Fisiología de la Nutrición Deportiva.

Descubre cómo la fisiología y los sistemas energéticos influyen en la nutrición deportiva. Aprende a planificar tu dieta según el tipo de ejercicio y mejora tu rendimiento.

Introducción

Una planificación nutricional eficaz no puede basarse solo en calorías o macros. Debe partir de un conocimiento sólido de la fisiología aplicada al ejercicio. Cada actividad física activa distintos sistemas energéticos, y con ellos, diferentes demandas de nutrientes.

En este artículo aprenderás:

• Por qué es fundamental entender la fisiología en la nutrición deportiva.

• Qué nutrientes se requieren según el sistema energético predominante.

• Cuáles son las mejores pautas de alimentación y suplementación para cada tipo de deporte.

¿Por qué es importante entender la fisiología aplicada a la nutrición?

Conocer cómo responde el cuerpo ante el ejercicio permite diseñar planes nutricionales con propósito. Esto te ayuda a:

• 🥗 Reponer los nutrientes utilizados durante el entrenamiento.

• 💥 Evitar el agotamiento crónico del glucógeno muscular y hepático, frecuente en deportistas mal alimentados.

• 🔁 Optimizar la recuperación entre sesiones, entrenar con energía y evitar estancamientos.

Los sistemas energéticos y su relación con la nutrición

Cada sistema energético usa sustratos diferentes para producir energía. Conocerlos te permite saber qué nutriente debes reponer tras el entrenamiento.

⚡ Sistema ATP-PC (Fosfágenos)

• Duración: 0 a 6 segundos.

• Sustrato principal: Fosfocreatina (almacenada en el músculo).

• Tipo de actividad: Fuerza máxima, velocidad, saltos, levantamientos pesados.

✅ Necesidades nutricionales:

• Reposición de fosfocreatina → Creatina como suplemento.

• Alta demanda proteica para reparar fibras.

🔥 Sistema Glucolítico No Oxidativo (Anaeróbico Láctico)

• Duración: 20 segundos a 1-3 minutos.

• Sustrato principal: Glucógeno muscular.

• Tipo de actividad: Hipertrofia, entrenamiento funcional, deportes de potencia.

✅ Necesidades nutricionales:

• Mayor ingesta de hidratos de carbono para reponer glucógeno.

• Proteína alta por el desgaste muscular.

• Suplementos útiles:

  • Beta-alanina

  • Bicarbonato sódico

  • Zumo o extracto de remolacha

💨 Sistema Oxidativo (Aeróbico)

• Duración: Desde el minuto 3 en adelante.

• Sustratos:

  • Glucógeno muscular.

  • Ácidos grasos.

  • Glucógeno hepático y aminoácidos (en esfuerzos extremos).

• Tipo de actividad: Running, ciclismo, natación prolongada, triatlón, maratón.

✅ Necesidades nutricionales:

• Alta cantidad de hidratos de carbono.

• Proteínas en cantidad moderada (evitar que desplacen a los hidratos).

• Suplementos clave:

  • Geles o bebidas de carbohidratos de rápida absorción (antes, durante y después).

  • Hierro, importante para el transporte de oxígeno.

⚠️ Entrenar en condiciones de bajo glucógeno no es recomendable. Puede activar el catabolismo y comprometer el rendimiento y la salud.

Pautas nutricionales según el sistema energético predominante

Aquí un resumen práctico de cómo debería adaptarse la dieta según el tipo de entrenamiento o deporte:

Consideraciones Finales sobre Suplementación

• Creatina Monohidrato: Ideal para esfuerzos explosivos y fuerza máxima.

• Beta-alanina y bicarbonato: Reducen la percepción de fatiga en esfuerzos anaeróbicos.

• Zumo de remolacha: Mejora la eficiencia cardiovascular.

• Hierro: Imprescindible para deportistas de resistencia, especialmente mujeres.

🔍 Recuerda que la suplementación debe ser personalizada y basada en una alimentación sólida.

Vídeo tutorial de Fisiología de la Nutrición Deportiva

Conclusión

La nutrición deportiva no debe planificarse al azar. Entender la fisiología del ejercicio te permite crear estrategias nutricionales coherentes con los sistemas energéticos activados, logrando:

• ⚡ Mayor rendimiento.

• 💪 Mejor recuperación.

• 🚫 Menor riesgo de fatiga o lesiones.

• ✅ Mayor adherencia al plan de entrenamiento.