Estrategias para prevenir y recuperar lesiones de rodilla. Muchas lesiones de rodilla tienen su origen en descompensaciones estructurales o neuromusculares.
Índice de contenidos
- Introducción
- Lesiones más comunes de rodilla
- Por qué se producen las lesiones de rodilla
- Cómo prevenir o recuperar lesiones de rodilla
La articulación de la rodilla está formada por estructuras pasivas, hueso, cartílago, ligamentos y líquido sinovial, por estructuras activas, los músculos y tendones, y por el sistema nervioso, el cual interactúa y controla todos los movimientos. Cuando alguna de estas se daña, puede dar lugar a dolor y problemas para desplazarse, pudiendo, en muchas ocasiones, derivar en una lesión.
La lesión más común de rodilla es la artrosis. En ella se produce un desgaste de los cartílagos de la rodilla dando lugar a dolor e inflamación.
No obstante, hay otras lesiones de rodilla que aparecen con gran frecuencia, sobre todo en deportistas, las cuales nombraremos a continuación:
- En un esguince de rodilla, uno o varios ligamentos de esta sufren un estiramiento excesivo o un desgarro.
- Una distensión es también un estiramiento excesivo, pero, en este caso de un músculo o tendón.
- Las lesiones en los meniscos afectan a la movilidad y a la estabilidad de la rodilla debido a que estos son los “amortiguadores” que favorecen el encaje entre el fémur y la tibia.
- Una rotura de ligamentos es una de las lesiones más habituales en deportistas. Los continuos cambios de dirección, saltos, arranques y frenadas característicos de los deportes incrementan el riesgo de sufrirla.
Si quieres saber más, en este post te hablamos en detalle sobre la Condromalacia Rotuliana.
Las lesiones se contemplan como el resultado de una acción fortuita durante el juego o el entrenamiento. Entendemos que hay situaciones donde simplemente las estructuras que componen la rodilla no pueden soportar la carga a la que se ven sometidas, por ejemplo, un choque descontrolado contra un rival. Sin embargo, en las ocasiones donde el jugador se lesiona “solo”, el origen de esta se encuentra en los desequilibrios estructurales o neuromusculares que presenta el deportista.
En primer lugar, debemos mencionar que la rodilla corre riesgo de sufrir una lesión cuando se superan los grados seguros en los siguientes movimientos:
- Desplazamiento antero-posterior.
- Valgo de rodilla.
- Rotación de la rodilla.
- Flexión de rodilla (a partir de 130o se produce un bostezo articular que disminuye la superficie de apoyo y acentúa la compresión de los cuernos posteriores de los meniscos, reduciendo drásticamente la estabilidad de esta articulación).
En segundo lugar, debemos entender que, según la teoría del fisioterapeuta Gray Cook, el cuerpo humano se compone de segmentos predominantemente móviles o estables que se alternan durante el movimiento. Por ello, si uno de estos no funciona con normalidad, repercutirá negativamente en esta articulación y en las adyacentes.
En este caso, entre otras cosas, la falta de estabilidad en el pie, la rigidez del tobillo y el déficit de amplitud y estabilidad de la cadera influyen directamente en la salud de las rodillas.
Nuestra propuesta para prevenir y recuperar lesiones de rodilla pasa por identificar en el deportista los déficits de amplitud de movimiento y estabilidad para pautarle los ejercicios más adecuados a sus necesidades.
Para exponerlo de forma clara, realizaremos un análisis de los aspectos a mejorar partiendo desde el pie y siguiendo un orden ascendente.
Estabilidad del pie.
Para que la rodilla guarde una correcta estabilidad, es muy importante prestar atención a que la base de sustentación, es decir el pie, tenga un apoyo adecuado.
Cuando el pie no cumple con su función de amortiguación y propulsión, las articulaciones superiores se ven afectadas. De hecho, según este estudio llevado a cabo en corredores, los atletas con un arco plantar pronunciado y rígido, reportaron tuvieron mayor predisposición a sufrir lesiones óseas, mientras que los que pronaban en exceso o directamente no recuperaban la posición del pie, presentaron más daño en los tejidos blandos.
Cabe señalar que, las articulaciones de los deportistas se ven expuestas a grandes cargas correspondientes a los impactos que se realizan en su disciplina. Por ejemplo, un sujeto de 70kg que corre 10 kilómetros recibe 10.000 impactos equivalentes al doble de su peso corporal, es decir, 700 toneladas.
Por ello, es muy importante trabajar el correcto posicionamiento de los dedos de los pies para que se pueda armar la bóveda plantar, así como ejercitar esta musculatura con el fin de mejorar su activación, estabilización y reactividad.
Amplitud de Movimiento del Tobillo.
Es necesario tener un rango de movimiento adecuado en el tobillo para mantener las rodillas saludables, sobre todo en el caso de los deportistas, ya que estos se encuentran expuestos a cargas elevadas correspondientes a los saltos, cambios de ritmo, cambios de dirección, etc.
Las investigaciones muestran que las personas sedentarias no requieren una excesiva amplitud de movimiento en esta articulación. Los grados mínimos saludables en flexión dorsal para este tipo de perfil se encuentran entre los 10 y 15o. Sin embargo, los deportistas aficionados (corredores recreacionales, por ejemplo) y los atletas de alto nivel necesitan grados de amplitud mas elevados. En concreto entre 20 y 25o los primeros y de 35 a 45 o los segundos. Además, debemos tener en cuenta que una asimetría en la flexión de ambos tobillos superior al 15% incrementa el riesgo de sufrir problemas en las rodillas.
Cuando se produce una restricción en la flexión del tobillo, hay una mayor predisposición a que las rodillas entren en valgo, movimiento que daña las estructuras de la articulación de la rodilla.
Es por esto por lo que consideramos vital valorar la movilidad de esta articulación en deportistas y trabajar de forma específica hasta alcanzar los grados mínimos y la simetría de ambos tobillos.
Estabilidad de la rodilla.
Para una correcta estabilidad de esta, en primer lugar, hemos de asegurarnos de que el sujeto tiene una amplitud de movimiento mínima tanto en flexión como en extensión de rodilla.
En segundo lugar, a nivel neuromuscular, debemos tener en cuenta los siguientes aspectos:
- La correcta activación del vasto medial oblicuo contribuye a mejorar el posicionamiento de la rótula.
- Un ratio de fuerza adecuado entre isquiosurales y cuádriceps mejora la coaptación de la articulación e incrementa su correcta estabilidad. Los estudios señalan que los isquiosurales debe ser capaces de producir al menos un 60 o 70% de la fuerza que generan los cuádriceps.
- La activación del gemelo también juega un papel fundamental en la estabilidad anteroposterior de la rodilla, ya que este se inserta en los cóndilos femorales.
Cuando hay un mal timing en la activación de estos músculos o los ratios de fuerza se encuentran desequilibrados, la rodilla pierde la estabilidad, comprometiendo a sus estructuras pasivas.
Para solucionar esto, recomendamos estimular esta musculatura de forma específica, mediante ejercicios multiarticulares en los últimos grados de extensión de la rodilla. Cabe señalar que, ante lesiones del ligamento cruzado anterior, debemos evitar ejercicios como las extensiones de rodilla en máquina, ya que esta posición produce fuerzas de cizalla que comprometen los ligamentos de la rodilla (sobre todo el LCA).
Amplitud de Movimiento y Estabilidad de la Cadera.
Es necesario tener tanto una mínima amplitud de movimiento como estabilidad en la cadera si queremos que las rodillas mantengan su función correcta.
En primer lugar, debemos instar al deportista a que realice movimientos más dominantes de cadera que de rodilla, es decir, poniendo énfasis en la flexo-extensión de cadera.
La cadera tiene una importante coaptación y se encuentra protegida por una gran cantidad de ligamentos y músculos. Este aspecto unido que presenta mucha más movilidad que las rodillas (flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna y rotación externa) nos indica que se trata de una articulación más eficiente para el movimiento y para soportar cargas.
Cuando no gozamos de una buena movilidad en la cadera, sobre todo a la hora de realizar una abducción y rotación externa, las rodillas entran en valgo con mayor frecuencia cuando se flexionan en carga o en apoyo, con las repercusiones negativas que esto conlleva. Así mismo, cabe remarcar que un déficit de movilidad o un mal posicionamiento de esta articulación provoca que los apoyos vengan mal posicionados a cada paso que damos, pudiendo acentuar la pronación del pie.
Por ello, recomendamos incrementar, además de la amplitud en flexo-extensión de cadera, la flexibilidad de los músculos aductores y rotadores internos. Esto contribuirá a mejorar la abducción y rotación externa de esta.
En referencia a estabilidad de la cadera, es muy importante que, primeramente, el deportista con inestabilidad aprenda a activar la musculatura implicada mediante ejercicios analíticos. Recomendamos reclutar el glúteo mayor realizando extensiones de cadera donde se acentúe la retroversión de la pelvis, y el glúteo medio con ejercicios de abducción de cadera.
Una vez superada esta fase, podemos pasar a movimientos más complejos donde mantendremos la activación de esta musculatura de forma isométrica.
Finalmente, llevaremos a cabo la última fase donde la musculatura de la cadera deberá estabilizar de forma excéntrica: los ejercicios multiarticulares.
Estabilidad de zona media.
Para una correcta estabilidad de las rodillas también se requiere que la zona media sea estable. De hecho, este estudio sugiere que una preactivación reducida de los estabilizadores del tronco y la cadera puede repercutir en la integridad de las rodillas, sobre todo en deportistas femeninas que presentan una anchura superior de la cadera en comparación con los hombres.
La falta de estabilidad en el ritmo abdomino-lumbo-pélvico produce oscilaciones en la cadera a cada paso o zancada que damos. Por ello, es muy importante que el deportista realice ejercicios tanto dinámicos como estáticos que involucren toda la musculatura de la zona media. Esto hará que esta se mantenga estable durante las acciones deportivas.
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