No es lo mismo empezar a realizar ejercicio físico a los 50 que a los 30.
El paso de los años, unido a un estilo de vida insuficientemente activo, provoca que perdamos movilidad de una forma desigual.
Por consiguiente, es lógico pensar que habrá que trabajar con mayor énfasis los patrones de movimiento debilitados, ya que un cuerpo que no se mueve de forma armoniosa difícilmente puede considerarse en forma.
A continuación, expondremos los 3 ejercicios que consideramos esenciales para mayores de 50 que buscan mejorar su condición física.
1. Sentadilla
Pese a que la sentadilla se suele realizar con un patrón dominante de rodilla, nuestra recomendación es realizarla acentuando la flexión de cadera para, de este modo, recuperar una falta de movilidad que suele afectar a la zona lumbar.
Por otro lado, en caso de padecer dolores de rodilla, esta elección nos ayudará a reducir la carga que reciben estas.
Cabe añadir que, ante la aparición de un colapso de rodillas hacia el interior (muy común en mujeres), aconsejamos añadir el gesto de rotación externa de cadera, es decir, empujar con las rodillas hacia fuera una vez ejecutamos cada repetición.
2. Tracción vertical
Las malas posturas rutinarias (horas delante del ordenador, por ejemplo) unidas a la falta de fuerza en la musculatura extensora de la espalda y estabilizadora de la zona media contribuyen con asiduidad a que se acabe desarrollando una hipercifosis (la comúnmente llamada “chepa”), limitando con ello el movimiento en la cintura escapular y pudiendo acarrear molestias en la columna cervical o en los hombros.
Realizar tracciones verticales haciendo hincapié en que no se eleven los hombros y se junten los omoplatos (buscando sacar pecho), nos ayudará que nuestra postura de la espalda vuelva a ser la adecuada, reduciendo con ello las posibles molestias generadas por ello.
3. Puente de glúteo
Pasar mucho tiempo sentado reduce la movilidad de la cadera.
Los músculos flexores de cadera se adaptan a las acciones a las que los sometemos. En este caso, estar largos periodos de tiempo sentado produce un acortamiento en estos.
Una vez realizamos acciones donde estos se tienen que elongar, ya no lo hacen de forma eficaz, lo que puede provocar una anteversión pélvica excesiva con la consiguiente sobreactivación de la musculatura estabilizadora de la columna. Dicho de otro modo, la zona lumbar se sobrecarga porque la cadera se encuentra en una posición inadecuada.
A fin de solucionar esto, sugerimos realizar un puente de glúteo con los talones cerca este, prestando especial atención al mantenimiento de la retroversión pélvica para que la carga recaiga en el glúteo y no en la espalda baja.
Podemos concluir diciendo que, para nosotros, una persona no puede pretender ponerse en forma si no tiene una movilidad aceptable y equilibrada. Hacer ejercicio con una base poco sólida en este aspecto va a conducir casi con toda seguridad a dolores o lesiones, hecho que lleva al gran problema que tienen las personas que deciden ponerse en forma a los 50: la falta de continuidad.
