El entrenamiento oclusivo es un método para maximizar la hipertrofia por medio de la hipoxia muscular y la acumulación de metabolitos.
Índice de contenidos
- ¿Qué es el entrenamiento oclusivo?
- ¿Para qué se utiliza?
- ¿Cómo funciona el entrenamiento oclusivo?
- Consideraciones a tener en cuenta
- ¿Cómo se lleva a cabo?
- Conclusión
- ¿Qué es el entrenamiento oclusivo?
El entrenamiento de oclusión vascular se basa en la aplicación de una presión externa a modo de “torniquete” durante la ejecución de un movimiento. De forma más precisa, se busca una oclusión parcial de la circulación arterial y una restricción total del retorno venoso.
- ¿Para qué se utiliza?
Su objetivo es alcanzar la hipertrofia muscular mediante cargas de entrenamiento bajas (20-40% del 1RM). Puesto que el trabajo de fuerza tradicional exige manejar cargas de moderada a alta intensidad, esta estrategia puede ser interesante de aplicar en sujetos que se encuentran en las primeras fases de recuperación de una lesión y necesitan incrementar la masa muscular perdida en el tiempo de inactividad.
- ¿Cómo funciona el entrenamiento oclusivo?
El entrenamiento oclusivo se enfoca en uno de los 3 mecanismos principales que intervienen en la hipertrofia muscular: el estrés metabólico.
El estrés metabólico es una acumulación de metabolitos inducidos por el ejercicio, en especial el lactato. Este mecanismo se maximiza durante un ejercicio donde predomina la producción energética a partir de la glucólisis anaeróbica. Así mismo, se ha observado cómo realizar series de 12 repeticiones hasta el fallo muscular compromete la oxigenación muscular, por lo que esta hipoxia aguda también contribuye a que se produzca un desarrollo metabólico más elevado.
Se considera que el estrés metabólico inducido por el ejercicio provoca un incremento del reclutamiento de fibras musculares, alteraciones en la producción de mioquinas, inflamación celular, acumulación de tipos de reactivos de oxígeno y una respuesta hormonal elevada, todos ellos factores fundamentales para el incremento de la masa muscular.
El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (Blood Flow Restriction o BFR) aumenta la isquemia del músculo, estimulando la señalización anabólica y la síntesis proteica muscular, lo que potencia el crecimiento muscular a pesar de utilizar cargas bajas. De hecho, se ha detectado un aumento significativo del metabolismo durante este tipo de entrenamiento, señalando una asociación entre el estrés metabólico y el crecimiento muscular.
Cabe añadir que los estudios muestran cómo el entrenamiento oclusivo ocasiona un aumento significativo de la cantidad de hormona de crecimiento en sangre en comparación con el entrenamiento tradicional y la oclusión sin entrenamiento, así como también un incremento de la fuerza y la sección transversal de los músculos implicados en el ejercicio.
- Consideraciones a tener en cuenta
Primeramente, es muy importante que el dispositivo de oclusión permita estimar el grado de restricción sanguínea que produce, ya que una oclusión mayor no produce más beneficios y, si la compresión es demasiado baja, no se alcanza la hipoxia y la respuesta hormonal asociada a este estímulo.
En referencia al diseño de los dispositivos, cabe señalar que cuanto más ancho sea el manguito de compresión, menor será la presión necesaria para llevar a cabo la restricción sanguínea. Por tanto, los manguitos más anchos reducen el riesgo de sufrir una lesión utilizando este método, ya que requieren menos presión para alcanzar el objetivo.
Algunos dispositivos miden la presión y, en base a esta, aplican un porcentaje de ella para realizar la oclusión. Sin embargo, la presión sanguínea puede modificarse durante el ejercicio, por lo que recomendamos utilizar dispositivos que permitan controlar la presión en toda la ejecución del ejercicio, asegurando de este modo un adecuado nivel de restricción sanguínea.
Por último, es de suma importancia no colocar los manguitos sobre rebordes óseos, ya que podemos producir compresiones en el tejido nervioso, dando lugar a parestesias o incluso lesiones en este tejido. El lugar adecuado para la compresión son los brazos o los muslos, realizando una oclusión circulatoria de en torno a un 50% en los miembros superiores y de aproximadamente un 80% en los inferiores.
- ¿Cómo se lleva a cabo?
Para el entrenamiento oclusivo de fuerza, proponemos realizar de dos a cuatro series de cada ejercicio: una de 30 repeticiones y la o las siguientes de 15, con descansos de 30-60 segundos entre cada una de ellas. La carga utilizada en los ejercicios será del 20 al 40% del 1RM y, tras cada ejercicio, reduciremos la presión de los manguitos para producir una reperfusión sanguínea.
En el caso en que el sujeto manifieste mucha incomodidad durante el ejercicio podemos disminuir la presión de los manguitos. Si, por el contrario, este nos comunica que no percibe la oclusión, podemos incrementar el número de repeticiones con el fin de alcanzar el estrés metabólico que persigue este método.
Cabe destacar que no recomendamos alcanzar el fallo muscular con personas que se encuentren en los primeros estadios de recuperación de una lesión, ya que se pueden lograr las adaptaciones pretendidas sin llegar a este grado de esfuerzo.
Por último, este protocolo de entrenamiento puede ser realizado de 2 a 3 veces por semana, durante un tiempo no superior a 21 días o 1-2 veces al día durante un periodo que comprenda de una a tres semanas.
- Conclusión
En definitiva, lo expuesto en este artículo nos muestra dos conclusiones: por un lado, que disponemos de una vía alternativa con la que incrementar la masa muscular trabajando con cargas bajas y, por otro, nos confirma la importancia que tiene aproximarse al fallo con el fin de maximizar las ganancias de masa muscular ya que esto desemboca en respuestas hormonales que favorecen la síntesis proteica.
Sin embargo, consideramos que el entrenamiento oclusivo es un método que solo debe ser utilizado en situaciones muy concretas, ya que una aplicación incorrecta puede poner en juego la salud del individuo, sobre todo si este sufre problemas circulatorios.
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