Instituto ISAF

El calentamiento ideal para un futbolista (enfoque estructural)

Te explicamos cómo preparar a los futbolistas en el calentamiento en base a las descompensaciones más frecuentes que suelen presentar.

Índice de contenidos

  1. ¿Qué es el calentamiento y cuáles son sus objetivos?
  2. ¿Cómo preparar estructuralmente al futbolista?
  3. Propuesta práctica
  1. ¿Qué es el calentamiento y cuáles son sus objetivos?

Por definición, el calentamiento es un conjunto de actividades o ejercicios que se realizan de forma previa a una actividad física cuya exigencia es superior a lo habitual. Su finalidad es preparar al deportista física y mentalmente de forma progresiva para un máximo rendimiento reduciendo además el riesgo de lesión.

Sin embargo, desde Instituto ISAF consideramos que la palabra calentamiento únicamente hace alusión a la elevación de la temperatura corporal, cuando es bien sabido que prepara a todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular y nervioso) para el desempeño deportivo. Por ello, a partir de este momento nos referiremos a este como la parte preparatoria para la competencia o el entrenamiento.

En base a nuestra experiencia, una buena parte preparatoria debe acondicionar al deportista en tres áreas: estructural, metabólica y cognitiva, siendo la primera la que abordaremos en el presente artículo.

  1. ¿Cómo preparar estructuralmente al futbolista?

El enfoque estructural de la parte preparatoria pretende disponer al deportista para la actividad que va a realizar prestando especial atención a los desequilibrios que presentan los deportistas, tanto en situaciones estáticas como dinámicas. Estos dependen de la relación entre dos condiciones básicas: la amplitud de movimiento y la estabilidad.

En referencia a la amplitud de movimiento, los futbolistas suelen presentar falta de movilidad en el tobillo, cadera y columna dorsal.

En cuanto a la estabilidad, los jugadores de futbol suelen mostrar inestabilidad en el pie, las rodillas y la zona lumbo-pélvica.

En relación con estos y otros desequilibrios, los futbolistas se encuentran más predispuestos a padecer problemas en los tobillos, varo de rodillas, tensión excesiva en los aductores o dolor lumbar. De hecho, suelen sufrir lesiones como esguinces de tobillo y rodilla, roturas de menisco, lesiones musculares (de gemelo, isquiosurales o aductores), tendinitis (del tendón de Aquiles o en los aductores) y pubalgia.

Por otro lado, los diferentes biotipos presentes en el futbol dan lugar a distintas lesiones, como, por ejemplo, jugadores con estatura alta, baja, con el tren inferior corto, largo, etc. Además, algunos futbolistas pueden presentar descompensaciones particulares que tengan un origen no relacionado con el deporte que practican (por ejemplo, una dismetría en las piernas o derivadas de una lesión).

En definitiva, para preparar estructuralmente al futbolista, tanto para el entrenamiento como para la competición, es muy importante incluir en el calentamiento ejercicios donde este trabaje la amplitud de movimiento y la estabilidad de los núcleos articulares débiles.

Ignorar esto hará al deportista más propenso a sufrir lesiones, con lo que seguirá presentando descompensaciones, entrando en un ciclo que se retroalimenta.

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  1. Propuesta práctica

En el caso que se disponga de tiempo, por ejemplo, cuando el entrenador aprovecha un momento previo al entrenamiento o al encuentro para hablar con los jugadores y dar indicaciones, es interesante realizar un protocolo de automasaje neuromuscular en el tren inferior que preparará los tejidos y el sistema nervioso, con tiempos de masaje inferiores a 30 segundos. También podemos aprovechar para incluir ejercicios de amplitud y de estabilidad como flexiones de tobillo y cadera, puente de glúteo, cuadrupedia contralateral, etc.

Una vez nos encontramos en terreno de juego, en primer lugar, iniciaremos la parte preparatoria con movilidad articular general, es decir, que trabajen todos los núcleos articulares del cuerpo, haciendo hincapié en los tobillos, las rodillas y la cadera.

Seguidamente, comenzaremos un trabajo donde se alternará carrera de baja intensidad con ejercicios dinámicos en que se acentúe la amplitud de movimiento y estabilidad de las articulaciones más problemáticas en futbolistas. Para ello se realizará el ejercicio, correrán de espaldas a una distancia de aproximadamente 20 metros y volverán de frente. Durante el desplazamiento frontal se llevarán a cabo distintos movimientos como elevar rodillas, elevar talones, carrera lateral con giros de cadera, flexión de cadera con flexión de tronco (patrones cruzados), etc.

Los ejercicios dinámicos propuestos son los siguientes:

  • Mini-zancada descargando el peso en la pierna posterior: con este ejercicio trabajaremos la flexión dorsal, realizando 2 repeticiones por cada lado, a excepción de los jugadores que presenten asimetrías en la movilidad del tobillo, los cuales efectuarán tres repeticiones con el lado con menor amplitud de movimiento, y una con el restante.
  • Peso Muerto monopodal: con este movimiento incidiremos en la flexión y estabilidad de la cadera, realizando entre 2 y 3 repeticiones por cada lado.
  • Zancada con elevación de rodilla: descendiendo de forma controlada y realizando una extensión de cadera y rodilla explosiva nos enfocaremos en la activación de la musculatura extensora de la cadera. Además, aguantando la posición final del ejercicio contribuiremos a trabajar la estabilidad. Recomendamos realizar de 2 a 3 repeticiones por lado.
  • Plancha de manos con flexión alterna de cadera y rodilla: con este ejercicio llevaremos a cabo una activación isométrica de la musculatura abdominal. Para ello, apoyaremos la mano en el hombro del compañero y flexionaremos ambos la misma pierna contraria al hombro de apoyo haciendo hincapié en que se mantenga la retroversión de la cadera y el equilibrio. Realizaremos 4 repeticiones por lado con 3 segundos de parada en la flexión de cadera.
  • Lanzamiento de balón al suelo en apoyo monopodal: este ejercicio nos permite realizar una activación dinámica de la musculatura abdominal. Si realizamos el lanzamiento ligeramente inclinado hacia el lado de la pierna elevada, el movimiento se asemejará en mayor medida al gesto de chute del balón. Sugerimos realizar entre 2 y 3 repeticiones por lado de forma alterna.
  • Flexión de cadera con rotación contralateral de tronco: para realizar este ejercicio nos colocaremos frente al compañero, con un brazo extendido en contacto y realizando una acción isométrica. A continuación, llevaremos a cabo de 2 a 3 flexiones de cadera realizando a su vez un movimiento de rotación de tronco contralateral, manteniendo la concentración y el control. Después, ejecutaremos el ejercicio por el otro lado.
  • Salto frontal con recepción monopodal: manteniendo el equilibrio tres segundos tras el aterrizaje trabajaremos la estabilidad tanto del pie como de la rodilla y la cadera. Recomendamos realizar 2 o 3 repeticiones por lado.

Tras esta fase de la parte preparatoria, el futbolista se encontrará mejor preparado para realizar un trabajo de mayor intensidad formado por sprints, cambios de dirección, tareas cognitivas que impliquen toma de decisiones.

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