos.
• Control de la diabetes: Hay estudios que destacan su papel en la inhibición de las reacciones de glicación (reacción no enzimática producida entre azúcares reductores con grupos de aminoácidos) y los mecanismos de acción antioxidantes.
• Pérdida de peso: Puede promover la reducción del peso corporal y la masa grasa al disminuir la ingesta de alimentos y el aumento del gasto energético, probablemente a causa de la supresión de la acción de la protein quinasa activada por AMP hipotalámico (AMPK).

En referencia a su eficacia, la evidencia científica dice lo siguiente:

• Respecto a su aplicación en el ejercicio o el deporte, algunos estudios realizados en humanos mostraron un descenso significativo en los marcadores de daño muscular tras una combinación de ejercicio de resistencia sub-máxima y carrera cuesta abajo (mayor componente excéntrico que incrementa el daño muscular), mientras que otros no revelaron efectos destacados de la suplementación con Ácido Alfa Lipoico sobre los niveles de creatin quinasa o lactato deshidrogenasa tras realizar ejercicios de resistencia excéntricos.
• Respecto a su uso en diabéticos, este suplemento mejora tanto el dolor neuropático como la sensibilidad a la insulina. También podría reducir las complicaciones diabéticas micro y macrovasculares, aunque esto no ha sido todavía demostrado en ensayos con humanos.
• Respecto a la pérdida de peso, un metaanálisis reciente encontró una pérdida de peso media pequeña pero significativa de 1,27 kg en pacientes clínicos en los estudios que utilizaron dosis de 300-1800 mg por día durante 8-52 semanas.

Ahora bien, falta evidencia para asegurar que este suplemento puede mejorar la salud o el rendimiento en poblaciones de deportistas.

       c. HMB

¿Para qué se consume?
El β-hidroxi β-metilbutirato (HMB) es un metabolito del aminoácido esencial de cadena ramificada leucina, de la cual se afirma que disminuye la degradación de proteínas musculares asociada al ejercicio, incrementando la masa muscular y contribuyendo al desarrollo de la fuerza. También se asume que el HMB reduce el daño y dolor muscular, mejorando la recuperación.

Estos resultados se asocian a que el HMB induce un anabolismo muscular agudo a través del aumento de las síntesis y la reducción de la degradación de proteínas musculares.

Sin embargo, la evidencia científica demuestra que los efectos del HMB sobre la síntesis/degradación proteica son inferiores en comparación a consumir la leucina sola y significativamente menor a la ingesta aguda de proteína de suero. Además, la suplementación aguda con HMB no parece influir en los niveles séricos de testosterona y cortisol, ni en los índices de inflamación, aunque cabe señalar que existe evidencia preliminar que sugiere un beneficio potencial para mitigar la atrofia por desuso en personas mayores.

     
       d.  BCAA / Leucina

¿Para qué se consumen?
Los BCAA (Leucina, Isoleucina y Valina, generalmente en una proporción 2:1:1) son aminoácidos esenciales que se metabolizan principalmente en el músculo esquelético y desempeñan un papel importante tanto en la homeostasis energética celular como en la regulación de la síntesis de proteínas musculares. Por ello, se sugiere que los BCAA/Leucina pueden contribuir al crecimiento muscular y a la recuperación.

Por otro lado, la suplementación con BCAA puede proporcionar un sustrato para el trabajo muscular en condiciones de depleción de glucógeno y, a causa de que dificultan la entrada de triptófano al cerebro, en teoría podrían reducir la producción de serotonina en este, limitando la aparición de fatiga.

No obstante, la evidencia científica de la suplementación con BCAA/Leucina que respalda el rendimiento es ambigua. Aunque gran parte de las investigaciones muestran que el uso de este suplemento disminuye los marcadores de daño muscular, debe tenerse en cuenta que el placebo utilizado en dichos estudios carecía de proteína, por lo que queda por ver si la suplementación con BCAA sería mejor o peor que con la proteína completa. De hecho, el contenido de leucina de una ingesta parece ser el factor clave de la respuesta anabólica, lo que viene a ser aproximadamente 2,5 gramos de leucina o 20 gramos de proteína de suero para maximizar la síntesis proteica.

 
      e.  Fosfato

¿Para qué se consume?
El fosfato (fósforo) es un nutriente esencial no metálico almacenado en el cuerpo humano (11-14 gramos por kg de masa libre de grasa), de los cuales aproximadamente un 85% se encuentra en los huesos. Aunque se comercializa en forma de fosfato de sodio, de calcio y de potasio, la mayoría de las investigaciones se centran en el primero.

Se sugiere que el consumo de fosfato de sodio mejora la resíntesis de ATP y fosfocreatina, incrementa la capacidad de amortiguación para soportar altas tasas de glucólisis anaeróbica, favorece la eficiencia cardiaca y optimiza la oxigenación de los tejidos periféricos.

En referencia a las investigaciones científicas, se ha demostrado que el fosfato mejora el VO²máx y el umbral anaeróbico. Sin embargo, en el caso de sprints repetidos, la magnitud de los beneficios es variada y poco clara. Así mismo, existe una gran cantidad de evidencia que afirma que la suplementación con fosfato no tiene ningún impacto en la capacidad de ejercicio o el rendimiento, por lo que su consumo genera todavía demasiadas dudas.

 
      f.  Prebióticos

¿Para qué se consumen?
Un prebiótico se define como un sustrato utilizado selectivamente por microorganismos hospedadores que proporcionan un beneficio para la salud, es decir, se trata del “alimento” de los probióticos.

El consumo de alimentos similares a prebióticos y/o suplementos prebióticos equilibra y restaura un ambiente gastrointestinal disbiótico (desequilibrio de la flora intestinal) causado por factores negativos como la mala alimentación, el consumo de fármacos o factores estresantes, tanto físicos como psicológicos.

Respecto a la evidencia científica al respecto, la mayoría de los estudios en humanos reportan efectos sobre la composición de la microbiota intestinal, reduciendo el estreñimiento, los casos de “diarrea del viajero” (problema a considerar en deportistas que realizan largos viajes para competir) y la incidencia de infecciones del tracto urinario. Por otro lado, cabe destacar que el consumo de inulina con oligofructosa mejora significativamente la absorción de calcio en mujeres y promueve la saciedad.

 
     g.  Vitamina E

¿Para qué se consume?
La vitamina E es liposoluble, es decir, se encuentra principalmente en alimentos con alto contenido en grasa de origen vegetal, incluidos los frutos secos y los aceites, aunque en menor medida también se obtiene de las grasas de la carne, las aves y los pescados.

Esta vitamina parece tener un papel importante en la función inmunológica. Posee propiedades antioxidantes y, además, es capaz tanto de eliminar los radicales libres derivados de los lípidos y como de detener la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados.

Sin embargo, las evidencias que respaldan su uso en atletas son limitadas:

• Los estudios no revelan ningún beneficio de la suplementación con vitamina E en la recuperación de la fuerza muscular tras el ejercicio fatigante.
• A pesar de la evidencia de mejoras en el estrés oxidativo, sus efectos sobre los efectos del ejercicio físico no son convincentes.
• Dos estudios encontraron mejoras en la potencia anaeróbica en bicicleta durante pruebas incrementales en altitud tras la suplementación con vitamina E, aunque ambas investigaciones tienen una muestra muy pequeña.

       h. Tirosina

¿Para qué se consume?
La tirosina es un precursor de aminoácidos no esenciales en la dieta para la síntesis de neurotransmisores de catecolaminas. Esta se encuentra en fuentes dietéticas ricas en proteínas y se sintetiza en el hígado a partir de fenilalanina.

En referencia a su eficacia, el consenso de la evidencia científica disponible indica que la suplementación con tirosina carece de eficacia para mejorar el rendimiento físico, aunque si existen investigaciones que demuestran su validez para mejorar aspectos del rendimiento cognitivo durante la exposición al calor. Sin embargo, los estudios realizados con atletas de élite son limitados, por lo que se necesita más investigación que corrobore o desmienta estos resultados.

Bibliografía:

Marco de suplementos deportivos del Instituto Australiano del Deporte.

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