Conoce por qué se recomienda generalmente el consumo de pan integral frente al blanco y cuál es el más adecuado para un deportista.
Índice de contenidos
- Introducción
- ¿Por qué se recomienda el pan integral?
- Composición Nutricional del pan
- ¿Es recomendable comer pan si eres deportista?
- Introducción
El pan es un producto alimenticio obtenido mediante el horneado de una masa que se compone de harina de un cereal, levaduras (hacen que la masa fermente y se vuelva esponjosa), agua y sal. Frecuentemente, el cereal utilizado suele ser el trigo, pero también se pueden usar harinas como la de centeno, cebada, maíz y arroz. No hemos incluido entre estas harinas la de espelta ya que se trata de una variedad del trigo.
Hasta hace poco, el origen del pan se relacionaba con la aparición de la agricultura (8000 A.C.). Sin embargo, descubrimientos recientes han revelado restos carbonizados de pan en el Desierto Negro de Jordania que datan de 4000 años antes de los comienzos de la agricultura. Por tanto, este hecho hace tambalear los cimientos de la dieta paleo.
- ¿Por qué se recomienda el pan integral?
El cereal se compone de 2 partes: el pericardio y el endospermo o núcleo.
El pericardio forma las envolturas externa e interna del grano, es rico en vitaminas del grupo B (sobretodo B1), está formado básicamente por celulosa, hemicelulosa y proporciona un pequeño aporte de proteínas. Cuando este se extrae del cereal se obtiene el salvado.
Por su parte, el endospermo está formado por la aleurona, el germen y el núcleo amiláceo.
- La aleurona es una delgada capa celular que rodea el núcleo y contiene proteínas con un buen valor biológico.
- El germen también contiene proteínas de alto valor biológico, pero además, ácidos grasos mono y poliinsaturados, vitamina E y B1, entre otros nutrientes.
- El núcleo amiláceo se encuentra formado casi exclusivamente por almidón, así como por proteínas insolubles y deficitarias en lisina que forman un complejo proteico conocido como gluten.
El proceso de refinado de la harina persigue eliminar el salvado y el germen, reduciendo en gran medida el valor nutricional del pan resultante (menor aporte de fibra, minerales y vitaminas). Por ello, priorizar el consumo de pan integral no solo nos ayuda a obtener un mayor aporte de nutrientes, también contribuye a una mayor saciedad, eleva en menor medida la glucemia y mejora el tránsito intestinal.
Ahora bien, no debemos confundir pan integral con “pan con fibra” o “pseudointegral”. Para poder considerar a un pan verdaderamente integral, este debe tener un porcentaje de harina integral lo más cercano posible al 100%. Por su parte, hay panes que tienen un bajo porcentaje de harina integral o que utilizan directamente harina refinada mezclada con salvado de trigo, lo que aumenta su contenido en fibra pero no incrementa su valor nutricional.
- Composición Nutricional del pan
El pan es fuente de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
- La proteína principal del pan es el gluten, la cual le da a la harina la capacidad de ser panificable pero, en algunas personas, presenta problemas a la hora de digerirla.
- Los hidratos de carbono del pan son principalmente complejos (almidones). Sin embargo, el índice glucémico del pan integral es ligeramente inferior al del pan blanco. Esto se debe al bajo aporte de fibra del segundo.
- Por cada 100g de pan, nos aporta aproximadamente 8,5 gramos de fibra (integral) o 2,4 gramos (refinado).
- Las vitaminas más presentes en el pan (en mayor medida en el integral) son la B1 y la B3. Por un lado, la primera se encarga de la metabolización de los carbohidratos y la segunda, además de transformar los alimentos en energía, ayuda al correcto funcionamiento del aparato digestivo, los nervios y la piel.
- Los minerales que nos aporta el pan (también en mayor grado en el integral) son el selenio (ayuda a producir enzimas antioxidantes que previenen el daño celular), fósforo (contribuye a la formación de los huesos y dientes, al correcto funcionamiento renal, la contracción muscular, etc.), hierro (vital para la producción de hemoglobina y mioglobina), magnesio (mantiene el correcto funcionamiento de músculos, nervios, sistema inmunitario, etc.) y zinc (necesario para el adecuado funcionamiento del sistema inmunitario, participa en la división y crecimiento celular, etc.).
- ¿Es recomendable comer pan si eres deportista?
El pan es un alimento más dentro de las opciones de un deportista. Sin embargo, las características y objetivos del atleta determinan si debe ser incluido o no en la dieta, y en caso de incorporarlo, qué tipo de pan va a ser.
Si al deportista se le ha diagnosticado celiaquía o una sensibilidad al gluten no celiaca, evidentemente prescindiremos de este alimento o buscaremos productos que no contengan esta proteína.
Cuando el gluten se tolera correctamente, la decisión de consumir pan, además de por los gustos y hábitos del deportista, depende de su gasto calórico y su objetivo.
Por un lado, si el sujeto tiene un gasto energético moderado y pretende mejorar su composición corporal (reducir la masa grasa corporal y mantener el tejido muscular), recomendamos que, en caso de consumir pan, opte por la versión integral que, además de un mejor valor nutricional, contribuye a una mayor saciedad.
Por otro lado, en caso de deportistas cuyo gasto energético es elevado y les cuesta alcanzar las calorías de mantenimiento o necesitan incrementar su ingesta, el pan blanco puede ser una mejor elección debido a su baja saciedad, aunque su valor nutricional sea inferior. De todos modos, el resto de la pauta dietética puede aportar los nutrientes no va a obtener con este alimento.
Bibliografía:
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https://www.patiadiabetes.com/pan-indice-glucemico-carga-glucemica-diabetes-tipo-2/
Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer. Aitor Sánchez García. 2016
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