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Dietas Low Carb y High Fat: ¿son adecuadas para deportistas?

Descubre por qué dietas como la Atkins y la Cetogénica pueden poner en riesgo el rendimiento y la salud de los deportistas.

Índice de contenidos

  1. ¿Qué son las dietas low carb-high fat?
  2. ¿Para qué se utilizan?
  3. Consecuencias en deportistas
  1. ¿Qué son las dietas low carb-high fat?

Comparadas con un plan nutricional equilibrado (aproximadamente un 50% de hidratos de carbono, 20% de proteínas y 30% de grasas), este tipo de dietas se caracterizan por tener un aporte de hidratos de carbono bajo o muy bajo unido a un elevado contenido en grasas. Además, en ocasiones, también son altas en proteínas.

Las pautas más populares dentro de esta categoría son la dieta Atkins y la dieta Cetogénica o Keto.

El enfoque de la dieta Atkins no obliga a contar calorías, pero sí requiere contabilizar los carbohidratos netos ingeridos al día. Estos se obtienen restando los gramos de fibra a los de carbohidratos que tiene un alimento.

Esta dieta se compone de cuatro fases:

  • La fase 1 o de inducción es la más estricta. En ella solo se permite consumir 20 gramos diarios de carbohidratos netos, siendo de 12 a 15 de estos provenientes principalmente de las verduras “de base” (espárragos, brócoli, apio, pepino, etc.). Así mismo, se debe comer proteínas en todas las comidas, no es necesario restringir aceites ni grasas y se recomienda beber ocho vasos de agua por día. La duración de esta fase es de al menos dos semanas.
  • En la fase 2 o de equilibrio, se mantiene la ingesta de 12 a 15 gramos de carbohidratos netos de las verduras de base, pero se pueden volver a incorporar algunos carbohidratos ricos en nutrientes, como verduras, frutos rojos, frutos secos y semillas, etc. Esta fase se prolonga hasta que falten en torno a 5 kilogramos para alcanzar el peso ideal.
  • En la fase 3 o de mantenimiento previo puedes incorporar aproximadamente 10 gramos de carbohidratos netos por semana, incluyendo frutas, verduras con almidón y granos integrales hasta alcanzar el peso ideal.
  • En la fase 4 o de mantenimiento permanente, como su nombre indica, se mantienen estos hábitos de por vida. Llegado este momento se pueden comenzar a incrementar un poco el consumo de grasas, manteniendo el aporte de carbohidratos de la dieta, ya que en esta fase ya no se persigue una pérdida de peso.

Por consiguiente, en esta dieta, el reparto de macronutrientes en porcentajes sería el siguiente: los hidratos de carbono suponen un 5-19% de la energía, las grasas un 29-44% y la parte restante corresponde las proteínas.

En referencia a la dieta Cetogénica, podemos decir que se trata de la versión más extrema de las dietas low carb. Esta pretende generar una situación de cetosis similar a la del ayuno por medio de la restricción severa de hidratos de carbono. Los cuerpos cetónicos son compuestos químicos producidos en las mitocondrias de las células hepáticas cuya función principal es suministrar energía al cerebro cuando la glucemia es demasiado baja. No olvidemos que el principal combustible del cerebro es la glucosa.

Para entrar y mantenerse en cetosis, los carbohidratos de la dieta deben ser inferiores a 40-50 gramos diarios, aunque algunas personas, sobre todo deportistas, pueden lograrlo consumiendo algo más, y otros requieren reducirlos a en torno a 20-30 gramos.

El resultado es una dieta con un 70-75% de grasas, alrededor de un 20% en proteínas y solo un 5-10% de hidratos de carbono.

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  1. ¿Para qué se utilizan?

Este tipo de dietas persiguen en general dos objetivos: el primero, la pérdida de peso y, el segundo, enfocado al rendimiento deportivo, la mejora de la flexibilidad metabólica.

En cuanto a la pérdida de peso, estas dietas suelen mostrar efectividad debido a dos factores:

  • Las dietas bajas en carbohidratos que incrementan el aporte de grasas y, sobre todo proteínas, producen una mayor saciedad en el sujeto. Además, en el caso de que el aporte de hidratos de carbono sea extremadamente bajo, la producción de cuerpos cetónicos contribuye también a la reducción del apetito.
  • Este tipo de planes suelen provocar una rápida pérdida de peso que supone una gran motivación e incrementa el compromiso de quien las sigue. La explicación se encuentra en que cada gramo de glucógeno se encuentra asociado a 3 gramos de agua aproximadamente. Por tanto, la depleción de los depósitos de glucógeno muscular y hepático provoca un rápido descenso del peso corporal en forma de deshidratación.

Además, los cuerpos cetónicos son capaces de atravesar la barrera hematoencefálica influyendo en algunos receptores neuronales, produciendo en algunas personas estados de euforia o de mayor claridad mental, lo que contribuye a seguir realizando este tipo de dietas.

No obstante, como en otro tipo de estrategias nutricionales orientadas a la pérdida de peso, el verdadero responsable de ello es el balance energético negativo resultante de la restricción calórica.

En referencia a la mejora de la flexibilidad metabólica, esta revisión nos muestra que, en efecto, la adaptación a una dieta rica en lípidos conduce a un aumento de la capacidad del sistema oxidativo de las grasas durante el ejercicio. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el almacenamiento de glucógeno muscular se ve comprometido, y aunque la degradación del glucógeno muscular se reduzca hasta cierto punto, se produce una disminución del rendimiento deportivo.

Por lo tanto, pese a que este tipo de protocolos sí incrementen la flexibilidad metabólica, esto no se ve traducido en la práctica deportiva, por lo que se trata de un aspecto poco relevante para un atleta.

  1. Consecuencias en deportistas

En base a nuestra experiencia, los deportistas son un perfil con unos requerimientos de hidratos de carbono aumentados en comparación con una persona sedentaria. Por ello, cualquier estrategia que comprometa sus requerimientos de este macronutriente (dietas low-carb, paleodieta, dieta de la zona, ayuno intermitente, etc.) afectará de forma negativa a su rendimiento. De hecho, la depleción de los depósitos de glucógeno y la consecuente deshidratación se encuentran asociados a la descoordinación motriz, influyendo en el desempeño deportivo y haciéndolo más propenso a sufrir lesiones.

Por otro lado, en cuanto a la salud del deportista, cabe señalar que las dietas con un bajo aporte de carbohidratos pueden afectar a la correcta producción de la hormona tiroidea T3 (estudio y estudio). De hecho, la conversión de T4 en T3 se reduce en periodos de ayuno.

Cabe añadir que este tipo de dietas pueden producir un déficit de micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra en el deportista, ya que la restricción de alimentos altos en hidratos de carbono compromete un suficiente consumo de frutas y verduras.

Desde Instituto ISAF, de forma generalizada, no recomendamos que ningún deportista siga un plan nutricional cuyo aporte de hidratos de carbono no alcance al menos el 50% de las calorías totales de la dieta.

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