Conoce la filosofía ISAF al respecto y descubre las alternativas para mejorar la fuerza y la potencia mediante ejercicios funcionales.
Índice de contenidos
- ¿Qué son la Fuerza y la Potencia?
- ¿Qué entendemos por ejercicios funcionales?
- Ejercicios funcionales multiarticulares
- ¿Qué materiales podemos utilizar en un entrenamiento funcional?
- Ejercicios funcionales para el desarrollo de la fuerza
- Ejercicios funcionales para el desarrollo de la potencia
- ¿Qué son la Fuerza y la Potencia?
Analizada como capacidad física, la Fuerza es la facultad de generar acciones musculares con distintas intensidades que nos permiten vencer, mantener o soportar una carga durante un tiempo determinado y esto diferencia el trabajo de las distintas capacidades físicas.
Esta capacidad de divide en 5 áreas en base a la intensidad de la carga y a la predominancia de participación de los 3 sistemas energéticos:
- Área de Fuerza Máxima: 160%-95% del 1RM y predominio del sistema ATP-PC.
- Área de Fuerza-Hipertrofia: 90%-85% del 1RM y predominio de los sistemas ATP-PC y Glucolítico No Oxidativo.
- Área de Hipertrofia: 85%-65% del 1RM y predominio del sistema Glucolítico No Oxidativo.
- Área de Hipertrofia + Resistencia: 60%-55% del 1RM y predominio de los sistemas Glucolítico No Oxidativo y aeróbico.
- Área de Fuerza Resistencia: 50%-25% del 1RM y predominio del sistema Aeróbico.
Por su parte, la Potencia depende de la fuerza y la velocidad, por lo tanto, podemos considerarla como la capacidad de generar una fuerza determinada en el menor tiempo posible o en un tiempo concreto.
La relación existente entre masa y aceleración da lugar a diferentes áreas dentro de la potencia, tal y como se muestra en el siguiente gráfico donde el eje vertical representa la fuerza, mientras que el horizontal, la velocidad.
Cabe recalcar que la máxima potencia no se alcanza ni a la mayor velocidad ante cargas ligeras (3) ni utilizando grandes cargas con mínima velocidad (1), sino que se alcanza con intensidades y velocidades intermedias. El continuum que forma la curva de fuerza-velocidad distingue tres grandes zonas:
- Zona de fuerza máxima: en ella predomina la masa sobre la aceleración.
- Zona de fuerza-potencia: la masa y la aceleración son moderadas.
- Zona de fuerza explosiva: predomina la aceleración sobre la masa.
El objetivo del entrenamiento de potencia es mejorar constantemente la totalidad de esta curva, siendo capaz de conseguir cada vez más velocidad ante cualquier tipo de resistencia e incidiendo en las diferentes zonas de la curva, asegurando tanto correctas transferencias como variabilidad en los estímulos de entrenamiento.
- ¿Qué entendemos por ejercicios funcionales?
Este tipo de ejercicios tienen como principal objetivo la detección y corrección de las descompensaciones que presentan tanto deportistas como no deportistas. Por ello, podemos afirmar que los ejercicios funcionales contribuyen a mejorar la salud y a prevenir las lesiones, incrementando además el rendimiento de los atletas y, en el caso de las personas sedentarias, ayudando a mejorar la realización de las actividades de la vida cotidiana.
Al contrario de lo que muchas personas piensan, los ejercicios funcionales pueden ser tanto multiarticulares como analíticos. De hecho, en algunas ocasiones y, ante todo, al comienzo de la preparación de un deportista, necesitamos recurrir en mayor medida a ejercicios analíticos para dar estabilidad a ciertas articulaciones en las que la falta de movilidad o fuerza está produciendo una descompensación.
Por otra parte, los ejercicios funcionales persiguen trabajar en distintos planos, mediante movimientos lentos o rápidos, con aceleración o desaceleración, dinámicos o estáticos, y en ocasiones, utilizando superficies que nos aporten cierta inestabilidad tanto en el tren superior como en el tren inferior.
- Ejercicios funcionales multiarticulares
En ellos participa todo el cuerpo activamente, adoptando una posición de pie y transfiriendo las fuerzas al suelo. Por otro lado, se involucran varias articulaciones mediante empujes y tracciones del tren superior en todos los planos horizontales y verticales, así como flexo-extensiones en el tren inferior, produciendo un empuje en el suelo. Así mismo, en algunas ocasiones, podemos realizar ejercicios funcionales multiarticulares donde la secuencia de estos incluye flexo-extensión del tren inferior y superior (por ejemplo, sentadilla frontal con press de hombro) o donde un hemicuerpo realice una acción dinámica mientras el otro mantenga una acción estabilizadora (sentadilla de arranque, por ejemplo).
En referencia a la estabilización, hemos de remarcar que cuando realizamos ejercicios del tren superior, el tren inferior tiene una labor estabilizadora, mientras que cuando la acción es llevada a cabo por el tren inferior, el tren superior se encarga de estabilizar, sin olvidar que, en todo momento, la zona media juega un papel fundamental en la estabilización. La transferencia de estos ejercicios a las acciones deportivas se fundamenta en que los movimientos se asemejan en gran medida a deportes donde hay forcejeos, arranques o empujes.
Cabe señalar que dentro de estos ejercicios podemos seleccionar los que nos permiten aplicar una fuerza importante, los orientados al desarrollo de la fuerza máxima, o los que se realizan con mayor velocidad y, por tanto, se aproximan más a las acciones deportivas, es decir, los específicos para el desarrollo de la potencia.
- ¿Qué materiales podemos utilizar en un entrenamiento funcional?
Las herramientas a utilizar se organizan en base a los 3 tipos de curva fuerza-tiempo que producen:
- Carga constante: el uso de poleas nos permite mantener una carga más estable o continua durante todo el rango articular de un movimiento.
- Carga creciente: podemos utilizar tanto bandas elásticas donde la carga se incrementa a medida que estas se tensan durante la realización del movimiento, como incluir al peso libre, por ejemplo, un elemento como las cadenas, con las cuales el peso se incrementa progresivamente según van quedado más eslabones en suspensión.
- Cargas que se aceleran: implementos que permiten producir una importante aceleración, como el balón medicinal en lanzamientos, los cuales nos garantizan que se va a producir una gran inercia en el recorrido del movimiento.
- Ejercicios funcionales para el desarrollo de la fuerza
Estos ejercicios se realizan habitualmente con una intensidad superior al 60% del 1RM. La secuencia que los compone suele estar formada por una fase excéntrica, seguida de una isométrica y terminando con una concéntrica.
Los ejercicios funcionales multiarticulares para el desarrollo de la fuerza son la sentadilla, el peso muerto y el press de pie, además de todos los derivados que surgen de estos, destacando los ejercicios monopodales, con un menor potencial para aplicar fuerza debido a que requieren una mayor estabilidad, pero con una gran transferencia tanto a las acciones deportivas como a las actividades de la vida cotidiana.
Su incorporación en los entrenamientos es interesante por dos cuestiones: por un lado, su complejidad técnica supone un desafío tanto a nivel de ejecución como de estabilización y, por otro, una vez se alcanza la capacidad de realizarlos correctamente, el incremento de la intensidad en ellos hace que el deportista que los domina minimice las posibilidades de lesiones.
Pese a que estos ejercicios también son adecuados para personas no deportistas, en este caso cobra mayor importancia que el sujeto sea capaz de ejecutarlos con una correcta técnica a que movilice altas cargas, no como el deportista, que debe manejar tanto buena técnica como altas intensidades para sacarle sus máximos beneficios.
- Ejercicios funcionales para el desarrollo de la potencia
Este tipo de ejercicios se realizan con intensidades comprendidas entre el 80% y el 30% del 1RM, dependiendo de qué área de la potencia pretendamos estimular.
En primer lugar, para el tren inferior podemos recurrir a los saltos (multisaltos, saltos horizontales y saltos verticales), desplazamientos con sprints o con cambios de dirección. Cabe puntualizar que, aunque en los saltos no se aprecie la carga a simple vista, la fuerza de la gravedad hace que, por ejemplo, en cada salto bipodal de 20 cm el impacto recibido alcance el doble del peso corporal del sujeto. Para más información sobre esto, te recomendamos que visites este artículo.
Por su parte, la potencia del tren superior se puede trabajar con el lanzamiento de balones medicinales de diferentes pesos. La elección del peso del balón corresponde al área de la potencia que se pretende desarrollar.
En segundo lugar, tenemos la opción de utilizar los ejercicios de halterofilia y sus derivados. Se trata de movimientos secuenciales inspirados en el arranque o en el dos tiempos donde, a diferencia de los ejercicios multiarticulares funcionales de fuerza, se realizan una secuencia y media (concéntrica-excéntrica-concéntrica-excéntrica).
En ellos, al igual que en los ejercicios de funcionales multiarticulares de fuerza del tren inferior, se produce una triple extensión de tobillos, rodillas y caderas, muy similar a correr, saltar y a la mayoría de gestos deportivos. Sin embargo, esta se da a una mayor velocidad.
Cabe señalar que, antes de incorporar estos ejercicios al plan de entrenamiento, debemos tener en cuenta el riesgo-beneficio que suponen para el deportista. Hay atletas con un somatotipo ectomorfo, con palancas largas y dificultad para mantener una buena estabilidad articular a los que estos ejercicios pueden resultarles incluso potencialmente lesivos. Por otro lado, se trata de movimientos de una elevada complejidad técnica que requieren además una gran amplitud articular que no todos los deportistas tienen.
No obstante, en caso de tomar la decisión de llevarlos a cabo, nuestra recomendación a nivel general es eliminar la primera fase de gran profundidad donde el peso se levanta del suelo, comenzándolos en semi-flexión de cadera con el implemento por encima de las rodillas. De este modo, podemos aprovechar los beneficios de ejercicios como las cargadas o arranques sin vernos en la necesidad de tener que romper la inercia desde una posición con tan poca ventaja mecánica.
Por último, cabe agregar que, pese a que no son ejercicios imprescindibles para ningún perfil, pueden ser una herramienta muy útil para generar nuevos desafíos a deportistas avanzados que hayan superado todas las fases anteriores o incluso para no deportistas, siempre y cuando presenten una buena amplitud de movimiento, estabilidad articular y una base de fuerza adecuada.
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