Para lograr una definición muscular real, se necesita entender cómo funciona el cuerpo a nivel energético, hormonal y metabólico. Este capítulo desglosa los fundamentos científicos de la pérdida de grasa y lo que se debe hacer para mantener el músculo durante este proceso.
Fu
Lo que vas a aprender
- Qué es el balance energético y por qué es clave.
- El rol fundamental de la proteína para preservar músculo.
- Cómo el cuerpo se adapta hormonalmente a un déficit calórico.
- Cuando es posible lograr recomposición corporal.
Balance energético: el principio inquebrantable.
¿Qué es el balance energético?
Es la relación entre:
- Energía ingerida (calorías de alimentos).
- Energía gastada (metabolismo basal, actividad, digestión, NEAT).
Para perder grasa corporal, debe existir un déficit calórico sostenido.
Componentes del gasto calórico total
Mito a eliminar:
No se puede «quemar grasa» sin déficit.
Ni suplementos, ni cardio, ni ayuno: sin déficit, no hay pérdida real.
✅ Aplicación:
- Calcular TDEE.
- Crear un déficit de 15–25%.
- Monitorear y ajustar semana a semana según progreso.
Proteína y mantenimiento muscular
En déficit, el cuerpo puede usar músculo como fuente de energía. La proteína:
- Evita catabolismo.
- Estimula la síntesis proteica.
- Aumenta la saciedad y gasto energético.
Recomendaciones:
Fuentes ideales:
- Carnes magras, pescados, huevos.
- Lácteos proteicos.
- Proteína en polvo (whey, caseína).
- Para veganos: Tofu, tempeh, legumbres (combinadas con cereales).
Recomposición corporal: perder grasa y ganar músculo
¿Es posible? Sí, pero depende del contexto individual. Casos donde es probable que se produzca:
Rol de una dieta normocalórica
Una dieta normocalórica (ni déficit ni superávit) puede permitir recomposición si:
- La proteína es alta.
- El entrenamiento es efectivo.
- Hay redistribución energética (buena sensibilidad a la insulina).
- El entorno hormonal es favorable.
Es más lenta, pero más sostenible y eficaz a largo plazo para algunos perfiles.
Hormonas y adaptación metabólica
¿Qué sucede en déficit prolongado?
El cuerpo:
- Reduce el gasto energético (adaptación).
- Aumenta el hambre.
- Baja la síntesis proteica.
Cambios hormonales:
✅ Estrategias para que sea efectivo:
- Déficit leve a moderado.
- Alta ingesta proteica.
- Entrenamiento con cargas.
- Buen descanso.
- Pausas programadas en la dieta planificados.
Resumen del capítulo
- La grasa corporal solo se pierde con déficit calórico sostenido.
- La proteína es esencial para evitar pérdida muscular.
- La recomposición es posible en ciertos contextos con dieta normocalórica.
- El cuerpo se adapta al déficit, pero se puede mitigar con estrategias inteligentes.
📚 Bibliografía
- Hall, K. D., et al. (2016). Energy balance and its components.
- Helms, E. et al. (2014). Natural bodybuilding contest preparation.
- Morton, R. W., et al. (2018). Protein and muscle preservation.
- Dulloo, A. G., et al. (2017). Adaptive thermogenesis.
