Este capítulo explica cómo debe estructurarse el entrenamiento de fuerza durante una fase de definición muscular. El objetivo es conservar (o incluso desarrollar) masa muscular a pesar de un entorno calórico reducido. Para lograrlo, el estímulo debe ser preciso, adaptado y controlado.
Lo que vas a aprender
- Cómo entrenar durante un déficit calórico.
- Qué tipo de ejercicios priorizar.
- Cuántas series, repeticiones y con qué intensidad trabajar.
- Cómo progresar sin comprometer la recuperación.
- Rutinas y ejemplos completos aplicables.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO EN DEFINICIÓN
Objetivo del entrenamiento en definición
- Estimular los músculos lo suficiente para forzar su mantenimiento.
- Mantener la fuerza y la densidad muscular.
- Evitar el catabolismo muscular inducido por el déficit calórico.
❌ Lo que no debe hacerse:
- Reducir cargas pensando que es momento de “tonificar”.
- Cambiar el entrenamiento de fuerza por cardio.
- Hacer solo circuitos livianos o repeticiones muy altas.
✅ En definición, el entrenamiento debe:
- Seguir siendo de fuerza e hipertrofia.
- Incluir cargas moderadas a altas.
- Utilizar una técnica precisa y control del tempo.
Tipos de ejercicios recomendados
Prioridad: Ejercicios multiarticulares
Complementar con aislados:
- Elevaciones laterales.
- Curl bíceps / extensiones tríceps.
- Aperturas, patadas, abdominales.
Volumen, frecuencia, intensidad y tempo
Si podes hacer más de 6 reps cómodamente en la última serie, el peso está muy liviano.
Ejemplo de rutina full body para definición (intermedia)
Métodos avanzados de intensidad (uso moderado)
⚠️ Evitar abusar de estos métodos en déficit calórico porque la recuperación es más lenta.
Resumen del capítulo
- El entrenamiento de definición no es entrenamiento liviano.
- Las cargas deben ser moderadas a altas, con buena técnica y control.
- El objetivo es preservar masa muscular mientras se pierde grasa.
- Ejercicios multiarticulares, progresión controlada y frecuencia adecuada son clave.
- Cardio puede ser útil, pero el hierro sigue siendo el pilar.
📚 Bibliografía
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., et al. (2018). Resistance training recommendations to maximize hypertrophy.
- Hackett, D., et al. (2020). Resistance training as a primary strategy for fat loss: A review.
- Helms, E., et al. (2014). Training and nutrition strategies for body recomposition.
- Morton, R. W., et al. (2016). Influence of resistance training frequency on muscle hypertrophy: a systematic review.
