¿Has oído hablar de los entrenamientos metabólicos? ¿Conoces los protocolos HIIT? En este artículo te hablamos de ello.
Índice de contenidos
- Introducción
- ¿Qué es un entrenamiento metabólico?
- ¿Qué es HIIT?
- Ventajas del entrenamiento metabólico frente al tradicional
- Desventajas del entrenamiento metabólico frente al tradicional
- Introducción
Antes de nada, debemos explicar algunos conceptos básicos:
- El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que suceden en nuestras células, con el cual transformamos en energía los nutrientes que obtenemos por la alimentación.
- Se conoce como metabolismo basal (MB) a la energía mínima necesaria para mantener las funciones vitales del organismo.
- La termogénesis inducida por la alimentación (TIA) es el gasto energético que resultante de la digestión y asimilación de los nutrientes provenientes de la dieta.
- El Gasto Energético Total (GET) está compuesto por la suma del MB, la TIA y el gasto calórico resultante de la actividad física realizada por el sujeto.
Una vez dicho esto, podemos pasar a explicar qué se entiende por entrenamiento metabólico y de qué modo “acelera” nuestro metabolismo.
- ¿Qué es un entrenamiento metabólico?
Se trata de un entrenamiento cuyo objetivo principal es aumentar gasto calórico de forma notoria gracias tanto al consumo energético producido por la intensidad y el volumen de la sesión como por a la deuda de oxígeno generada posterior ejercicio (EPOC). Cabe recalcar que todo ejercicio produce una deuda de oxígeno post-entrenamiento, pero este tipo de método lo hace de una forma más destacada.
El EPOC se debe a la necesidad del organismo de restaurar los niveles basales pre-actividad: recuperación de los almacenes tisulares de oxígeno, resíntesis de los depósitos de fosfágenos, glucógeno (muscular y hepático), producción y remoción de lactato, etc.
Los estudios muestran que la magnitud y duración del EPOC guardan relación con la duración e intensidad del ejercicio, pudiendo durar este desde 15 minutos hasta 48 horas posteriores al entrenamiento.
Dentro de este tipo de metodología de trabajo, podemos encontrarnos con dos caminos que incrementan el estrés metabólico: uno basado en ejercicios de fuerza de entre media y alta intensidad que tienen una acción más local o analítica a nivel muscular y otro con ejercicios cíclicos cardiorrespiratorios con alta demanda del VO2max producida por una actividad muscular general.
Como ejemplo del primero, podemos hablar del sistema de Stress Metabólico (Matt Brzcky, 1993). Este se basa en la ejecución de 3 ejercicios multiarticulares (tren inferior, tren superior- empuje y tren superior-tracción) de forma ininterrumpida hasta completar 3 series, es decir, 3 ejercicios, 3 rondas. De ahí su nombre 3×3.
Otro ejemplo es Crosstraining, metodología que se desenvuelve claramente en el área glucolítica no oxidativa.
Por el camino del incremento del VO2max nos encontramos con el Hiit, método de trabajo que desarrollaremos en el siguiente apartado.
- ¿Qué es HIIT?
HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training, o lo que es lo mismo, entrenamiento interválico de alta intensidad. Se trata de una variedad de entrenamiento metabólico caracterizada por esfuerzos breves e intensos de ejercicios enfocados al área cardiorrespiratoria con recuperaciones incompletas.
Cabe recalcar que se trata de una metodología exclusiva para ejercicios cardiorrespiratorios de resistencia aeróbica y anaeróbica cíclicos (natación, ciclismo, carrera, etc.) o con equipamiento que simulen desplazamientos (cinta, elíptica, remo, etc.) donde se mide la intensidad en base a la cantidad máxima de oxígeno consumido. De este modo, cuanto más elevado sea el porcentaje del VO2max, mayor deuda de oxígeno habrá y el entrenamiento habrá sido de mayor calidad.
Dentro de esta metodología podemos encontrar protocolos como los siguientes:
- Protocolo de Peter Coe
En la década de 1970, el entrenador de atletismo Peter Coe, inspirado por los principios propuestos por el entrenador y profesor universitario Woldemar Gerschler y el fisiólogo sueco Per-Olof Ostrand, estableció sesiones compuestas por carreras de 200 metros a máxima intensidad con recuperaciones de 30 segundos.
- Protocolo de Tabata
Basado en un estudio realizado en 1996 por el profesor Izumi Tabata y colaboradores, llevado a cabo en bicicleta con patinadores de velocidad sobre hielo, el protocolo se basa en 8 ciclos de 20 segundos a una intensidad de aproximadamente el 170% del VO2max seguido de 10 segundos de descanso cada uno.
- Protocolo de Gibala
En 2010, el profesor Martin Gibala y su equipo de la Universidad de McMaster en Canadá realizaron un estudio donde pusieron a prueba su protocolo basado en, tras 3 minutos de calentamiento, realizar entre 8 y 12 ciclos de 60 segundos de ejercicio intenso (al 95% del VO2max) seguido de pausas de 75 segundos.
En 2011, el equipo de Gibala publicó una versión menos intensa pensada para personas sedentarias con menos de un año de entrenamiento donde, tras los 3 minutos de calentamiento, pasarían a realizar 10 ciclos de 60 segundos, pudiendo reducir la intensidad hasta un 80% del VO2max, seguidos de 60 segundos de recuperación, finalizando la sesión con 5 minutos de vuelta a la calma.
- Protocolo de Zuniga
El protocolo del profesor asistente de ciencias del ejercicio de la Universidad de Creigton, Jorge Zuniga, se basa en realizar series de 30 segundos al 90% del VO2max seguidos de 30 segundos de recuperación.
- Protocolo de Vollaard
El doctor Niels Vollaard desarrolló un plan de entrenamiento de ciclismo de 10 minutos compuesto por pedaleo suave intercalando dos sprints de 20 segundos.
En un metaanálisis de 2017, el Dr. Vollaard demostró que los protocolos de 6-10 sprints de 30 segundos no mejoran la capacidad aeróbica de forma superior al suyo, por lo que gracias a su protocolo se pueden obtener los beneficios de este tipo de entrenamiento sin los riesgos que conllevan otros protocolos con mayor volumen e intensidad para la población no deportista.
- Ventajas del entrenamiento metabólico frente al tradicional
El principal punto a destacar es el incremento del gasto energético unido a la reducción del tiempo de entrenamiento. Para generar los mismos resultados mediante entrenamiento tradicional, el deportista debería realizar un trabajo continuo de resistencia cardiovascular de baja intensidad y larga duración posterior a su rutina de fuerza.
Como también ocurre en el Hiit, el entrenamiento metabólico produce un incremento del rendimiento físico general, más en concreto, la mejora del VO2max.
También cabe destacar que esta metodología de trabajo está compuesta principalmente por ejercicios multiarticulares, por lo tanto, involucraremos mayor cantidad de grupos musculares en cada movimiento, incluidos los de la zona media.
Por último, se trata de un tipo de entrenamiento más variado que el tradicional, lo que unido a la brevedad produce una mayor motivación en los deportistas que lo practican.
- Desventajas del entrenamiento metabólico frente al tradicional
Por un lado, hemos de recalcar que no todas las personas presentan una condición física óptima para realizar un entrenamiento metabólico, y mucho menos un Hiit (cumpliendo con las intensidades mencionadas con anterioridad). Así mismo, un Hiit compuesto por ejercicios de alto impacto articular puede resultar lesivo para personas que no tengan una condición física aceptable.
Por otro lado, hemos explicado que el entrenamiento metabólico genera una deuda de oxígeno posterior al ejercicio, pero esto también provoca una fatiga tanto a nivel muscular como en el Sistema Nervioso Central, por lo que entre cada sesión tiene que haber un periodo mínimo de 48 horas de recuperación y procurar que no interfiera con otro tipo de entrenamientos para que los deportistas aprovechen las adaptaciones positivas y no corran el riesgo de caer en el sobre-entrenamiento.
En conclusión, debemos entender que tanto el entrenamiento metabólico en general como el Hiit en particular son unas herramientas más con que añadir variedad de estímulos dentro de una planificación de entrenamiento, ante todo buscando siempre preservar la integridad del deportista y respetando los procesos de recuperación de este.
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