Cómo se elabora una dieta personalizada.

 

Descubre todos los pasos necesarios para realizar una dieta personalizada y conoce las fórmulas más usadas para obtener el gasto energético.

Índice de contenidos

  1. Introducción
  2. Pasos para elaborar una dieta personalizada
    A) Valoración inicial
    B) Estimación del Gasto Energético
    C) Realización del menú
  3. Conclusión

 

  1. Introducción

En primer lugar, una dieta no solo tiene como objetivo la pérdida de peso. Los planes nutricionales se elaboran también con el fin de producir un aumento de peso en caso de que el sujeto se encuentre por debajo de lo recomendable, también pueden realizarse con un propósito de mejora de la salud, por ejemplo, en caso de patologías digestivas que requieran la sustitución de ciertos grupos de alimentos, o con una meta deportiva, como puede ser alcanzar una ratio mejor de músculo-grasa asegurando cubrir los requerimientos nutricionales aumentados que tiene este perfil.

El hecho de que, además, el plan nutricional haya sido elaborado de forma personalizada influye en dos aspectos:

  • Por un lado, incrementa la adherencia del sujeto al plan, debido a que, al estar completamente adaptada a este, es mucho más fácil incorporar y mantener los nuevos hábitos.
  • Por otro lado, se producen mejores y más rápidos resultados ya que la dieta se encuentra más ajustada a las características y requerimientos nutricionales del sujeto, evitando así los errores más comunes al seguir dietas desajustadas, donde la ingesta puede ser extremadamente baja en caso de dietas hipocalóricas, con lo que será fácil perder masa muscular y generar un efecto rebote en el momento en que se abandone el plan.

  1. Pasos para elaborar una dieta personalizada

Con el fin de realizar una dieta personalizada, los nutricionistas necesitan seguir 3 pasos, los cuales serán desarrollados a continuación:

  • Valoración inicial
  • Estimación del gasto energético
  • Elaboración del menú

    A) Valoración inicial

La valoración inicial está compuesta por los siguientes elementos: por un lado, la entrevista inicial y por el otro, la obtención de medidas antropométricas y valoración de la composición corporal.

El propósito de la entrevista inicial es obtener toda la información relevante a la hora de elaborar el plan nutricional de la persona. Esta información se subdivide en tres áreas:

  • La información de carácter fisiológico, la cual incluye resultados de analíticas, medicación, indicaciones médicas, etc.
  • Información referente al estilo de vida, por ejemplo, tipo de trabajo, horarios, gustos, costumbres, nivel de actividad, etc.
  • Algunos aspectos psicológicos como el nivel de conciencia nutricional o los prejuicios que tiene el sujeto en referencia a los planes nutricionales.

Por el contrario, la parte de la valoración donde se obtienen las medidas antropométricas y se evalúa la composición corporal, tiene como finalidad obtener datos objetivos para realizar la estimación más precisa posible del gasto energético.

Para realizar este paso, hay tres datos básicos que podemos conseguir con facilidad: estatura, peso corporal y circunferencia de la cintura. A través de ellos podemos obtener los siguientes parámetros:

  • El IMC (Índice de Masa Corporal), resultado de dividir el peso corporal en kg por la estatura en metros al cuadrado, nos puede dar una pista de si la persona se encuentra en su peso ideal. No obstante, no se trata de una medida fiable en deportistas ya que no tiene en cuenta si el exceso de peso en relación a la media viene dado por masa muscular o por grasa.
  • El ICA (Índice de Cintura-Altura), en este caso, resultado de dividir la circunferencia de cintura por la estatura, ambas en la misma unidad de medida, es una herramienta eficaz para corroborar si el exceso de peso corresponde sobre todo a grasa situada en la zona abdominal o no.

Ahora bien, se pueden conseguir otros datos avanzados referentes a la composición corporal mediante herramientas que mencionaremos a continuación:

  1. Dexa (Densitometría). Se trata del método más fiable actualmente para obtener un diagnóstico por imagen de la composición corporal de la persona. Sin embargo, es un método poco accesible económicamente, por lo que solo se suele utilizar con este fin con deportistas de muy alto nivel.
  2. Pesaje hidrostático. En su momento fue considerado el gold standard para la evaluación de la composición corporal. Mide la densidad corporal de una persona utilizando el principio de desplazamiento de Arquímedes. No obstante, los métodos nuevos y más sofisticados han ido desplazando este sistema.
  3. Bioimpedancia eléctrica. Es el método más popular por su accesibilidad y la facilidad a la hora de realizarlo. Estima el porcentaje de los compartimentos corporales a través de las diferencias que se muestran en la conductividad eléctrica que produce el dispositivo. Sin embargo, se trata de un método poco fiable debido a que hay muchos factores que condicionan el resultado, en especial, el nivel de hidratación del sujeto. Estar más o menos hidratado en el momento de la prueba afecta directamente en la conductividad eléctrica haciendo variar el resultado obtenido.
  4. Método de fraccionamiento en 5 componentes. Es uno de los métodos más utilizados en deportistas donde se obtiene una estimación del espacio que ocupa en el cuerpo la grasa corporal, el músculo, los huesos, la piel y las vísceras. Ahora bien, es complicado de realizar (una evaluación completa puede durar de 30 a 45 minutos) y, a pesar de ser muy preciso, la fiabilidad de los datos obtenidos depende en gran medida de la experiencia y formación del evaluador.

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    B) Estimación del Gasto Energético

El gasto energético total se compone del gasto energético basal, el gasto en base a la actividad física y la termogénesis inducida por la alimentación.

Gasto energético basal

El modo más preciso para obtener el gasto energético de un sujeto es la calorimetría indirecta. Esta consiste en la estimación del calor o la energía liberada a través de la determinación del consumo de oxígeno y/o eliminación de co2 del individuo.

Ahora bien, puesto que se trata de una prueba poco accesible para el público en general, existen diversas fórmulas con las que estimar el gasto energético basal de forma más o menos precisa y rápida.

  • Fórmula OMS-FAO. Esta fórmula tiene en cuenta sexo y peso, e incluye además una tabla donde situar al sujeto en base al peso corporal.

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  • Fórmula de Harris Bennedict. Es una de las fórmulas más populares, aunque su margen de error es mayor cuando el peso corporal, la masa muscular y la masa grasa se incrementan.

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  • Fórmula de Katch-McArdle. Es más precisa, pero requiere saber qué peso supone la masa corporal libre de grasa.

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  • Mifflin-St.Jeor. Se trata de la fórmula más fiable para estimar el gasto energético basal.

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  • Fórmula Básica. No tiene en cuenta peso, estatura ni edad, por lo que se trata de una opción poco fiable, pero puede ser interesante para tener una idea inicial.

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           Gasto energético asociado a la actividad

Este gasto energético se puede estimar mediante las tablas que asocian el nivel de actividad con el factor de corrección del metabolismo basal. Es una forma sencilla de obtener el gasto energético total, pero hay un margen de error debido a que las actividades son muy genéricas.

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Otra opción más fiable es recurrir al Compendium de Actividades Físicas, donde encontraremos una serie de actividades donde el gasto energético está reflejado en METS. Un Met es la unidad de medida del índice metabólico, es decir la cantidad de energía que consume un individuo en situación de reposo. Para calcular el gasto calórico que tiene una actividad en concreto debemos saber cuántos mets se consumen en ella y realizar la siguiente fórmula:

Gasto energético en kcal = Nº de Mets de la actividad x 0,0175 x peso corporal en Kg x duración en minutos de la actividad.

 

Gasto energético asociado a la termogénesis de los alimentos

La termogénesis es el gasto energético que supone digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Su cálculo es muy sencillo ya que supone únicamente entre un 3 y un 10% del gasto energético total.

        C) Realización del menú

Una vez obtenido el gasto energético total ya podemos realizar el menú teniendo en cuenta varios aspectos:

  • Aporte de macronutrientes. Dependiendo de los objetivos y sobre todo del nivel de actividad física del individuo, podemos variar el aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas, siempre alcanzando unos mínimos que no comprometan la salud del sujeto o, en el caso de deportistas, el rendimiento en su disciplina.
  • Aporte de micronutrientes. Es muy importante que la pauta nutricional cubra las necesidades de vitaminas y minerales, ante todo en deportistas, donde se debe valorar la suplementación ya que estos tienen las necesidades nutricionales aumentadas.
  • Timing de comidas y elección de alimentos. En este aspecto influyen tanto los hábitos y gustos que tenga el cliente o deportista como las necesidades a la hora de cumplir con el plan nutricional. Por ejemplo, en casos de buscar un superávit energético puede ser interesante en aumento del número de ingestas u optar por más opciones líquidas que aceleren las digestiones.

  1. Conclusión

En resumen, llevar a cabo un plan nutricional personalizado es la única forma segura de alcanzar los objetivos tanto deportivos como de salud de cualquier individuo. Esto se debe a que el trabajo que hay detrás de cada dieta está minuciosamente ejecutado para que nada quede al azar y el deportista o cliente sea capaz de mantenerlo a lo largo del tiempo e incorporar ciertos cambios de forma permanente a su estilo de vida.

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