La primera palabra que puede definir un entrenamiento de fuerza beneficioso para el atleta es equilibrio.
Un entrenamiento de fuerza ha de ser equilibrado para conseguir el fortalecimiento del sistema óseo y muscular y estabilizar el metabolismo del deportista.
Disponiendo de ese equilibrio se podrá poner en marcha el proceso constructivo que aumentará el rendimiento deportivo de una forma integral.
¿Cómo conseguir ese equilibrio? ¿Qué factores y variables determinan esa armonía que permite el progreso del rendimiento? ¿Cómo diseñar una rutina de entrenamiento de fuerza equilibrada para conseguir los objetivos propuestos? ¿El diseño de un entrenamiento de fuerza debe de tener en cuenta la alimentación de quien lo práctica?
¿Te parecen cuestiones complejas? Pues nos hemos dejado unas cuantas en el tintero que, sin duda, un entrenador profesional, debidamente formado, podrá responder de forma precisa a la cuestión plantada. Nosotros vamos a centrarnos en resolver la pregunta inicial, la que sienta las bases de un buen entrenamiento de fuerza, los factores que implica y cómo conseguir el equilibrio entre todos ellos.
Además, en el entrenamiento de fuerza existe un segundo grupo de factores que suceden una vez que el entrenamiento ha finalizado y que veremos más adelante.
En primer lugar, el diseño de un entrenamiento de fuerza tiene que estar orientado hacia uno o varios objetivos concretos que pasan por ganar masa muscular y mejorar el ejercicio que se practica de forma habitual. Para ello se tiene en cuenta la experiencia del deportista y su estado físico.
Para llevar a cabo el diseño del entrenamiento, es decir, los ejercicios que se vayan a realizar según el grupo muscular que se quiera trabajar, se dispone de tres tipos de carga, cada una de ellas con sus condiciones específicas: el peso corporal, los pesos libres y las máquinas de resistencia.
En segundo lugar, un entrenamiento de fuerza equilibrado ha de tener en cuenta unas variables de entrenamiento integradas y relacionadas entre si: intensidad, volumen y frecuencia. La intensidad y el volumen han de incrementarse paulatinamente y, sobre todo en el caso del volumen, dentro del límite de la tolerancia- no parece ser buena idea buscar el fallo muscular-; en cuanto a la frecuencia, se trata de un factor variable en función de los objetivos, a corto y largo plazo, que el atleta tenga en un momento determinado.
En tercer lugar, podemos situar la periodicidad establecida, es decir, es necesario contar con un esquema de actuación perfectamente planificado de las tres variables citadas anteriormente y su complemento necesario: el descanso.
En este punto, es muy importante disponer de un diseño programado del orden de los ejercicios, un diseño que cuente con un margen variable que podrá aplicarse, a medida que avance la planificación, con el foco puesto en la consecución de los objetivos.
La velocidad a la que se ejecutan los ejercicios que componen cada serie, es otro de los agentes que más influyen en el entrenamiento de fuerza y en sus resultados. Este factor está condicionado y determinado tanto por el tamaño de la carga como por el movimiento que el atleta haga de la misma.
En quinto lugar, es necesario hablar, de forma independiente, del descanso entre series, un factor que genera gran controversia entre la comunidad deportiva y que puede decidir la eficiencia y eficacia de un buen entrenamiento de fuerza.
El intervalo de descanso es un factor que juega un papel importante en las adaptaciones relacionadas con el entrenamiento de la fuerza. Para manejar esta variable correctamente, se requieren ciertos conocimientos en fisiología aplicada al deporte ya que, el tiempo de descanso dependerá del objetivo que se pretenda conseguir, desde el desarrollo de la fuerza máxima con descansos más largos hasta el desarrollo de la hipertrofia o la resistencia con descansos más cortos.
Y ya que hablamos de descanso, aunque en este caso nos referimos a las horas de descanso nocturno, la recomendación más extendida para optimizar el entrenamiento de fuerza está entre las siete y las ocho horas de sueño.
Veamos ahora ese grupo de factores post entrenamiento que también están relacionados con la consecución de los objetivos porque son un gran aliado para alcanzarlos.
En cuanto a alimentación, la realización de un entrenamiento de fuerza exige un incremento del aporte calórico que contribuya a la aumentar el volumen muscular y un aumento del consumo proteico que quedaría distribuido a lo largo de la jornada de forma general.
Algunos deportistas prefieren ingerir proteínas antes o inmediatamente después del entrenamiento, en este punto, la comunidad deportiva y científica no ha encontrado demostraciones que justifiquen la generalización de la ingesta proteica suficientemente sólidas como para recomendar un momento u otro, por ello se tiende a recomendar que el aporte de proteína de alto valor biológico se realice a lo largo del día.
Como verás, un buen entrenamiento de fuerza exige un buen diseño, disciplina y motivación, tres cosas que puedes poner en marcha como deportista habitual. Eso sí, si además puedes contar con la supervisión de un profesional, de un entrenador personal, de un monitor cualificado, no lo dudes y hazlo porque las garantías de una progresión adecuada crecerán y la consecución de objetivos estará aún más cerca.
