Porque de esa tabla va a depender tu futuro deportivo.
Estas empezando y tienes ganas de que los resultados se vean, de sentirlos y de seguir avanzando.
Todo eso está muy bien pero no te aceleres, tómate un momento para pensar, recuerda que ni Roma se hizo en un día ni las sobredosis de gimnasio hacen milagros, más bien se pueden convertir en una condena.
¿Quieres iniciar una rutina de fuerza? ¿Te estás iniciando en esto de entrenar? Pues si, de verdad, quieres conseguir los resultados a los que aspiras estás de suerte y en el buen camino. Sigue leyendo.
Aquí no caben triquiñuelas ni milagros, lo que tú buscas solo se consigue con esfuerzo, paciencia y una buena tabla de entrenamientos para principiantes.
No te agobies si te llueven consejos por todos lados, muchos de ellos indican caminos poco recomendables, todo el mundo parece saber más que los profesionales que te indicarán el camino acertado, búscalos, ellos saben de lo que hablan.
Tu primera tabla de entrenamiento es la llave maestra para tu futuro deportivo, de cómo la diseñes dependerá que avances en los entrenamientos de forma progresiva o que te pares y andes como un conductor primerizo y poco avispado dudando antes de cambiar de marcha, a trompicones.
Y precisamente eso es lo que no queremos que ocurra porque cuando un deportista comienza un programa de entrenamiento o tiene una experiencia deportiva inferior a seis meses, lo mejor que puede hacer es hacerse absolutamente impermeable ante cualquier tentación de innovar, forzar o acelerar el ritmo para conseguir resultados más rápidos.
Nada será tan beneficioso para ese atleta principiante que diseñar su primera tabla de entrenamiento. ¿Cómo hacerlo? Haciendo las presentaciones de rigor.
Conociendo sus aptitudes, cualidades y debilidades. Generalmente las deficiencias de los deportistas que inician un programa deportivo o que tiene una experiencia que no llega a los seis meses de entrenamiento son las siguientes: bajos niveles de fuerza, disminución en la movilidad articular, descompensaciones de las cadenas musculares, resistencia muscular inadecuada y en algunos casos, altos porcentajes de grasa corporal, lesiones, patologías cardiacas, diabetes, colesterol, etc.
Se trata de características muy concretas que merecen toda la atención a la hora de diseñar programas que permitirán realizar un entrenamiento progresivo, la única vía real para lograr una correcta adaptación de las estructuras articulares y de sus funciones.
Hechas las presentaciones pasemos a un contacto un poco más cercano.
Nos referimos a las variables que determinan las características de cada programa de entrenamiento. Volumen, intensidad, recuperación y frecuencia. Dar a cada una su espacio, el adecuado en función de las características y carencias del deportista, permitirá avanzar sin riesgo de lesiones ni abandono y lo que es más importante, poniendo las bases para pasar a un segundo nivel de entrenamiento.
En una primera tabla de entrenamiento, los niveles recomendados para las variables son muy genéricos, casi podría decirse que conservadores y conviene que así sea, posteriormente, cada uno irá encontrando su espacio y su ritmo para progresar en su entrenamiento personal.
En este sentido, el volumen que se recomienda es medio, entre 40 y 60 repeticiones por ejercicio, la intensidad es de baja a media, entre el 45% y el 60% de 1RM, la recuperación en la serie debe ser total, de 90 a 120 segundos, entre ejercicios de 2 a 3 minutos, y la frecuencia de entrenamientos por semana como mínimo 2 y como máximo 4, siendo la media lo más aconsejado. Estos parámetros garantizarán que el entrenamiento sea seguro y que tus articulaciones y grupos musculares obtengan las adaptaciones deseadas con un bajo riesgo de lesiones.
Las características básicas del programa de nivel principiante que te ayudará a alcanzar tus objetivos son: lograr una correcta estabilización del tronco; realizar ejercicios poliarticulares que involucren varios grupos musculares; entrenar la flexibilidad y movilidad articular, complementar con entrenamientos aeróbicos y, por supuesto, vuelta a la calma con ejercicios de estiramientos.
¿Qué vas a conseguir, a nivel físico, con una primera tabla de entrenamiento correctamente diseñada? Sentirte mejor, en forma y con la base necesaria para ir asumiendo una intensidad mayor gracias a la práctica de un entrenamiento proyectado de manera saludable.
Tu cuerpo responde positivamente a la aplicación de esa tabla de entrenamiento que, si lo deseas, te abrirá el camino para un desarrollo deportivo de un nivel superior, nivel que ya estarás capacitado para asumir.
