Analizamos este popular ejercicio desde el punto de vista de la activación muscular, pero, sobre todo, en vista a la salud.
Índice de contenidos
- Introducción
- Objetivo: máxima activación del pectoral mayor
- Objetivo: salud
- Estabilidad lumbar
- Estabilidad de la cintura escapular
- Conclusión
- Introducción.
Las flexiones de brazos, también conocidas como fondos de brazos o lagartijas, son un excelente ejercicio para trabajar la fuerza de la musculatura de los brazos y el tronco, sobre todo para el pectoral mayor, el tríceps braquial y el deltoides anterior.
Existe una gran variedad de opciones a la hora de realizar este ejercicio: con brazos más cerrados, brazos más abiertos, de rodillas, en suspensión, sobre superficies inestables, a una mano, etc.
No obstante, observamos como, frecuentemente, estas son llevadas a cabo de forma incorrecta, lo que hace que este ejercicio pierda eficacia al tiempo que aumenta el riesgo de sufrir una lesión al realizarlo.
- Objetivo: máxima activación del pectoral mayor.
Si pretendemos lograr un máximo estímulo del pectoral mayor, hemos de colocar las manos apoyadas a una anchura superior a la de los hombros. Además, mientras realizamos el movimiento, debemos evitar que los codos se separen en exceso del tronco.
Si, en cambio, optamos por un agarre más cerrado, la actividad de los músculos sinergistas se verá incrementada, dando lugar a un estímulo mayor del tríceps braquial.
- Objetivo: salud.
Para realizar unas flexiones de brazos correctamente y que esto no repercuta negativamente en la salud del deportista, debemos tener en cuenta 2 aspectos: la estabilidad de la zona media y la de la cintura escapular.
Si no se presta atención a esto, nuestro cliente puede acabar presentando molestias en la zona lumbar y en los hombros. Cuando la pelvis se cae, la zona lumbar se ve comprometida por un incremento de la lordosis, mientras que la falta de movilidad y estabilidad de la cintura escapular comprometerá la articulación del hombro.
Es por esto que en los siguientes puntos desarrollaremos estos aspectos de una forma más detallada.
- Estabilidad lumbar.
Cuando entrenamos a personas sedentarias es altamente probable que no sean capaces de mantener la estabilidad de la zona media mientras realizan unas flexiones de brazos, recayendo en mayor medida la tensión sobre la región lumbar de la columna.
Esto se puede deber a dos factores:
- Falta de conciencia corporal.
En la mayoría de ocasiones, las personas sedentarias no tienen la percepción necesaria para dar movimiento a la zona de la pelvis. Por tanto, tampoco son capaces de estabilizar dicha región.
Para solucionar esto, debemos comenzar realizando ejercicios donde aprenda a movilizar dicha zona (secuencia de movimiento lumbo-pélvica) haciendo hincapié en dibujar y desdibujar la curvatura lumbar.
- Dificultad para activar el transverso abdominal y mantener contraído el glúteo.
Por otro lado, los sujetos desentrenados presentan dificultades a la hora de activar de forma analítica el glúteo y el transverso abdominal (la musculatura interna del abdomen).
Por consiguiente, en primera instancia, sería interesante realizar ejercicios más sencillos para los perfiles menos experimentados en los que el transverso y los glúteos trabajen de forma dinámica. Seguidamente, tras superar esta etapa, realizaremos ejercicios analíticos estáticos para poder transferirlo a las flexiones, donde la acción de estos requerirá un mayor control por la incorporación de las extremidades.
Una vez solventados dichos factores, podemos comenzar una progresión hacia las flexiones convencionales partiendo desde realizarlas en una posición más vertical (manos en la pared, por ejemplo) o incluso con las rodillas apoyadas. Eso sí, con el fin de que se mantenga la estabilidad central, durante todo el ejercicio, daremos la directriz al deportista de que mantenga contraído el glúteo y evite que el abdomen salga hacia fuera.
- Estabilidad de la cintura escapular.
Constantemente nos encontramos ante flexiones donde el deportista no es capaz de estabilizar la cintura escapular, con lo que podemos observar cómo se “alan las escápulas”, se acentúa la cifosis dorsal o se elevan los hombros y codos, entre otras cosas, signos que ponen en juego la integridad de las estructuras del hombro.
Esto se puede deber a dos factores:
- Falta de movilidad.
Es común ver como se pierde parte de la movilidad de la cintura escapular cuando no se trabaja de forma específica. Por ello, es fundamental que el deportista movilice todos los núcleos articulares de la columna a nivel dorsal y escapular, intentando mantener o incrementar los rangos de movimiento indispensables y óptimos.
- Falta de estabilidad.
La dificultad a la hora de activar músculos como el serrato anterior o la contracción excesiva de la musculatura equivocada (por ejemplo, las fibras superiores del trapecio cuando se encogen los hombros) hace que se pierda el control de la cintura escapular. Es por esto que, antes de realizar flexiones de brazos, debemos llevar a cabo algunas acciones previas donde trabajaremos con ejercicios en los se active esta musculatura de forma analítica. Tras esto, podremos incorporar activaciones estáticas en las que dichos músculos deberán mantenerse contraídos para estabilizar la cintura escapular. Por último, comenzaremos a incluir movimientos dinámicos en los que esta región deba mantener el control motor correcto (equilibrio entre estabilización y movilización permitiendo la correcta ejecución del ejercicio).
Llegados al punto en que el deportista tiene una funcionalidad óptima para estabilizar esta zona en movimientos dinámicos, a la hora de realizar las flexiones es importante transmitirle que, durante el ascenso, cierre los brazos apretando las axilas para activar el dorsal ancho, acción que contribuye a dar estabilidad a la cintura escapular.
- Conclusión:
En definitiva, las flexiones de brazos son un ejercicio muy completo, pero también presentan cierta complejidad. Por consiguiente, los entrenadores tenemos la responsabilidad de saber adaptarlas a cada perfil. Así mismo, debemos ser conscientes de que la fatiga contribuirá a que el deportista tenga dificultades a la hora de mantener la estabilidad de la zona media y la cintura escapular, por lo que se debe ser muy riguroso a la hora de incorporarlas a los entrenamientos. La salud e integridad del cliente depende de ello.
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