En este artículo desarrollaremos los requisitos mínimos necesarios para la ejecución de estos 5 ejercicios: sentadilla, peso muerto monopodal, dominada, press militar y flexiones de brazos.
Como hemos explicado en artículos como este, consideramos ejercicios funcionales a todos aquellos que ayuden al sujeto a mejorar una debilidad o desequilibrio musculoesquelético.
Sin embargo, popularmente es utilizado el término funcional para referirse a movimientos multiarticulares realizados con peso libre o el propio peso corporal.
Por ello, en esta ocasión haremos referencia a estos ejercicios por ser los más utilizados: sentadilla, peso muerto monopodal, dominada, press militar y flexiones de brazos.
A continuación, desarrollaremos los requisitos mínimos necesarios para su ejecución de forma segura y eficaz.
- Sentadilla
En primer lugar, tobillos, cadera y rodillas han de tener una buena movilidad, aunque los dos primeros deben asumir mayor protagonismo para evitar que las rodillas reciban un exceso de carga. En cuanto a la flexión del tobillo, es de vital importancia que la rodilla sea capaz de sobrepasar la altura de la punta del pie entre 3 y 10 cm. De hecho, tal y como exponemos aquí, la limitación de movimiento del tobillo en carga es un factor de riesgo para el desarrollo de tendinopatía patelar.
Así mismo, tampoco es recomendable tener una asimetría en la flexión de los dos tobillos superior a 1,5 cm.
También es necesaria una buena amplitud de los rotadores internos de cadera, sumada a la capacidad de activar de forma correcta los rotadores externos del fémur, con el objetivo de que las rodillas no colapsen y entren en valgo.
Por último, se requiere una flexibilidad óptima de la musculatura isquiosural para evitar que la zona lumbar pierda la neutralidad durante la máxima flexión de cadera (gesto conocido como Guiño Glúteo o Butt Wink).
- Peso Muerto monopodal
En este caso, las rodillas no tienen el mismo papel que en sentadilla, ya que aquí son principalmente estabilizadoras junto a tobillos y pies.
Para realizar este ejercicio de forma apropiada es fundamental tener una flexibilidad de la musculatura isquiosural y de los gemelos las cuales permitan realizar la flexión de cadera sin comprometer la neutralidad de la zona lumbar.
No obstante, para mantener dicha neutralidad se ha de ser capaz también de activar de forma precisa la musculatura estabilizadora del tronco.
- Dominada
El primer requisito para realizar dominadas correctamente es tener una buena movilidad tanto torácica como de la cintura escapular. No olvidemos que esta zona tiene tendencia a la rigidez.
Además, la región dorsal de la columna es propensa a acentuar su cifosis debido a malos hábitos posturales de nuestra vida cotidiana (largas horas ante el ordenador o mirando el móvil, por ejemplo).
Por otro lado, las escápulas deben permanecer estables durante todo el movimiento en posición de aducción y depresión, evitando tanto “descolgarse” al inicio del ejercicio como acentuar la cifosis dorsal al final.
- Press Militar
Para empezar, cabe mencionar que la posición incorrecta de los hombros es un factor limitante de la flexión de estos. Una postura dorsal hipercifótica impide que los brazos puedan alcanzar una posición completamente vertical sin compensar la postura con la zona lumbar.
Por ello, el primer requisito para realizar un correcto press militar es tener una buena movilidad de la región torácica de la columna y de la cintura escapular.
Una vez dicho esto, la siguiente condición es la adecuada flexibilidad en el dorsal ancho, tríceps y bíceps.
Como adelantábamos al principio de este punto, la dificultad a la hora de alcanzar los últimos grados de flexión del hombro obliga a compensar perdiendo la neutralidad de la región lumbar de la columna.
De ahí que insistamos en que otro requerimiento para este ejercicio es la movilidad de la pelvis y la capacidad de mantener esta en retroversión durante todo el ejercicio gracias a una fuerte y constante contracción del glúteo.
- Flexiones de brazos
Este ejercicio supone un desafío tanto para la región escapulotorácica como para la lumbo-pélvica.
Su correcta realización requiere, por una parte, que el serrato se active dando, de este modo, estabilidad a la cintura escapular y evitando aparezca el fenómeno conocido como “escápula alada”.
Por otra, necesitamos que la zona media (glúteos, recto abdominal y transverso) permanezca activada durante la ejecución y no permita que la pelvis caiga hacia el suelo.
Cabe destacar que, de no tener suficiente fuerza en los músculos que realizan este empuje horizontal, podemos optar por modificaciones de este ejercicio donde se acorte el brazo de palanca o se modifique la inclinación (flexiones con rodillas apoyadas y con un apoyo elevado de manos), consiguiendo con ello que la musculatura estabilizadora no se vea desbordada por la intensidad del ejercicio.
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