Instituto ISAF

Entrenamiento de abdominales y lumbares.

En este artículo vamos a resumir nuestra visión del entrenamiento de la zona media del cuerpo, comúnmente conocido como entrenamiento de abdominales y lumbares o Core Training.

La mayoría de las actividades cotidianas y deportivas implican movimiento o estabilidad de la columna vertebral, generalmente sobre superficies estables, en distintos planos y, frecuentemente, en combinación de varios de estos.

La movilidad y estabilidad de la columna depende de los siguientes sistemas:

  • Los ligamentos, discos intervertebrales y otras estructuras pasivas proporcionan movilidad y estabilidad a la columna.Cuando los músculos no estabilizan correctamente, dicha responsabilidad recae exclusivamente en estas estructuras. Por ello, es muy importante mantenerlas en óptimas condiciones y evitar llevar a cabo rangos articulares poco seguros que puedan producir un estrés excesivo en ellas.
  • Los músculos tienen una función mecánica sobre la columna y la pelvis. La activación simultanea de varios grupos musculares aumenta la estabilidad de la columna, ayudando a mantener posiciones seguras.

  • El Sistema Nervioso Central determina la estabilidad requerida en cada situación y planea las estrategias más eficaces igualando las fuerzas internas y externas aplicadas a la columna. Ante situaciones fortuitas, el tiempo de reacción se reduce y el SNC responde en base a la experiencia que tiene en situaciones entrenadas en contextos imprevisibles.

Por consiguiente, el entrenamiento de la zona media debe buscar tanto el desarrollo de la movilidad de la columna como la estabilidad de esta, siempre respetando los rangos articulares seguros a fin de no comprometer la integridad de las estructuras que forman la columna vertebral.

A continuación, exponemos cuales son dichos rangos seguros:

entrenamiento_adominales_lumbares

  • Flexión Lumbar: Rango seguro por debajo de 40o.
  • Extensión Lumbar: Rango seguro por debajo de 20 o.
  • Flexión / Inclinación lateral: Rango seguro por debajo de 30 o.
  • Rotación Global: Por debajo de 45 o.

Una vez dicho esto, pasamos a agrupar los ejercicios de la zona media dentro de 4 etapas atendiendo a sus características:

  • 1ª Etapa

Estos ejercicios se diseñaron cuando todavía no existían estudios biomecánicos y de análisis del movimiento, por lo que se consideraba correcto para el trabajo del abdomen cualquier movimiento que involucrase una flexión de tronco y cadera.
En la actualidad no los utilizaríamos con un objetivo de mejora de la salud, pero podrían ser interesantes para deportistas que necesiten realizar ciertos gestos específicos en los que se requieren rangos articulares amplios propios de las disciplinas que practican (artes marciales, por ejemplo).

  • 2ª Etapa

Los ejercicios que pertenecen a esta fueron respaldados por estudios biomecánicos y de análisis del movimiento que demostraron en qué ángulos los abdominales se activan en mayor medida. Gracias a ello, podemos elegir movimientos con los que se inhiba la participación de los flexores de cadera, consiguiendo así focalizar los estímulos en la musculatura abdominal.

  • 3ª Etapa

La atención se centra en la función estabilizadora, dando lugar a propuestas estáticas de estabilización isométrica, es decir, toda la variedad de planchas que conocemos, controlando además tanto la presión intraabdominal como la tensión del suelo pélvico.
Así mismo, en esta etapa podemos incluir tanto los ejercicios pertenecientes a la anterior, incrementando la conciencia corporal en ellos, como los abdominales hipopresivos.

  • 4ª Etapa

Destaca por el trabajo de la zona media con ejercicios multiarticulares, respetando conceptos de la etapa que la precede como el control consciente de la estabilidad de los músculos. 
Dichos ejercicios buscan mantener la estabilidad central al tiempo que se realizan acciones dinámicas donde participa todo el cuerpo.

Otro aspecto destacado en el entrenamiento de la zona media son los tiempos de activación muscular.

             entrenamiento_adominales_lumbares_2
Muchas acciones deportivas y algunas de la vida cotidiana provocan la máxima activación muscular de la zona media en tiempos inferiores a un segundo.

Durante la realización de encogimientos de abdomen, dicha musculatura alcanza su máxima activación, de forma no tan rápida, a cada flexión de columna y disminuye cada vez que se recupera la posición inicial.

En caso de una plancha abdominal, el aumento se produce de forma más lenta hasta alcanzar el máximo porcentaje de activación y comienza a disminuir paulatinamente si dicho ejercicio es muy prolongado en el tiempo.

Por ello, pasados unos 20-30 segundos, la dificultad del abdomen y el glúteo para mantener la posición comprometerá la integridad de la columna a nivel lumbar, hecho que cuestiona la costumbre popular de realizar abdominales isométricos con tiempos superiores a 30 segundos o incluso a un minuto.

Llegados a este punto, hemos de hablar de la mecánica respiratoria y de cómo esta influye en el trabajo abdominal.

Cuando realizamos encogimientos de abdomen, debemos inspirar antes de iniciar el movimiento y espirar durante la flexión de columna, evitando que la cintura se distienda, contrayendo al mismo tiempo el suelo pélvico para evitar que la presión intraabdominal empuje las vísceras en exceso hacia delante y hacia abajo.

En el caso de la plancha abdominal, el hecho de contar los segundos que permanecemos en la posición, en ocasiones, hace que realicemos el ejercicio en apnea, elevando con ello la presión sanguínea y poniendo en riesgo la correcta ejecución técnica. Contar el tiempo por ciclos respiratorios en lugar de por segundos puede ser una opción interesante para que no se nos olvide respirar durante la realización del ejercicio.

Cabe mencionar también, dos técnicas respiratorias utilizadas para mantener la estabilidad de la columna vertebral durante ciertos ejercicios.

La técnica de estrechar la cintura o acercar el ombligo a la columna es conocida como Hollowing. Con ella, activamos de forma selectiva el transverso abdominal sin involucrar la musculatura superficial y acentuando la estabilidad de la columna.

En cambio, utilizando la técnica conocida como Bracing, activamos los diferentes músculos abdominales mediante una previa inspiración abdominal. Dicho de forma más simple, llenamos el vientre de aire y llevamos a cabo la contracción, logrando con ello un aumento de la presión intraabdominal y de la estabilidad de la columna vertebral.

Pese a que la evidencia científica se posiciona más a favor del Bracing que del Hollowing, nuestra experiencia nos dice que el dominio de ambas técnicas es recomendable para una buena estabilidad de zona media, al igual que ser capaz de contraer el abdomen tanto en inspiración como en espiración.

De hecho, el entrenamiento de la zona media debería tener como objetivo que la musculatura que lo compone sea capaz de activarse en una gran variedad de contextos impredecibles y durante cualquier fase del proceso respiratorio.

¿Te gusta este artículo? Entonces te gustarán nuestras formaciones:

Deja tu comentario

Estirar o no estirar, esa es la cuestión
Cursos Deportivos Entrenamiento Personal