Te explicamos las claves y orígenes del método Weider y su alternativa para mejores resultados: el sistema de periodización de Bompa.
Índice de contenidos
- Introducción
- La influencia del cine
- Joe Weider
- ¿Qué es y en qué consiste el sistema Weider?
- Alternativa al sistema Weider
- Beneficios del sistema de periodización Bompa
- Introducción
Se puede decir que el deporte está de moda, de hecho, cuidarse y ser una persona sana es lo que se lleva. Es por eso, que en la actualidad más que en cualquier otra época, es muy común ver a gente realizando ejercicio físico en los gimnasios. El perfil que suele acudir a estos centros es de una persona sana, que hace deporte y cuida su alimentación
Es un hecho que la ciencia deportiva ha avanzado mucho y lo sigue haciendo, y es esta continua evolución lo que ha hecho posible la mejora del rendimiento deportivo. Si buscamos el origen de la inquietud por el ejercicio físico podemos trasladarnos 40 años atrás, cuando los directores, productores de cine y series de la década de los 70 buscaban para algunas de sus filmografías perfiles de actores de apariencia grande y fuerte como Arnold Schwarzenegger.
En este sentido, podemos enumerar algunos ejemplos de estas películas y series: Pumping Iron (1977), Conan el Bárbaro (1982), Conan el Destructor (1984) y Terminator (1984), todas ellas protagonizadas por Arnold Schwarzenegger. Luego llegaron las seis primeras temporadas de la serie El increíble Hulk, que duró desde 1977 hasta 1981, también Las aventuras del increíble Hércules (1985), El retorno del increíble Hulk (1988), protagonizadas por Lou Ferrigno.
Cabe destacar los impresionantes físicos que mostraban los protagonistas de estas películas ya que tuvieron un fuerte impacto en la sociedad de aquella época y al parecer fue el detonante que propulsó el movimiento que dura hasta el día de hoy.
- La influencia del cine
Asimismo, podríamos preguntarnos si antes de Schwarzenegger y Ferrigno no había gimnasios donde acudía gente grande y fuerte. El caso es que sí los había, antes de que se produjera el boom mediático ya había gimnasios y culturistas. Pero el concepto y la visión del culturismo era diferente, aunque se hizo más popular a partir de la década de los 50, desde esa misma década hasta la década de los 60, pasaba más desapercibido y aunque surgieron importantes figuras del culturismo como Larry Scott, Serge Nubret o Sergio Oliva, la verdadera relevancia e importancia que consagró la nueva era del culturismo no se produjo hasta la siguiente década, la década de los 70, con la influencia del cine.
Esos filmes incentivaron la apertura de gimnasios de todo tipo, desde locales pequeños en barrios, hasta más grandes y hasta creaciones de grandes franquicias de gimnasios por todo el mundo, como el famoso GOLD´S GYM. Todo el mundo quería conseguir un físico similar a los protagonistas de las películas, por lo que la demanda de los gimnasios se incrementó tanto que empezaron a abrirse muchísimos centros.
Además, no sólo hubo modificaciones en la calidad y número de las instalaciones, sino también en la aparición de nuevo equipamiento cuyo objetivo era el desarrollo de la masa muscular. Esta maquinaria que se introdujo dentro de los gimnasios estaba destinada a cumplir objetivos estéticos, por ese mismo motivo, la mayoría de las máquinas tienen una función analítica, pretendiendo aislar en la realización del movimiento al músculo lo máximo posible y procurar el mayor desarrollo de este.
En este sentido, a los cambios en las instalaciones y el equipamiento, también hay que añadir la creación y difusión de nuevos sistemas de entrenamiento que pretendían modificar la estética a través de un importante incremento de la masa muscular.
Como referente en esta área, hemos elegido a Joe Weider, ya que influyó mucho en la forma de entrenar de aquellas figuras del culturismo, del cine, las series y, posteriormente, de todo el mundo que pretendía imitar a estos personajes. Ahora bien, ¿quién fue Joe Weider y qué pinta en esta historia?
- Joe Weider
Joe Weider fue uno de los grandes iconos del culturismo moderno en la década de los 70. Entre sus méritos encontramos la fundación de la competición de este deporte más famosa, el Mr y Ms Olympia. También fue cofundador, junto con su hermano Ben Weider de la IFBB (International Federation of BodyBuilding, Federación Internacional de Culturismo). Editó algunas revistas famosas sobre culturismo, como es Muscle&Fitness, la cual se sigue distribuyendo en la actualidad. Fue el dueño de la millonaria marca de suplementación deportiva y otros artículos para culturistas que lleva su propio nombre, Joe Weider.
Con todo este historial no es de extrañar que el culturismo de aquel entonces y de la actualidad haya estado influenciado por el famoso sistema Weider, sistema que patentó él mismo y que lleva a cabo los principios en los que él creía y consiguió implantar en el entrenamiento de muchos culturistas, algunos de ellos hitos de esta competencia, como el propio Arnold Schwarzenegger.
- ¿Qué es y en qué consiste el sistema Weider?
El sistema Weider está compuesto por principios básicos relacionados con el entrenamiento. En estos 30 principios (aproximadamente), se exponen los métodos de entrenamiento que debe utilizar un practicante del culturismo con el objetivo de conseguir éxito en su carrera o un físico con el que él se sienta satisfecho. Algunos de los principios más conocidos de este sistema son: el principio de aislamiento, el principio de sobrecarga, principio de confusión muscular, etc…
Cabe destacar que todos o casi todos los principios en los que Weider creía estaban enfocados a la hipertrofia, el desarrollo de la masa muscular, ya que es el área de la fuerza que posiblemente cause un mayor impacto a nivel visual y como hemos recalcado anteriormente, este fue el detonante del Boom que hizo crecer al culturismo, un impacto visual en la sociedad.
En efecto, esto explicaría que el sistema Weider haga apenas hincapié en el trabajo de otras áreas de la fuerza como el desarrollo de la fuerza máxima o de la resistencia muscular, ya que estas no tienen tanto impacto a nivel visual. Por este mismo motivo, el desarrollo de un plan de entrenamiento basado en el sistema Weider está dentro de los rangos de repeticiones de hipertrofia muscular (entre 6 y 12-15 repeticiones) y muy raramente el sistema Weider se sale de este patrón de entrenamiento. De hecho, una de las típicas frases de uno de los pupilos más famosos de Weider, el actor Arnold Schwarzenegger, era: “Intento no realizar menos de 6 repeticiones y más de 12”. Por lo tanto, aunque está basado en múltiples formas de organizar una sesión de entrenamiento, como por ejemplo, el principio de series descendentes (12, 10, 8, 6), principio de superseries, triseries, series gigantes, etc… siempre se trabaja a rangos de hipertrofia.
Como consecuencia, el sistema Weider, es un método de entrenamiento cuyo sistema de energía dominante es el sistema anaeróbico láctico. Además, como se pretende aislar cada grupo muscular lo máximo posible, cada sesión de entrenamiento va destinada a 1 o como mucho 2 grupos musculares (sesión de pectoral o pectoral – bíceps, sesión de espalda o espalda- tríceps, etc…). Con este tipo de programación, la frecuencia de los estímulos que suele recibir un grupo muscular sobrepasa las 72 horas, y según las evidencias científicas al respecto, bastaría de 48a 72 horas máximo de descanso del grupo muscular trabajado. En la actualidad esto se sigue haciendo en los gimnasios.
Los anteriores argumentos demuestran que el sistema Weider es un sistema bastante lineal y deficiente a la hora de variar el sistema energético dominante y, los descansos entre sesiones de un grupo muscular son demasiado alargados en el tiempo. Todo esto podría traducirse en una falta de eficacia para crear estímulos de forma más rápida, más constante y de mayor calidad que ayuden al sujeto a conseguir las adaptaciones deseadas.
- Alternativa al sistema Weider
La ciencia deportiva y la investigación han permitido el avance y el desarrollo de otros sistemas alternativos de entrenamiento avalados por los resultados obtenidos y las bases en las que se fundamentan dichas investigaciones.
Por ejemplo, Tudor Bompa, considerado un referente de la periodización moderna del entrenamiento de la fuerza, desarrolló una metodología que se caracterizaba por la planificación y organización anual del entrenamiento.
Este sistema de periodización estructura de forma lógica las fases (denominadas mesociclos) del entrenamiento de un año teniendo en cuenta las bases fisiológicas de cada área de la fuerza. Un claro ejemplo de este modelo sería el siguiente: para Bompa, existiría una fase inicial, denominada de adaptación anatómica (40-60% de 1-RM, 2 ó 3 series, 60 a 90 segundos de recuperación)). Seguida de una fase hipertrófica (60 – 80 % de 1-RM, tiempos de descanso dependiendo de la intensidad), de unas 6 semanas, en aquellos deportes o actividades en donde la masa muscular influya en el rendimiento. A continuación, una fase de fuerza máxima, trabajando con cargas pesadas, superiores al 85% de 1-RM, entre 1 y 3 meses. Tras esta, entraríamos en la denominada fase de transferencia o conversión, en donde convertimos la fuerza máxima en potencia, o resistencia muscular, o ambas, de acuerdo a las necesidades del deporte practicado. La duración estaría entre 1 y 2 meses. Y entrando ya en el periodo competitivo, una fase de mantenimiento, para evitar el sobre entrenamiento y las pérdidas derivadas del abandono del entrenamiento de esta cualidad, (seguida de la denominada fase de cesación, que consiste en dejar de entrenar la fuerza) de 5 a 7 días antes de la competición para que se produzcan los procesos de supercompensación. Por último, Bompa, también considera una fase de compensación para completar el ciclo anual de preparación, con ejercicios y actividades que no realice el sujeto habitualmente (antagonistas, estabilizadores, etc.).
- Beneficios del sistema de periodización Bompa
Este sistema de periodización llevado acabo otorga numerosos beneficios entre algunos de estos están:
- El establecimiento de las diferentes áreas que se entrenarán y la clara definición de cada una de estas en las diferentes fases de la temporada o año de entrenamientocomo puede observarse en el ejemplo dado.
- Se respeta el tiempo de recuperación de cada una de estas con el objetivo de conseguir la adaptación del sujeto tras el esfuerzo realizado y conseguir de forma natural una supercompensación, una adaptación positiva que permite incrementar el rendimiento de forma constante y periódica.
- Se consiguen mejores y más constantes adaptaciones que otros sistemas de entrenamiento al trabajar diferentes áreas de la fuerza durante el año y al variar en cada fase la intensidad y el volumen empleados. Esto lo convierte en un método muy eficiente a la hora de crear estímulos y como consecuencia las adaptaciones que buscamos.
- Además, al tenerse claras las bases fisiológicas que sustentan el entrenamiento, este sistema de periodización no da mucho lugar a la improvisación o a otros métodos ensayo-error o empíricos que muchas veces acaban provocando sobreentrenamientoy, por lo tanto, un peor rendimiento deportivo. Por el contrario, en cada fase se tienen bien claros y definidos los métodos a utilizar, el objetivo y los posibles resultados obtenidos.
Con todo lo visto anteriormente, puede observarse que desde que Weider implantó su propio sistema de entrenamiento, la ciencia deportiva ha avanzado mucho y de hecho lo sigue haciendo. Todos estos cambios han hecho posible la mejora del rendimiento deportivo y la condición física de muchos deportistas y de muchos deportes en general, no sólo del culturismo a lo que va enfocado el sistema Weider.
Estar al día con las investigaciones científicas marca la diferencia en dicho rendimiento y dicha condición física con aquellos que no lo están, y en la periodización del entrenamiento no es diferente, los deportistas que siguen un método de periodización avalado por investigaciones científicas y con bases fisiológicas bien fijadas estarán por encima de aquellos que no lo hagan.
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