Los requerimientos nutricionales de los deportistas son diferentes a los de la población general, por lo que necesitan planes adaptados.
Índice de contenidos
- Introducción
En ocasiones, se tiene la falsa creencia de que las dietas van enfocadas exclusivamente a personas que quieren perder peso, ya que la propia palabra dieta ya evoca restricción alimentaria.
Por otro lado, en el contexto de los deportistas, cabe decir que tienen las necesidades nutricionales aumentadas en comparación con las personas sedentarias. Es por ello que necesitan más que nadie planes nutricionales adaptados.
De hecho, una dieta inadecuada puede influir negativamente en el rendimiento, incrementar el riesgo de sufrir lesiones e, incluso, afectar a su salud. Sobre todo, cuando se llevan a cabo planes cuyo fin principal es el descenso de peso y la estética, objetivos muy diferentes al rendimiento deportivo.
Por todo ello, en este artículo analizaremos brevemente algunas de las dietas de moda que más pueden influir en los deportistas.
- Paleodieta
Esta dieta presenta un gran inconveniente para los deportistas debido a que es complicado cubrir un alto requerimiento de hidratos de carbono únicamente mediante frutas y verduras.
La dieta Paleo se basa en comer únicamente alimentos similares a los que se consumían en el Paleolítico, es decir, carnes magras, huevos, pescados, frutas, vegetales, frutos secos y semillas, excluyendo lácteos, legumbres y cereales.
En personas que practican deporte recreacional puede ser interesante debido a que mejora la selección de alimentos. Entre otras cosas aumenta el consumo de vegetales y las grasas que predominan son mono y poliinsaturadas, es decir, “grasas buenas”.
Un caso similar es el movimiento Realfooding, donde la premisa es comer comida real y evitar los productos ultraprocesados, estrategia insuficiente para deportistas con necesidades nutricionales concretas.
- Dieta Atkins
Este plan no cubre los requerimientos de carbohidratos de un deportista y, puede repercutir negativamente en la salud y rendimiento generando fatiga, debilidad muscular, náuseas y mareos. Por otra parte, se corre un gran riesgo de pérdida de masa muscular, la escasa presencia de fibra aumenta el riesgo de sufrir estreñimiento y, por último, la reducción de cereales, frutas y verduras compromete el aporte de vitaminas y minerales.
La dieta Atkins se caracteriza por una drástica restricción del consumo de carbohidratos, aumentando la ingesta de proteínas y grasas, sin distinguir de estas últimas si son saturadas o insaturadas.
La pérdida de peso tan rápida que produce esta estrategia dietética se debe a la depleción del glucógeno muscular y agua que provoca un consumo tan bajo de hidratos de carbono. Tener en cuenta que esto se debe a que cada gramo de glucógeno muscular se almacena unido a 3 gramos de agua.
- Dieta Cetogénica
Los deportistas que siguen una dieta Cetogénica y practican disciplinas demandantes de glucógeno como deportes de equipo, de resistencia o Crossfit, pueden encontrarse ante un descenso del rendimiento deportivo asociado al vaciamiento glucogénico y la deshidratación, caso idéntico al que ocurre con la dieta Atkins (de hecho, la primera fase de la dieta Atkins es una dieta cetogénica).
La dieta Cetogénica o dieta Keto se basa comer un máximo de 20 gramos al día de hidratos de carbono, complementando la ingesta con grasas. El objetivo es generar una situación de cetosis (formación de cuerpos cetónicos) similar a la del ayuno y, de este modo, forzar al organismo a utilizar las grasas como combustible.
Al igual que en la dieta Atkins, no hay condiciones a la hora de elegir el tipo de grasas que componen la dieta, lo que puede desplazar el consumo de las grasas insaturadas, relacionadas con una buena salud del deportista.
- Ayuno intermitente
Esta estrategia puede no ser la opción más acertada en deportistas, ya que estos se encuentran en un continuo proceso de regeneración de tejidos dañados por los entrenamientos, hecho que hace interesante mantener un flujo regular de nutrientes que contribuyan a su recuperación. Además, la baja disponibilidad de glucógeno muscular tras largos periodos de ayuno puede interferir con el rendimiento deportivo a medida que aumenta la intensidad y duración del esfuerzo. Esto se incrementa de forma exponencial en deportes en los que predomina el sistema energético 2 o sistema Glucolítico No Oxidativo, tales como Fútbol, Baloncesto, Rugby, CrossFit, etc.
El ayuno intermitente no es una dieta en sí. Se trata de una organización de las ingestas donde alternan periodos de ayuno y alimentación, siendo el 16/8 (16 horas de ayuno y 8 de ingesta) el método más popular.
Los estudios científicos afirman que el ayuno produce respuestas adaptativas celulares que disminuyen el daño oxidativo, optimizan el metabolismo energético y refuerzan la producción celular. De hecho, se ha mostrado cómo el ayuno promueve la autofagia, una herramienta que tienen las células para obtener energía a partir de proteínas viejas, dañadas o anormales, asegurando su supervivencia en situaciones adversas.
No obstante, se debe estudiar cada caso de forma individualizada y valorar los pros y contras que supone para el deportista llevar a cabo esta organización de la dieta.
- Conclusión
En definitiva, los deportistas que buscan seguir algún tipo de dieta para mejorar en la disciplina que practican deben asegurarse de recurrir a un profesional que realice con ellos un trabajo adaptado e individualizado en lugar de llevar a cabo dietas que pueden repercutir de forma negativa tanto en el rendimiento como en la salud, ya que, como hemos mencionado, sus requerimientos nutricionales no son los mismos que los de la población general.
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