Comiendo sano se puede adelgazar… o no

Existe la simplista creencia que clasifica los alimentos en dos categorías: alimentos buenos y alimentos malos. Podemos estar de acuerdo en que unos alimentos son más nutritivos que otros y que unos tienen mayor densidad energética que otros, es decir, más calorías. Sin embargo, es incorrecto pensar que unos alimentos “engordan“ mientras que otros “adelgazan”. La realidad es más compleja tal y como explicaremos a continuación.

En primer lugar, es incuestionable que para perder peso debemos alcanzar un balance energético negativo, o lo que es lo mismo, ingerir menos calorías de las que necesitamos. No obstante, cabe destacar la importancia de la disciplina y continuidad. Podemos llevar a cabo un déficit calórico de lunes a viernes, pero si sábado y domingo generamos tal superávit que compensa todo lo recortado entre semana, tendremos la sensación de estar esforzándonos mucho pero el resultado del cómputo semanal será inadecuado para la pérdida de peso pretendida.

Habría que añadir también que, a mayor agresividad en el recorte calórico, más elevada será la pérdida de tejido muscular. Por otro lado, destacar que dicha agresividad pondrá en juego además la disciplina y la continuidad, ya que el hambre nos empuja a comer productos de elevada palatabilidad (muy sabrosos), alto aporte calórico, bajo valor nutricional y un mínimo efecto saciante.

Por consiguiente, los cimientos de un plan exitoso para perder peso son un balance energético negativo unido al mantenimiento de la disciplina y continuidad.

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Una vez asumimos que, con paciencia y continuidad, debemos ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita, llegamos al siguiente obstáculo: tener un estilo de vida sedentario dificulta la realización de un déficit calórico. Por lo tanto, el aumento del gasto energético mediante la actividad física es una herramienta de gran importancia, y no solo para perder peso, sino también para gozar de una buena salud. Hoy en día sabemos que un estilo de vida sedentario puede inducir a una disminución de la masa muscular y fuerza, debilidad en los huesos y pérdida de minerales que los componen, alteraciones metabólicas, incorrecto funcionamiento del sistema inmunitario, problemas circulatorios y desequilibrios hormonales.

Cabe destacar en este nivel también la importancia del adecuado aporte de proteína en la dieta, tanto por su poder saciante como por su vital importancia a la hora de preservar el tejido muscular.

Por lo tanto, sobre los cimientos explicados con anterioridad, situaremos el gasto energético y consumo de proteína adecuados.

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Siguiendo esta secuencia llegamos al nivel de los micronutrientes (vitaminas y minerales) y la fibra. Es este el momento en que podemos hablar de la importancia de comer sano.

Una dieta con un insuficiente aporte de vitaminas o minerales puede producir alteraciones en el organismo dañando nuestra salud. Así mismo, un aporte insuficiente de hierro, vitaminas B9 y B12, puede provocar un estado de anemia, con su consiguiente cansancio y fatiga. Por tanto, el gasto energético diario está muy influenciado por la correcta obtención de micronutrientes por parte de la dieta.

Por otra parte, cabe destacar en este punto la importancia del consumo de alimentos de origen vegetal por ser estos una gran fuente de fibra, siendo su consumo diario de suma importancia y no solo para mantener la saciedad, sino para poder gozar de una buena salud intestinal.

No olvidemos que el cáncer colorrectal es el más frecuentemente diagnosticado en la población española (15% del total – 34 331 casos detectados en el 2017) según datos de 2018 de la AECC, mientras que el consumo de frutas y verduras en España no llega a las dos raciones diarias (de 5 que son las recomendadas) según la Fundación Española de la Nutrición.

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En último lugar, el timing de comidas, o lo que es lo mismo, cuántas veces comemos y cuándo comemos, es un factor de menor importancia que los anteriores, pero a tener en cuenta de cara a poder mantener la disciplina y continuidad. Lo más habitual es realizar entre tres y cinco comidas de modo que evitemos momentos en que el hambre nos tiente a romper con el plan nutricional.

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En conclusión, priorizar la elección de alimentos saludables con el fin de perder peso es un aspecto fundamental. Sin embargo, seamos realistas. Si la solución fuese tan simple como cambiar alimentos “malos” por “buenos”, uno de cada cuatro españoles no sufriría problemas de peso.

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