La hipertrofia muscular es un objetivo alcanzable y beneficioso para distintos perfiles de población, más allá del estereotipo tradicional vinculado al alto rendimiento masculino. En este capítulo se abordan las bases fisiológicas y las recomendaciones prácticas específicas para mujeres, adultos mayores y personas principiantes, considerando sus características particulares y el respaldo de la evidencia científica más reciente.
Entrenamiento de Hipertrofia para: Mujeres
🔬 Fisiología y evidencia científica:
- Las mujeres presentan un perfil hormonal diferente al de los hombres (menor testosterona total), pero esto no limita su capacidad de ganar masa muscular cuando se controla el estímulo, la nutrición y el descanso.
- Diversos estudios han demostrado que las mujeres pueden lograr tasas relativas de hipertrofia similares o incluso superiores a los hombres cuando se ajusta el volumen y la intensidad (Haun et al., 2019; Ogasawara et al., 2014).
- La variabilidad del ciclo menstrual puede afectar el rendimiento agudo, pero no necesariamente las ganancias crónicas (McNulty et al., 2020).
📌 Recomendaciones prácticas para mujeres:
- Volumen: igual o ligeramente superior al de hombres para grupos específicos si la recuperación lo permite.
- Frecuencia: 2–3 veces por semana por grupo muscular.
- Recuperación: mejor tolerancia a series altas; menos fatiga neuromuscular.
- Considerar fase del ciclo menstrual: algunas mujeres reportan menor rendimiento en fase lútea; adaptar intensidad a esa fase si es necesario.
Entrenamiento de Hipertrofia para: Adultos mayores (≥60 años)
🔬 Fisiología y evidencia científica:
- Con la edad, disminuye la sensibilidad anabólica y aumenta el riesgo de sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular).
- La hipertrofia sigue siendo posible en adultos mayores, pero requiere una mayor estimulación relativa y especial atención a la recuperación y nutrición proteica (Phillips et al., 2022).
📌 Recomendaciones prácticas para adultos mayores:
- Intensidad moderada (60–75% 1RM) con enfoque en control de la técnica.
- Volumen bajo-moderado, progresivo, priorizando la consistencia.
- Proteína: 1.6–2.2 g/kg/día, con ingestas frecuentes.
- Creatina y omega 3: suplementos altamente recomendados (Grupo A AIS).
- Ejercicios multiarticulares: usar si hay buena movilidad; si no, priorizar máquinas seguras.
- Velocidad de ejecución controlada para reducir riesgo de lesión.
Entrenamiento de Hipertrofia para: Principiantes
🔬 Fisiología y evidencia científica:
- Los principiantes muestran una alta sensibilidad al estímulo mecánico, con una rápida ganancia neuromuscular y estructural en las primeras 8–12 semanas.
- El “efecto novato” permite hipertrofia con mínimos estímulos, pero no sustituye la necesidad de progresión controlada (Dankel et al., 2017).
📌 Recomendaciones prácticas para principiantes:
- Frecuencia: 2–3 veces/semana por grupo muscular.
- Volumen: iniciar con 8–10 series/semana por grupo muscular.
- Técnica y control postural: máxima prioridad.
- Evitar fallo muscular total, especialmente en multiarticulares.
- Progresión semanal: +1 serie o +2.5–5% de carga si la técnica es sólida.
- Nutrición: cubrir proteínas (1.6–2.0 g/kg) y calorías sin excesos.
- Suplementos útiles: proteína si necesario, creatina, HMB en casos de muy bajo nivel de entrenamiento.
📊 Tabla resumen: ajustes de hipertrofia por población.
Apuntes para entrenadores
No todos tus clientes son iguales, y su entrenamiento tampoco debería serlo.
👉 Una mujer puede tolerar más volumen que un hombre, pero tal vez necesite ajustar la carga si está en una fase del ciclo menstrual más sensible.
👉 Un adulto mayor puede ganar masa muscular incluso a los 70 años, pero debes cuidarlo más que retarlo.
👉 Un novato necesita menos para crecer, y lo que más necesita es progresar técnicamente y no lesionarse.
👉 Un atleta avanzado necesita variedad, precisión, descanso inteligente y estimulación máxima.
Tu trabajo como entrenador es leer a la persona, no solo seguir el plan. Escucha, adapta y ajusta.
📚 Referencias
- Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., et al. (2017). Muscle adaptations following resistance training: Do repetitions matter? Sports Medicine, 47(6), 1091–1105.
- Haun, C. T., Vann, C. G., Roberts, B. M., et al. (2019). A critical evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: Size matters but so does the measurement. Frontiers in Physiology, 10, 247.
- McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., et al. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women. Sports Medicine, 50(10), 1813–1827.
- Ogasawara, R., Loenneke, J. P., et al. (2014). Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. Int J Clin Med, 5(2), 114–121.
- Phillips, S. M., et al. (2022). Aging, muscle loss and the role of resistance training and nutrition. Appl Physiol Nutr Metab, 47(6), 553–565.
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
