Instituto ISAF

Ejercicios para mejorar el dolor de espalda.

Conoce además cuáles son las principales lesiones que lo producen, así como los movimientos contraindicados que acentúan el dolor.

Índice de contenidos

  1. Introducción
  2. Mecanismos de lesión que pueden provocar dolor
  3. Ejercicios clave para aliviar el dolor lumbar
  4. Movimientos contraindicados
  5. Conclusión
  1. Introducción

Según este artículo, aproximadamente el 80% de la población española ha sufrido o sufrirá a lo largo de su vida al menos un episodio de dolor lumbar. De hecho, en los últimos 30 años, la incapacidad por dolor de espalda se ha convertido en uno de los mayores problemas de las sociedades occidentales.

Por ello, en este artículo vamos a explicar cuáles son los mecanismos de lesión más frecuentes que suelen provocar dolor de espalda, así como los ejercicios que pueden aliviarlo y los movimientos que debemos evitar para no empeorarlo. Todo ello, basándonos tanto en el libro de Stuart McGill “El Mecánico de la Espalda” como en nuestra propia experiencia.

  1. Mecanismos de lesión que pueden provocar dolor

Cuando generamos sobrecargas en los componentes anatómicos de la columna mediante ciertos movimientos desaconsejados, la percepción de dolor aumenta.

A continuación, exponemos las lesiones más comunes que pueden guardar relación con el dolor de espalda.

Protusiones discales:

Las vértebras de la columna se encuentran separadas entre ellas por los discos intervertebrales. Cada uno de estos discos, compuestos de un material gelatinoso, contiene un núcleo pulposo y un anillo fibroso que lo rodea.

Cuando se compromete la integridad de alguno de estos discos, se produce una deformación que puede generar presión sobre un nervio, desatando un proceso inflamatorio. Esto da lugar a dos patrones de inicio del dolor: uno de inicio lento que se asocia a movimientos de flexión de columna como sentarse y otro agudo, con un dolor punzante, asociado a movimientos donde nos inclinamos hacia delante. Las crisis agudas, comúnmente, suelen durar alrededor de 2 semanas.

Aplastamiento discal:

En el momento en que la columna sufre una compresión excesiva, los discos intervertebrales no pueden realizar su función amortiguadora y las vértebras son más propensas a sufrir microfracturas, corriendo el riesgo de que se rompa la placa terminal del disco intervertebral (capas cartilaginosas que se encuentran en la parte inferior y superior del disco). Si se produce una fisura lo suficientemente grande, el núcleo pulposo puede salir de su lugar y verterse sobre la vértebra, dando lugar a que el disco pierda espesor y provocando una respuesta inflamatoria dolorosa dentro de la vértebra.

Espondilolistesis:

Esta hace referencia a cuando se produce un deslizamiento de una vértebra sobre otra, generalmente la superior sobre la inferior, a causa de una fractura de una vértebra. Cuando esto sucede, el dolor producido suele ser continuo, siendo el movimiento de extensión lumbar el que provoca una mayor irritación y, por tanto, puede despertar un dolor considerable.

Las fracturas que dan lugar a este tipo de lesión están asociadas a la realización de excesivas flexiones y giros en la columna vertebral, llevando el raquis a rangos de movimiento máximos.

Ciática:

Se trata del dolor que, pese a originarse en la columna vertebral, se percibe desde el glúteo hasta la parte posterior de la pierna. De hecho, el nervio ciático se localiza en las raíces nerviosas que salen de las vértebras L4/L5 y L5/S1.

La ciática es el resultado de la irradiación de una raíz nerviosa lumbar. En jóvenes, generalmente, tienen su origen en una compresión atribuida a una protusión discal. Sin embargo, en mayores, suelen estar producidas por protuberancias óseas conocidas como osteofitos o calcificaciones.

Estenosis:

En este caso, se produce un estrechamiento de los canales de la columna por los que viajan los nervios, dando lugar, generalmente, a una inflamación del nervio ciático. Esto puede deberse a protusiones, artrosis ósea o incluso a una hipertrofia de los ligamentos de la columna.

Inhibición muscular:

El dolor de cadera y espalda tiende a generar una sensación de inmovilidad. Esto provoca que ciertos grupos musculares se inhiban y que, por el contrario, otros se activen en exceso y permanezcan tensos. Frecuentemente observamos como las personas que sufren dolor de espalda presentan un glúteo inhibido al tiempo que su psoas-iliaco se encuentra sobreexcitado.

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  1. Ejercicios clave para aliviar el dolor lumbar

En primer lugar, como ejercicio preparatorio, recomendamos empezar por un movimiento que prepare los discos intervertebrales para soportar cargas (grosor adecuado, ni demasiado, ni insuficientemente hidratados).

El Cat-camel, también conocido por su nombre de yoga Marjaryasana, es un ejercicio en cuadrupedia donde, suavemente, llevaremos a cabo una flexión y extensión de la columna. No obstante, en personas con frecuentes episodios de dolor lumbar, no se recomienda alcanzar los extremos de las dos posiciones. Más bien debemos poner el foco de atención en que el sujeto aprenda a mover la columna y las caderas de forma coordinada.

Sin embargo, puede que este ejercicio sea demasiado avanzado para algunas personas, por lo que proponemos comenzar por ante-retroversiones pélvicas sentado sobre un fitball. Una vez dominado, podemos realizar el cat-camel, e incluso progresar a variantes asimétricas (con una pierna flexionada y otra extendida), realizarlo de pie en posición bipodal, o incluso en monopodal, donde también trabajaremos el equilibrio y la fuerza de la musculatura plantar del pie.

Ahora sí, pasamos a los 3 ejercicios recomendados por Stuart McGill: el abdominal corto modificado, la plancha o puente lateral y el bird-dog o perro de caza.

  • Abdominal corto modificado

McGill sugiere realizar el encogimiento abdominal colocando las manos en la región lumbar para mantener la neutralidad de la columna, una pierna extendida y la otra flexionada. La ejecución del ejercicio se basa en realizar una pequeña elevación de la cabeza y los hombros del suelo durante 10 segundos para, tras esto, recuperar la posición inicial. De este modo, se produce una activación de la musculatura abdominal con un mínimo movimiento.

No obstante, en base a nuestra experiencia, el encogimiento abdominal con movimiento nos ha ofrecido buenos resultados, siempre y cuando este se utiliza con personas que no se encuentran en una fase aguda de dolor y la técnica se realiza de forma correcta.

Nuestra propuesta se lleva a cabo tumbado en decúbito supino, con las caderas y rodillas flexionadas, así como con las manos sujetando la parte posterior de la cabeza (reduciendo de este modo el estrés sobre la musculatura del cuello). También podemos realizar el ejercicio con las piernas sobre un cajón o una silla, generando un ángulo de 90 grados tanto en las rodillas como en las caderas, lo que evita que se activen los flexores de cadera. En el caso en que queramos mantener la lordosis lumbar, podemos optar por utilizar un cojín esponjoso que nos ayude a preservar la curvatura natural de la columna. No obstante, nosotros no hablamos de posición neutra de la columna, sino de rango neutro, ya que consideramos que la columna vertebral no es un elemento estático y, por tanto, comprende varios grados de movimiento naturales.

Para ejecutar este ejercicio, durante la exhalación, realizaremos una flexión de la columna despegando los hombros del suelo y procurando que el abdomen no sobresalga (de este modo activamos el transverso abdominal). Durante la inspiración, recuperaremos la posición inicial.

  • Plancha lateral

Con este ejercicio, McGill pretende activar tanto la musculatura abdominal como el cuadrado lumbar para estabilizar la columna, sin olvidar que también se trabaja el dorsal ancho.

Cuando tratamos con personas con dolor, es importante trabajar con un brazo de palanca más corto, es decir, con apoyo de rodillas, o con una menor carga, por ejemplo, apoyados en una pared para permanecer más vertical.

Para realizar este ejercicio correctamente, recomendamos que el apoyo del antebrazo en el suelo no se encuentre elevado respecto al hombro, ya que puede producir molestias en este. Además, se debe mantener la cabeza, el tronco y las piernas alineadas y realizar una respiración natural durante el ejercicio. De hecho, recomendamos que, en lugar de por repeticiones, se cuente por ciclos respiratorios, evitando de este modo que el ejercicio se realice en apnea por falta de experiencia del sujeto.

  • Bird-dog

Este ejercicio no solo involucra la espalda, también los extensores de la cadera. Con él desafiamos la región lumbar y torácica, activando músculos como el dorsal largo, el iliocostal y los multífidos.

Para ello, colocados en cuadrupedia con una posición de columna libre de dolor, realizaremos una extensión contralateral (miembros opuestos) de brazo y pierna, manteniendo la neutralidad de la columna y la alineación de las extremidades con el tronco. Además, es recomendable que el dedo pulgar del brazo que se eleva apunte hacia arriba, ya que de este modo evitamos producir un pinzamiento en la articulación del hombro.

Cabe señalar que este ejercicio tiene versiones más sencillas como, por ejemplo, realizarlo de pie con apoyo de manos en un cajón o una silla, o progresiones de mayor dificultad, como agregarles movimiento a las extremidades (por ejemplo, dibujar un cuadrado con el movimiento del brazo y la pierna).

Como agregado al trabajo de McGill, recomendamos otros dos ejercicios que pueden ser interesantes para aliviar el dolor lumbar.

Por un lado, el puente de glúteo, siempre y cuando sea ejecutado de forma correcta (sin perder la retroversión de la pélvis y alcanzando la máxima extensión de cadera), nos permite mejorar la activación de esta musculatura, que como ya hemos mencionado, se suele encontrar inhibida en personas que sufren dolor lumbar.

Por otro lado, el estiramiento agarrado con las manos (se puede realizar en una espadera), nos ayuda a producir una descompresión de los discos intervertebrales. Además, si el agarre es lo suficientemente bajo, nos permitirá mantener las rodillas y la cadera en una flexión de 90o que situará a la columna en una posición más plana y segura.

  1. Movimientos contraindicados

Debemos saber que, la columna vertebral tiene una serie de rangos de movimiento seguros, a partir de los cuales, su integridad se ve comprometida. Si quieres saber más acerca de esto, visita este artículo donde hablamos de forma completa del entrenamiento de la zona media.

Por una parte, el ejercicio conocido como extensiones lumbares o hiperextensiones lumbares es uno de los movimientos que McGill desaconseja fervientemente. Su ejecución supone aproximadamente unos 600kg de compresión para la columna. Además, la columna tiene un rango de movimiento seguro de extensión de 20o tumbado y 30 o de pie, por lo que si se sobrepasan estos grados se corre un gran riesgo de producir una lesión. Sin embargo, si realizamos este movimiento cambiando la extensión por, digamos, un estiramiento contralateral del hombro y la cadera, es decir, buscando llegar lejos con los dedos de la mano y el talón del pie opuestos, sin sobrepasar los 20o de extensión de la columna, contribuiremos a activar la musculatura de la espalda al tiempo que provocaremos una descompresión de los discos intervertebrales. Ahora bien, si el sujeto sufre molestias de espalda, merece la pena reservar este ejercicio para otro momento.

Por otra parte, cabe señalar que las rotaciones de columna superiores a 45o son un movimiento potencialmente lesivo para la columna. Así mismo, la combinación más lesiva y peligrosa es la flexión de cadera, flexión de columna y rotación. Más si cabe cuando se agrega carga.

IMPORTANTE: Por último, hemos de destacar que, cuando hay dolor, probablemente cualquier movimiento sea contraindicado. Debemos entender que han de remitir los procesos inflamatorios para poder intervenir con ejercicio en una persona que sufre episodios agudos de dolor lumbar.

  1. Conclusión

En definitiva, el trabajo para la mejora de sintomatología del dolor lumbar pasa por mejorar la estabilidad de la zona media del sujeto, pero no podemos olvidar que la musculatura de la zona media no solo estabiliza, también produce movimiento, y si no trabajamos el movimiento, paulatinamente lo iremos perdiendo y con él, nuestra funcionalidad.

Bibliografía:

McGill, Stuart. Back Mechanic (2015)

Instituto ISAF. Manuales de los cursos de formación.

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