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¿Cuáles son los principios del entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza tiene una trayectoria que comienza en el siglo XIX, cuando se sentó la base de los principios que hoy conocemos y ponemos en práctica como fases de un entrenamiento de fuerza eficiente que permite alcanzar los objetivos de forma segura y progresiva.

Desde el Test de salto vertical del siglo XIX, hasta la introducción de la velocidad como variable para evaluar el efecto del entrenamiento, pasando por el Test de Bosco o el nacimiento del entrenamiento ondulante, la historia deportiva ha ido sumando información, experiencia y buena praxis a los entrenamientos de deportistas que realmente buscan mejorar su base para progresar adecuadamente y alcanzar sus objetivos.

Los principios de la metodología del entrenamiento de fuerza que hoy manejamos permiten obtener una mayor fuerza a base de un entrenamiento constante. Son los siguientes:

- Principio de adaptación:

El cuerpo humano es un prodigioso mecanismo con una capacidad de adaptación asombrosa, aprovecharlo realizando rutinas que aumenten el tamaño de los músculos garantiza cimientos sólidos sobre los que desarrollar un entrenamiento de fuerza eficaz. Sin adaptación no hay evolución y la adaptación no es espontánea, hay que trabajarla. Persevera y pasa al principio siguiente.

- Principio de motivación:

Además de un objetivo que estimule lo suficiente como para cumplir las exigencias de un entrenamiento de fuerza planificado en el tiempo, es importante tener en cuenta lo que se llaman pequeñas dosis emocionales. Frente a la gran dosis de estímulo, el objetivo marcado, es necesario desarrollar una batería de estímulos más pequeños que impulsen el plan diseñado. El estado de ánimo es muy importante y conseguir que se encuentre en condiciones óptimas lo convierten en un aliado imbatible. Un entrenamiento variado, que cuente con pequeñas pero constantes dosis de versatilidad, respecto a los ejercicios y elementos utilizados para llevarlos a cabo, será la combinación ideal para que la adaptación avance en su camino al objetivo.

- Principio de la individualidad:

Al iniciar un entrenamiento de fuerza conviene tener muy presente y no olvidar a lo largo de todo el proceso que, independientemente de la cantidad de hora invertidas en el entrenamiento y de la calidad de ese trabajo, cada cuerpo tiene un límite de desarrollo de fuerza muscular máxima determinado genéticamente, una materia prima que es necesario valorar y respetar para trabajarla extrayendo de ella su máximo potencial.

- Principio de calentamiento y descanso:

Ambos factores son, a menudo, menospreciados en el diseño de un entrenamiento de fuerza. No se llega a eliminarlos pero seguramente podría decirse que más de uno se queda con las ganas. No basta con no excluirlos, además, es necesario cuidarlos, son un repelente para las lesiones y una garantía de continuidad para avanzar en el camino hacia el objetivo.

- Principio de progresión de cargas:

La adaptación avanza si aumenta la carga, para ello hay que aumentar progresivamente la frecuencia, el volumen o la intensidad del entrenamiento. En este principio de entrenamiento de fuerza es necesario destacar que diversos estudios apuntan a que existe un nivel de carga mínima para cada persona por debajo del cual no se dan adaptaciones musculares, por lo tanto la fuerza no aumenta y la potencia muscular, tampoco

- Principio de continuidad:

Un proceso progresa si se ponen las condiciones para ello; un entrenamiento de fuerza regular proporciona un avance continuo en el proceso de adaptación que, aunque no lo hayamos dicho antes, también es continuo, como seguramente habrás supuesto. El principio de adaptación es una constante en el entrenamiento de fuerza, no se trata de una adaptación inicial, el cuerpo va a ir modificando su estructura a medida que el entrenamiento prospere y deberá ir acoplando sus mecanismos de ajuste de forma constante hasta alcanzar el objetivo.

- Principio de especificidad:

Para desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza eficaz, armónico y global es necesario dirigirse a los grupos musculares de forma particular. Concretamente, de manera genérica y teniendo en cuenta que el aumento de fuerza se producirá solo en los grupos musculares afectados por cada ejercicio concreto, será mejor iniciar el entrenamiento trabajando los grupos musculares más grandes para pasar después a los pequeños. Por el mismo motivo, será necesario diseñar un entrenamiento de fuerza completo para que todos los grupos musculares alcancen su máximo potencial.

- Principio de velocidad de ejecución:

Los últimos estudios sobre el aumento de fuerza indican que existe un paralelismo entre la velocidad de ejecución de un movimiento y el aumento de la fuerza: si se entrena a velocidad baja, la fuerza aumenta despacio, mientras que aumenta más rápidamente si la velocidad a la que se ejecutan los movimientos es la máxima posible. Por tanto, la velocidad de contracción debe adaptarse en función del objetivo planificado.

- Principio de la búsqueda del equilibrio:

Es preciso atender de forma integral todo el conjunto muscular, seguir una metodología diseñada de forma armónica para trabajar todos y cada uno de los grupos musculares con herramientas y elementos adecuados. Es necesario atender al conjunto de la musculatura por igual y asumir que el trabajo sobre las partes del entrenamiento de fuerza que mayor disfrute provoquen servirán para equilibrar la balanza con las que menos motiven al deportista.

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