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¿Cómo entrenar a una mujer embarazada?

Al fin se ha perdido el miedo a entrenar durante el embarazo. Aun así, en esta fase se presentan circunstancias que no hay que pasar por alto.

Índice de contenidos

  1. Posibles riesgos
  2. Tips para entrenar a embarazadas
  3. Un aporte extra
  4. Conclusión

 

  1. Posibles riesgos

Un entrenamiento mal adaptado puede provocar ciertos riesgos en el futuro bebé:

  • Que no reciba suficiente oxígeno o sustratos energéticos.
  • Sufrimiento inducido por hipertermia o anomalías de nacimiento.
  • Aumento de las contracciones uterinas mucho antes del parto.

Es por esto que vamos a compartir a continuación varios tips para preparadores que se inician el entrenamiento con mujeres embarazadas.

  1. Tips para entrenar a embarazadas
  • Recomendar un chequeo médico previo a la práctica deportiva.
    Por un lado, cabe señalar que el primer trimestre de embarazo es una etapa delicada, ya que se consolida el embrión dentro de la matriz (el útero) y, entre otras cosas, comienzan a desarrollarse los órganos, la columna vertebral y las extremidades.Si, por ejemplo, el movimiento del óvulo fecundado a través de las trompas de Falopio se bloquea o retrasa, puede dar lugar a un embarazo ectópico. Esto significa que el desarrollo del feto se produce fuera del útero, hecho que puede ser mortal para la madre. Por otro lado, las mujeres embarazadas suelen presentar las siguientes complicaciones durante este periodo que deben ser tenidas en cuenta a la hora de realizar ejercicio físico:
  • Hipertensión arterial o preeclampsia. 
  • La Preeclampsia es un trastorno caracterizado por una presión arterial alta, proteinuria y edema que puede ocurrir en las mujeres después de la vigésima semana de embarazo. Esta puede provocar además convulsiones y/o hemorragia cerebral, siendo la segunda causa principal de muerte materna en los Estados Unidos.
  • Diabetes gestacional.

  • Náuseas, vómitos intensos y persistentes.

  • Anemia por deficiencia de hierro.

  • Dolor de lumbar (el crecimiento del feto altera las curvas fisiológicas del raquis).
    Por consiguiente, consideramos necesaria la aprobación médica a la hora de prescribir ejercicio, no solo para salvaguardar la integridad del futuro bebé, sino también la de la madre.
  • Programar 30 minutos o más de ejercicio moderado al día o casi todos los días.
    El ejercicio físico durante el embarazo tiene los siguientes beneficios:
  • Mejora de la forma física cardiovascular y muscular.
  • Recuperación más rápida del parto.
  • Vientre de menores dimensiones en el puerperio (periodo de recuperación del aparato reproductor femenino después del parto).
  • Reducción del dolor de espalda durante el embarazo.
  • Aumento de las reservas de energía.
  • Menos intervenciones obstétricas.
  • Fase más corta de contracciones y menos dolor.
  • Menor aumento de peso.
  • Mejor bienestar psicológico (reducción del estrés, ansiedad y depresión que a menudo se experimentan durante el embarazo).
  • Incidencia reducida de diabetes gestacional.
  • Disminución de la incidencia de preeclampsia.
  • Mejora del desarrollo del futuro bebé.

  • Evitar ejercicios en posición decúbito supino a partir del tercer trimestre.
    Aproximadamente en este momento, el aumento del tamaño del útero provoca una restricción del retorno venoso al corazón cuando la embarazada realiza ejercicios en esta posición. Esto se conoce como síndrome de hipotensión supina, el cual puede venir acompañado de otros síntomas como mareo, sudoración, taquicardia, náuseas o palidez en la piel. 
  • No prolongar el entrenamiento hasta alcanzar una fatiga elevada y nunca llegar al agotamiento.
    Las embarazadas pueden ver aumentada su ventilación por minuto casi un 50%, lo que significa una mayor utilización de oxígeno en reposo.
    Esto, unido a que el aumento del tamaño del útero interfiere en el movimiento del diafragma, da lugar a un incremento del esfuerzo respiratorio y una disminución del rendimiento máximo durante el ejercicio, por lo que debemos evitar entrenamientos extenuantes.
    Además, el embarazo altera la relación entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno, por lo que, en caso de cuantificar la intensidad del entrenamiento aeróbico mediante un pulsómetro, deberíamos utilizar otra herramienta como la escala de percepción del esfuerzo, siempre y cuando la deportista esté familiarizada con ella. 
  • A partir del tercer trimestre, evitar realizar ejercicios que supongan un riesgo potencial de traumatismos abdominales (aunque sean leves) y, por consiguiente, los que impliquen el riesgo de sufrir una caída.
    Debido a los cambios en el centro de gravedad durante el embarazo, puede ser recomendable que las embarazadas realicen ejercicios que requieran de una menor estabilidad y equilibrio en el tren inferior, como pueden ser ejercicios bilaterales frente a monopodales, asistidos con TRX o incluso en máquinas guiadas.
    Esto no quiere decir que deban evitar trabajar el equilibrio, de hecho, sería muy positivo. Eso sí, en una situación segura y sin presencia de fatiga. 
  • Controlar la respiración durante los ejercicios.
    Es importante que las embarazadas eviten la maniobra de Valsalva al realizar ejercicios de fuerza, ya que la apnea que se produce ejerce una presión excesiva sobre el contenido abdominal y el suelo pélvico. Se recomienda inspirar en la fase excéntrica del movimiento y espirar en la concéntrica.
  • Evitar las contracciones isométricas.
    Ante la hipertensión común en embarazadas, recomendamos evitar los ejercicios isométricos ya que estos elevan la presión arterial. 

  • Prevenir un incremento elevado de la temperatura corporal.
    Para ello, aconsejamos mantener una hidratación adecuada, llevar ropa cómoda y transpirable, así como elegir un lugar de entrenamiento con un ambiente que no eleve la temperatura de la madre.

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  1. Un aporte extra

Aparte de fortalecer los grupos musculares principales, también es muy importante estimular la musculatura interna del abdomen y el suelo pélvico, ya que estos forman la base de sustentación de las vísceras e intervienen activamente en el parto. 

En el caso del transverso abdominal (músculo abdominal profundo que se encuentra bajo el recto abdominal y los oblicuos), ayuda a sostener la columna a nivel lumbar y prepara a la mujer para el momento en que debe empujar durante el parto.

Se logra una activación de este exhalando mientras que se estrecha la cintura aproximando el ombligo a la columna vertebral. 

En cuanto al trabajo de fortalecimiento del suelo pélvico, es recomendable la práctica de los conocidos como ejercicios de Kegel. Estos ejercicios implican tensar y relajar este conjunto de músculos de la región pélvica, enseñando a la mujer no solo a contraerlos, sino a relajarlos para que el bebé salga con una mayor facilidad. 

Además, en muchos casos es recomendable seguir realizando estos ejercicios, ya que la distensión o flacidez de los tejidos que se produce en esta musculatura tras el parto puede producir problemas de incontinencia urinaria en algunas mujeres que han sido madres recientemente. 

  1. Conclusión

Para finalizar, queremos transmitir la importancia que tiene la individualización del entrenamiento en mujeres gestantes.

En caso de trabajar con una mujer que ya era activa antes del embarazo, tras la aprobación médica, podrá mantener su actividad habitual sin muchas complicaciones.

Sin embargo, con las embarazadas que llevasen un estilo de vida sedentario previo a la gestación, deberemos ser más cautos y realizar unos entrenamientos más conservadores, teniendo siempre presente en ambos casos, las indicaciones presentadas en este artículo.

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