¿Eres de los que cree que solo hay ejercicios funcionales multiarticulares? Sigue leyendo y conoce nuestra opinión al respecto.
Índice de contenidos
- ¿Qué son los Ejercicios Funcionales?
- ¿Qué son los Ejercicios Funcionales Multiarticulares?
- ¿Qué son los Ejercicios Funcionales Analíticos?
- ¿Cuándo utilizar ejercicios funcionales analíticos?
- Tests para valorar el uso de ejercicios funcionales analíticos
- Propuesta práctica de Ejercicios Funcionales Analíticos
- ¿Qué son los Ejercicios Funcionales?
Los ejercicios funcionales son aquellos que ayudan a mejorar la salud y a prevenir las lesiones, aumentando además el rendimiento de los deportistas o, en el caso de personas no deportistas, contribuyendo a mejorar la ejecución de las actividades de la vida cotidiana.
Así mismo, también se utilizan para la detección y corrección de las descompensaciones que presentan deportistas y personas sedentarias.
Pese a que muchas personas asocian la palabra funcional a los ejercicios multiarticulares y poliarticulares que podemos encontrar, por ejemplo, en Crossfit, cabe señalar que los ejercicios funcionales pueden ser tanto multiarticulares como analíticos.
- ¿Qué son los Ejercicios Funcionales Multiarticulares?
En primer lugar, en este tipo de ejercicios participa todo el cuerpo de forma activa en una posición de pie, involucrando varias articulaciones y transfiriendo las fuerzas al suelo.
Esta clase de ejercicios pueden ser de dos tipos en base al área que pretenden desarrollar: ejercicios funcionales multiarticulares de fuerza y ejercicios funcionales multiarticulares de potencia.
Los ejercicios funcionales multiarticulares de fuerza son la sentadilla, el peso muerto y el press de pie, así como sus variantes. Cabe destacar que son movimientos que nos permiten aplicar una fuerza importante, por lo que se encuentran especialmente indicados para el desarrollo de la fuerza máxima.
Por su parte, los ejercicios funcionales multiarticulares de potencia se dividen en dos apartados: los ejercicios pliométricos (saltos y lanzamientos) y los ejercicios de halterofilia, así como sus derivados. La diferencia que guardan este tipo de ejercicios con los anteriores es que la triple extensión (tobillo-rodilla-cadera) que los caracteriza se produce a una mayor velocidad, por lo que se asemejan en mayor medida tanto a algunas acciones de la vida cotidiana como a muchos gestos deportivos (movimientos de lucha, empujes, arranques, saltos, etc.).
- ¿Qué son los Ejercicios Funcionales Analíticos?
En primera instancia, son ejercicios donde no participa más de un tercio del cuerpo, es decir, en general, una o dos articulaciones. Su principal objetivo es fortalecer un músculo o un grupo muscular de forma selectiva, siendo estos el primer medio para corregir descompensaciones concretas tanto en deportistas como en personas sedentarias.
Cabe señalar que es conveniente comenzar la preparación de un deportista o cliente con este tipo de ejercicios antes de pasar a realizar multiarticulares. Estos últimos tienen encadenamientos de acciones musculares que requieren antes un fortalecimiento de los eslabones débiles que generalmente se encuentran en la mayoría de personas y en los deportistas de élite.
- ¿Cuándo utilizar ejercicios funcionales analíticos?
Este tipo de ejercicios se utilizan cuando hay un déficit de movilidad y/o fuerza en ciertos núcleos articulares.
No obstante, conviene subrayar que antes de aplicar este tipo de ejercicios debemos hacernos una pregunta: ¿se encuentra bien posicionada dicha articulación? Por ejemplo, es poco efectivo trabajar los músculos rotadores del hombro si este se encuentra en antepulsión (hombro adelantado). En casos como este, el primer paso es conseguir que la articulación se encuentre correctamente alineada. Simplemente de este modo, su función mejorará.
- Tests para valorar el uso de ejercicios funcionales analíticos
Para aplicar este tipo de ejercicios de forma acertada debemos antes identificar las descompensaciones del deportista. Para ello, recurriremos a la evaluación de la postura estática y a los tests dinámicos específicos.
En primer lugar, la valoración de la postura corporal en estático nos da cierta información de donde se encuentran las principales descompensaciones, las cuales mencionaremos a continuación:
- Síndrome cruzado superior. Se caracteriza porque algunos músculos como el pectoral mayor y menor, trapecio superior, esternocleidomastoideo y el elevador de la escápula se encuentran acortados o hipertónicos, mientras que el trapecio medio e inferior, el romboide y el serrato mayor se encuentran inhibidos o hipotónicos. En consecuencia, el sujeto adopta una postura hipercifótica a nivel dorsal y un adelantamiento de la cabeza.
- Síndrome cruzado inferior. En este se encuentran acortados los flexores de cadera (psoas e iliaco y recto anterior), tensor de la fascia lata, aductores y músculos extensores de la columna. Por su parte, está inhibida la musculatura abdominal y los glúteos. El resultado es una hiperextensión de las rodillas, distensión abdominal e hiperlordosis lumbar, lo que suele generar dolor en esta última zona.
- Síndrome de valgo de rodillas. Suele tener su origen en factores anatómicos estructurales de la persona o en la inhibición de ciertos grupos musculares como el glúteo medio unido al acortamiento de otros como el tensor de la fascia lata y/o los aductores. Además, también contribuye en este síndrome tener problemas en nuestra base de sustentación (por ejemplo, una flexión dorsal restringida). Como resultado, nos encontramos con sujetos donde las piernas adoptan una posición de “equis” o “reloj de arena”, presentando frecuentemente dolor en la articulación de la rodilla.
En segundo lugar, los tests dinámicos específicos nos proporcionan datos más concretos de cómo se comporta cada articulación cuando el sujeto realiza una acción. Estas pueden ir orientadas a evaluar la amplitud de movimiento o la estabilidad articular.
Los tests básicos para evaluar la amplitud de movimiento son los siguentes:
- Flexión dorsal del tobillo: Esta se valora en carga, es decir, de pie, observando cuánto se anterioriza la tibia sin que se despegue el talón del suelo.
- Flexión de rodilla. En posición decúbito prono, evaluamos de forma activa y pasiva (asistida) el grado de flexión de esta articulación sin alcanzar un punto de dolor.
- Flexión de cadera. En posición decúbito supino, con esta prueba podemos evaluar la flexión de esta articulación tanto de forma activa (valorando también la fuerza de los flexores de cadera) y pasiva o asistida.
- Flexión de hombro. En decúbito supino, abduciendo las escápulas y aplanando la zona lumbar, conoceremos si se encuentra restringida o no la movilidad de esta articulación.
Así mismo, hay más tests de valoración de la amplitud de movimiento como las rotaciones internas y externas tanto de cadera como de hombro, las cuales proporcionan información secundaria pero relevante para programar ejercicios analíticos funcionales.
Para deportistas avanzados en que las primeras han sido cumplidas, podemos incorporar ejercicios multiarticulares como prueba de evaluación integral. A continuación, exponemos las más eficaces:
- Sentadilla de arranque: como la realización de este ejercicio requiere la máxima extensión de todo el cuerpo, este test funciona como un “amplificador” de las descompensaciones. Con esta prueba podemos percibir los siguientes errores de ejecución: hiperpronación en los pies, rotación externa excesiva, valgo o varo de rodillas, talones que se despegan del suelo, hiperlordosis o hipercifosis lumbar, inclinación muy pronunciada del tronco y dificultad para mantener los brazos por encima de la cabeza.
- Sentadilla a una pierna: mediante esta valoración obtendremos una visión real de lo que verdaderamente ocurre en las acciones cotidianas y deportivas, ya que todos los movimientos y desplazamientos tienen una alta correlación biomecánica con los ejercicios mopodales, en la cual podremos observar, sobre todo, las descompensaciones que ocurren en el pie, la rodilla, la cadera y el tronco durante el movimiento.
- Flexiones de brazos: este test proporciona información sobre la estabilidad de la musculatura de la zona media y de la cintura escapular. En caso de que el deportista tenga un nivel más avanzado, podemos utilizar el Test de Davis, prueba donde alternan las posiciones de apoyo de dos a una mano, suponiendo un mayor desafío para la estabilidad de las zonas anteriormente mencionadas.
- Propuesta práctica de Ejercicios Funcionales Analíticos
Según la evidencia científica y nuestra experiencia, los principales núcleos articulares proclives a sufrir descompensaciones son los siguientes:
- Articulación del pie-tobillo.
- Articulación coxo-femoral.
- Zona media.
- Articulación escápulo-humeral.
Por consiguiente, en este último punto realizaremos una propuesta práctica de ejercicios funcionales analíticos con los que prevenir o corregir estos problemas en base a tres aspectos: amplitud de movimiento, fuerza y estabilidad.
Articulación del pie-tobillo.
Amplitud de movimiento
Flexión dorsal de tobillo.
Flexibilidad de gemelos en step.
Fuerza
Elevación de talones en step (mayor activación del gemelo)
Puente de glúteo con apoyo de puntas de los pies (mayor activación del soleo).
Estabilidad
Inclinación frontal bipodal de pie.
Equilibrio monopodal.
Articulación coxo-femoral.
Amplitud de movimiento
Flexibilidad de isquiosurales en pared.
Flexibilidad de aductores en pared.
Fuerza
Almeja con miniband.
Flexores de cadera tumbado.
Estabilidad
Monster walk.
Peso Muerto monopodal.
Zona media
Amplitud de movimiento
Flexibilidad de la zona lumbar.
Amplitud de los flexores de cadera.
Fuerza
Encogimiento abdominal.
Elevaciones de cadera.
Estabilidad
Cuadrupedia contralateral.
Plancha de antebrazos.
Articulación escápulo-humeral.
Amplitud de movimiento
Cruch dorsal con foam roller.
Estiramiento de dorsal ancho en suelo.
Fuerza
Circunducciones de hombro con banda elástica.
Rotaciones internas y externas con banda elástica o polea.
Estabilidad
Movilidad-estabilidad escapular en apoyo de manos.
Propiocepción del hombro con tabla de equilibrio.
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