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Entrenamiento de la fuerza y la potencia en base al régimen de contracción muscular.

Descubre cómo aprovechar el conocimiento de los tipos de contracción muscular para mejorar el rendimiento de tus deportistas.

Índice de contenidos

  1. Introducción
  2. La importancia de las contracciones musculares
  3. Entrenamiento isométrico
  4. Entrenamiento concéntrico
  5. Entrenamiento excéntrico
  6. Entrenamiento pliométrico o ciclo de estiramiento-acortamiento

 

  1. Introducción

Por un lado, en referencia a la modificación de la longitud del músculo, podemos clasificar las contracciones musculares en dos categorías:

  • Isométrica o estática: donde la contracción del músculo no moviliza las palancas y se mantiene la distancia entre los puntos de inserción.
  • Anisométricas o dinámicas: donde la contracción del músculo produce el desplazamiento de las palancas y modifica la distancia entre los puntos de inserción.

Así mismo, podemos profundizar dentro de las anisométricas, señalando dos tipos de contracciones en que se subdividen:

  • Concéntrica: la contracción del músculo vence la carga aproximando sus puntos de inserción.
  • Excéntrica: la contracción muscular es vencida o se deja vencer por la carga alejando los puntos de inserción.

Cabe señalar que la mayoría de gestos deportivos no solo están formados por el encadenamiento de las tres fases de la contracción muscular (excéntrica, isométrica y concéntrica), sino que también lo hacen a una gran velocidad. Por ello, es recomendable entrenarlos mediante ejercicios que incidan en el uso del ciclo de estiramiento y acortamiento, también llamado Pliometría. De hecho, se ha demostrado que realizar una fase concéntrica inmediatamente después de una excéntrica, aumenta la producción de potencia gracias al aprovechamiento del reflejo de estiramiento y la energía acumulada durante la fase excéntrica del movimiento.

  1. La importancia de las contracciones musculares

Para desarrollar la fuerza es necesario que el músculo alcance tensiones máximas. Para ello, Gilles Cometti, en su libro Los métodos modernos de musculación, menciona los tres métodos de entrenamiento de la fuerza de Zatsiorski (1966):

  • Método de esfuerzos máximos: Se trata de alcanzar la mayor tensión posible mediante cargas muy altas que nos permitan realizar entre 1 y 3 repeticiones máximas, es decir, trabajando aproximadamente con el 90% del 1RM alrededor de 5 series.
  • Método de esfuerzos repetidos: Se trata de alcanzar la tensión máxima con cargas un poco más bajas, es decir, pesos que nos permitan realizar 6 repeticiones en 6-12 series.
  • Método de esfuerzos dinámicos: Se trata de realizar ejercicios con cargas submáximas o incluso sin carga, buscando en este caso la máxima velocidad y pudiendo llegar a realizar hasta 15 series de 6 repeticiones.

Conociendo esto, disponemos de combinaciones conformadas por dichos tres métodos y los entrenamiento basados en la fase de la contracción muscular que queremos desarrollar (isométrico, concéntrico, excéntrico) o el aprovechamiento del CEA (pliométrico), los cuales desarrollaremos a continuación.

  1. Entrenamiento isométrico

El entrenamiento focalizado en este tipo de contracción muscular se presenta como una alternativa al entrenamiento dinámico tradicional para el desarrollo de la fuerza. Además, resulta fácil de realizar, permite trabajar en angulaciones menos favorables para el trabajo dinámico y posibilita producir una activación muscular máxima con bajas cargas.

Cabe destacar que, según mediciones electromiográficas, la contracción isométrica requiere una activación muscular inferior en comparación con la concéntrica para producir la misma fuerza. De hecho, el requerimiento de energía de la contracción muscular se encuentra entre el de la contracción concéntrica y el de la excéntrica.

Por otra parte, el entrenamiento isométrico se puede llevar a cabo de dos formas:

  • Isometría máxima: la cual se realiza con una intensidad entre el 95 y el 110% del 1RM del ejercicio dinámico (cabe aclarar que en este artículo siempre nos referimos a porcentajes del 1RM de ejercicios dinámicos). En este caso, se persigue sobrepasar la fuerza máxima concéntrica, por lo que el tiempo necesario para ello se encuentra entre 3 y 6 segundos.
  • Isometría hasta la fatiga: la cual se realiza con una intensidad submáxima (50-90% del 1RM) pero es llevada hasta el agotamiento (como máximo, 20 segundos). Cuanto más se fatiga el músculo, más aumenta la actividad eléctrica, dando lugar a temblores musculares (señal de la sincronización de unidades motoras), permitiendo alcanzar una activación muscular máxima sin cargas excesivamente pesadas.

Sin embargo, el método isométrico no siempre es el idóneo para el trabajo de la fuerza máxima y la potencia, debido a que los gestos deportivos son ejecutados a gran velocidad. De hecho, Cometti señala como uno de los inconvenientes del trabajo isométrico la posible disminución de la velocidad de contracción. Por ello, resulta interesante su encadenamiento con ejercicios concéntricos con carga ligera o ejercicios pliométricos, llamado método mixto (estático-dinámico), con el que aseguraremos la máxima activación por parte del sistema nervioso.

A continuación exponemos un ejemplo de cada tipo de ejercicio:

  • En el caso de la isometría máxima, podemos preparar en un rack una barra con una carga superior al 100% del 1RM. De este modo, el atleta se colocará en una posición de sentadilla y aplicará la máxima fuerza sin realizar movimiento durante un tiempo que oscile de 4 a 6 segundos.
  • En cuanto a la isometría hasta la fatiga, podemos adoptar la posición sentado con apoyo de la espalda en la pared focalizando el trabajo en la musculatura de las piernas, buscando resistir dicha posición el mayor tiempo posible. Si fuese necesario incrementar la intensidad, podemos hacer uso de discos o sacos de arena.
  • En referencia al método mixto, tenemos dos opciones:
  • Encadenamiento de fases estáticas y dinámicas dentro de un mismo ejercicio. Realizaremos una sentadilla donde, una vez completada la fase excéntrica, ejecutaremos una pausa de 2 a 3 segundos cuando las rodillas se encuentran en un ángulo de 90o, para terminar el movimiento concéntricamente de forma explosiva.
  • Encadenamiento de ejercicios estáticos y dinámicos. Llevaremos a cabo una isometría máxima en sentadilla de 4 a 6 segundos, seguida de 6 saltos concéntricos a un banco, repitiendo nuevamente estos dos ejercicios.

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  1. Entrenamiento concéntrico

Según explica Cometti, los métodos de entrenamiento basados en la contracción concéntrica son los conocidos popularmente como “tradicionales” para el desarrollo de la masa muscular. Aunque, muchos de los ejercicios que los componen son de carácter mixto, es decir, tienen también fase excéntrica, la carga utilizada no es suficiente en muchas ocasiones para tenerla en cuenta.

Como avanzábamos en el punto anterior, en comparación con la isometría, la contracción concéntrica requiere una activación neuromuscular superior para producir la misma fuerza.

Eso sí, las investigaciones de Carmelo Bosco (1985) en referencia a la activación de los cuádriceps en un squat jump (concéntrico) y un salto con contramovimiento (excéntrico-concéntrico) muestran una solicitación neural mayor en el primero, lo que nos indica que el trabajo concéntrico resulta interesante para conseguir una elevada activación neuromuscular.

En referencia a los tipos de entrenamiento concéntrico, en este apartado haremos mención de los principios que caracterizan a los métodos utilizados para la mejora de la fuerza y la potencia. Ahora bien, cabe remarcar que nunca hemos de llegar al fallo en ellos para mantener siempre la máxima velocidad, ya que la acumulación de fatiga enlentece al deportista.

  • Principio de contraste de las cargas: Consiste en alternar series con cargas pesadas (6RM) con series con cargas ligeras (40-50% del 1RM) dentro de la misma sesión. Además, se requiere que el atleta realice ambos tipos de series con la máxima velocidad, pese a que es evidente que la carga se desplazará a menor velocidad en las series pesadas.
  • Principio de la carga descendente: En este caso comenzamos el entrenamiento por series pesadas de 1-2 repeticiones (con una intensidad de 3 RM) y terminamos con series de 1-2 repeticiones con cargas menos pesadas (con una intensidad de 4-8 RM), ejecutando siempre a la máxima velocidad. Así mismo, podemos optar entre disminuir la carga en la sesión (reduciendo el peso en cada serie) o hacerlo dentro de la propia serie (método popularmente conocido como serie de carga descendente).
  • Principio de la carga ascendente: Fisiológicamente resulta poco eficiente, ya que acumularemos fatiga antes de llegar a manejar cargas pesadas en caso de que realicemos muchas series.

Para visualizarlo de una forma más clara, compartimos a continuación ejemplos de cada uno de los métodos mencionados:

  • Como ejemplo de entrenamiento concéntrico de contrastes, podemos alternar series de press de banca al 85% del 1RM con series de flexiones de brazos realizadas a máxima velocidad, manteniendo pausas de recuperación de 3 minutos como mínimo entre cada una de ellas.
  • En cuanto al entrenamiento de carga descendente, se propone realizar series compuestas por 2 repeticiones al 95% del 1RM, 2 repeticiones al 90% del 1RM, 2 repeticiones al 87% del 1RM, 2 repeticiones al 85% del 1RM y 2 repeticiones al 83% del 1RM, descansando 5 minutos como mínimo entre cada serie.
  • En referencia al principio de carga ascendente, la propuesta pasa por realizar una serie de 8 repeticiones con el 70% del 1RM, otra de 6 repeticiones con el 75% del 1RM, la siguiente de 5 al 80% del 1RM, después 4 repeticiones al 85% del 1RM, tras esto otra serie de 3 repeticiones al 87% del 1RM, otra serie de 1 repetición al 90% del 1RM y, finalmente, 1 repetición con el 95% del 1RM. No obstante, repetimos que no es una buena estrategia para mejorar la fuerza o la potencia, ya que la acumulación de fatiga limitará la capacidad de mover la carga a la máxima velocidad. 
  1. Entrenamiento excéntrico

Según estudios de Komi y Burskirk (1972), 6 contracciones excéntricas realizadas 4 veces a la semana durante un periodo de 7 semanas otorgan mejores resultados que el mismo programa en régimen concéntrico. Otros estudios, por su parte, han concluido que un entrenamiento excéntrico de una duración entre 8 y 12 semanas mejora de forma notoria la fuerza concéntrica, excéntrica e isométrica.

Por otro lado, en cuanto a la activación electromiográfica, la contracción excéntrica requiere menos actividad eléctrica que las contracciones isométricas y concéntricas. Esto quiere decir que, para producir la misma tensión muscular, se necesita activar menos unidades motoras. Mayoritariamente lo hacen unidades motoras rápidas. Esto se debe a que, en los movimientos excéntricos, se invierte el orden de reclutamiento de fibras musculares que determina la ley de Henneman (reclutamiento por tamaño, de fibras lentas a fibras rápidas) y se inhibe en mayor grado la activación las fibras de contracción lenta.

Ahora bien, cabe señalar que el entrenamiento excéntrico provoca alteraciones musculares profundas, lo que da pie a agujetas muy intensas. Por ello es importante combinar este tipo de trabajo con el concéntrico y asegurar que haya un periodo de recuperación suficientemente largo entre este tipo de estímulos y la competición. De hecho, en base a este último aspecto, Sjöström y cols. (1984) muestran que la recuperación de una sesión de trabajo excéntrico comienza pasados 3 días, terminando 6 días después.

Por tanto, se trata de un método de trabajo que exige poco al sistema nervioso pero que genera un gran daño muscular.

En referencia a los tipos de entrenamiento excéntrico, Cometti propone dos tipos:

  • Método de contrastes (excéntrico-concéntrico): consiste en realizar una serie de 4 repeticiones de la fase excéntrica de un ejercicio con el 100% del 1RM y, tras esto, ejecutar 6 repeticiones concéntricas y excéntricas con el 50% del 1RM.
  • Método 120-80: en este caso, la reducción de la carga no se da dentro de la serie, sino dentro de una repetición, por lo que nos veremos obligados a fraccionar la serie, parando a recolocar el peso inicial antes de cada repetición. De este modo, llevaremos a cabo la fase excéntrica del ejercicio con el 120% del 1RM, y la concéntrica con el 80% del 1RM.

Para ilustrarlo de forma más clara, compartimos los siguientes ejemplos:

  • En cuanto al método de contrastes, un ejemplo sería realizar 4 repeticiones press de banca con una carga igual al 100% del 1RM donde el atleta frena el descenso de la barra y sus ayudantes la ascienden sin que este lleve a cabo la fase concéntrica. Tras esto, reduciría la carga al 50% y completaría la serie con 6 repeticiones, esta vez realizando fase concéntrica y excéntrica, ejecutando el movimiento siempre a máxima velocidad.
  • En referencia al método 120-80, su ejecución es más complicada. Si disponemos de resortes que al hacer contacto en el suelo liberen parte de la carga de la barra, podemos ejecutar, por ejemplo, una sentadilla donde, el descenso se realice con el 120% del 1RM y, una vez finalizado, parte del peso quedará depositado en el suelo, con lo que llevaremos a cabo la fase concéntrica con una carga del 80% del 1RM.
  1. Entrenamiento pliométrico o ciclo de estiramiento-acortamiento

La pliometría está presente en la mayoría de las acciones deportivas. Así mismo, los estudios concluyen que el entrenamiento pliométrico provoca una mejora en el deportista a nivel de factores nerviosos. Sin embargo, la fuerza máxima se incrementa en menor medida.

En referencia a la activación electromiográfica, comparando el squat jump, el salto con contramovimiento y el drop jump, este último es el que presenta una solicitación nerviosa más pronunciada, logrando un pico máximo en la fase excéntrica del movimiento.

Por otro lado, cabe señalar que las sesiones de pliometría que incluyen saltos desde altura (drop jump) implican una alta intensidad. Por consiguiente, Verkhoshanski considera necesario el paso de 10 días para recuperarse completamente de una sesión como esta.

Por su parte, los métodos pliométricos se pueden clasificar primeramente en si se realizan con o sin cargas. En el segundo caso, la pliometría se subdivide a su vez en tres tipos:

  • Pliometría simple: zancadas con salto, skippings, etc.
  • Pliometría media: saltos de vallas, saltos a un banco, etc.
  • Pliometría intensa: saltos desde cajones altos.

Así mismo, también podemos aplicar el principio de los contrastes a la pliometría, dando lugar a las siguientes combinaciones:

  • Contrastes “con cargas – sin cargas”: en este se alternan ejercicios de pliometría pesada con pliometría ligera, en ese orden. De hacerlo al contrario, la fatiga acabaría comprometiendo la ejecución de los ejercicios y su velocidad.
  • Contrastes “concéntrico-pliométrico”: en este caso, podemos encadenar ejercicios concéntricos tradicionales con carga y ejercicios pliométricos con o sin carga donde imprimiremos una mayor velocidad, siendo la opción con carga únicamente reservada para atletas experimentados debido a su dificultad.

A continuación compartimos un ejemplo de cada una de estas variantes de contrastes aplicadas a la pliometría:

Como contraste “con carga-sin carga”, podemos llevar a cabo 4 repeticiones ½ sentadilla con salto al 80% del 1RM, seguida de 6 saltos a un banco, 4 repeticiones ½ sentadilla con salto al 80% del 1RM y 6 saltos de vallas.

  • Como contraste “concéntrico-pliométrico”, nos encontramos con dos opciones:
    • Contraste sin descanso entre ejercicios. Podemos ejecutar 3 repeticiones de sentadilla concéntrica (sin acentuar la fase excéntrica) con el 70% del 1RM, 6 saltos de vallas, otras 3 repeticiones de sentadilla concéntrica (sin acentuar la fase excéntrica) con el 70% del 1RM y finalizar con 6 saltos de vallas más, alcanzando un volumen total de 4 a 8 series, con descansos entre 3 y 5 minutos.
    • Contraste con descanso entre ejercicios. En este caso, realizaríamos 3-4 repeticiones de sentadilla concéntrica (sin acentuar la fase excéntrica) con el 6RM, 8 saltos a bancos pliométricos, 3-4 repeticiones de sentadilla concéntrica (sin acentuar la fase excéntrica) con el 6RM, y otros 8 saltos a bancos pliométricos, hasta completar entre 6 y 10 series totales, pero esta vez con descansos mínimos de 3 minutos entre cada ejercicio.

Bibliografía:
Los métodos modernos de musculación. Gilles Cometti. Editorial Paidotribo. 2001.

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