Dieta de la zona: ¿Es adecuada para deportistas?

En este artículo te explicaremos en qué se basa esta dieta y cuáles son sus consecuencias en el uso con deportistas.

Índice de contenidos

  1. ¿Qué es la dieta de la zona?
  2. ¿Para qué se utiliza la dieta de la zona?
  3. Consecuencias del uso de la dieta de la zona en deportistas

 

  1. ¿Qué es la dieta de la zona?

La dieta de la zona, popularizada por el doctor Barry Sears, es un protocolo nutricional hipocalórico con un 30% de proteínas, 40% de hidratos de carbono y 30% de grasas en cada comida. Recordemos que una dieta equilibrada contiene un 12-18% de proteínas, 50-60% de hidratos de carbono y 25-35% de grasas. Por tanto, se trata de una dieta desequilibrada por definición.

Cabe añadir que sus defensores no la consideran una simple dieta, sino un concepto nutricional basado en equilibrar cada comida para optimizar la respuesta hormonal durante las siguientes cinco horas, controlando de este modo los niveles de inflamación dentro de nuestro organismo.

Las características de esta dieta son las siguientes:

  • Está compuesta por bloques de en torno a 100kcal cada uno. Junto con la dieta, se proporciona una lista de alimentos ricos en cada macronutriente organizados en bloques, tal y como hemos mencionado. La persona debe elegir los alimentos hasta completar los bloques de comida que componen su dieta.
  • Las ingestas se distribuyen en 3 comidas principales y 2 tentempiés, en los que también se debe respetar la distribución de macronutrientes. Se hace hincapié en desayunar a primera hora tras habernos despertado y no dejar pasar más de 3-4 horas entre cada comida.
  • La pauta para mujeres se encuentra sobre las 1000kcal mientras que la de los hombres ronda las 2000kcal.
  • Además, en esta dieta se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, así como el consumo de suplementos de polifenoles y ácidos grasos Omega 3, colocando estos últimos en la base de su pirámide.
  • Por último, cabe destacar que la dieta de la zona tiene una pirámide con la que establece la prioridad de elección de alimentos. En comparación con la pirámide nutricional de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria), los cereales y almidones se encuentran desplazados, siendo su consumo inferior al de las carnes rojas, carnes poco magras y huevos.
  • Por otro lado, en cuanto a la actividad física, esta dieta promueve realizar varias veces a la semana ejercicios de moderada a baja intensidad. En esta publicación podemos observar que los principales ejercicios recomendados para combinar con la dieta de la zona son caminar, realizar actividades acuáticas, saltar a la comba, trabajar la fuerza de glúteos, lumbares y abdominales, y realizar ejercicios de flexibilidad.

  1. ¿Para qué se utiliza la dieta de la zona?

En primer lugar, los defensores de esta la consideran una dieta antiinflamatoria. Por un lado, reduce o elimina el consumo de alimentos proinflamatorios (grasas saturadas, grasas trans, aceites vegetales, hidratos de carbono refinados, azúcares, carnes rojas y lácteos), y por otro, insta a incrementar el consumo de alimentos antiinflamatorios, tales como los pescados, aceite de oliva y alimentos de origen vegetal.

La dieta de la zona persigue dos objetivos: por un lado, alcanzar un estado hormonal equilibrado y saludable, y por otro, el descenso del peso corporal, aunque esto último es considerado la consecuencia de seguir una dieta antiinflamatoria.

Esta pauta fundamenta que su realización mejora el estado hormonal del sujeto en base a dos aspectos:

  • La reducción del consumo de carbohidratos, sobre todo los de índice glucémico alto, pretende disminuir los niveles de insulina previniendo todos los problemas asociados a estados de hiperinsulinemia, tales como el sobrepeso, la obesidad, trastornos inflamatorios, etc.
  • La mejora del ratio eicosanoides “buenos-malos”, es decir, Omega 3 y Omega 6, persigue una reducción de los procesos inflamatorios.

Sin embargo, varios estudios contradicen que la dieta de la zona provoque estos efectos por el mero hecho de ser una dieta antiinflamatoria ya que, por un lado, el consumo de proteínas también eleva en cierto grado la insulina y, por otro lado, la suplementación con Omega 3 no tiente una acción relevante en la síntesis de eicosanoides “buenos”. Más bien es la disminución en el consumo de alimentos ricos en Omega 6 la responsable de la mejora del ratio Omega 3 – Omega 6.

En referencia al descenso de peso corporal, esta pauta resulta exitosa por dos factores:

  • La reducción del aporte de hidratos de carbono produce una bajada rápida del peso corporal no asociada a la pérdida de grasa corporal, sino a la depleción de los depósitos de glucógeno (y agua).
  • El consumo de proteína en cada comida y el aumento de la ingesta de vegetales hace que esta pauta sea muy saciante, por lo que permite al sujeto mantener el déficit energético necesario para la pérdida de peso.

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  1. Consecuencias del uso de la dieta de la zona en deportistas

La dieta de la zona es un plan nutricional poco aconsejado para deportistas por dos aspectos: se trata de una dieta hipocalórica y el aporte de hidratos de carbono es insuficiente para muchos deportistas.

En primer lugar, los deportistas son sujetos con necesidades nutricionales aumentadas, por lo que sus requerimientos energéticos suelen sobrepasar ampliamente las 2000kcal, incluso en mujeres.

Cabe señalar que, aunque pueda tratarse de un planteamiento aceptable para personas sedentarias que buscan una pérdida de grasa, no podemos decir lo mismo en el caso de aplicarlo con deportistas, ya que el aporte insuficiente de hidratos de carbono hará que el rendimiento deportivo se vea afectado durante el proceso de pérdida de peso.

En caso de que el deportista no tenga un objetivo de pérdida de peso, podemos afirmar con rotundidad que el aporte de hidratos de carbono no cubre las necesidades recomendadas. Esto no solo compromete el rendimiento deportivo, sino que incrementa el riesgo de sufrir lesiones a causa de que la baja disponibilidad de glucógeno y la deshidratación se encuentran asociadas a la descoordinación motriz.

Desde Instituto ISAF, de forma generalizada, no recomendamos que ningún deportista siga un plan nutricional cuyo aporte de hidratos de carbono no alcance el 50% de las calorías totales de la dieta.

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