Conoce en qué se basan estos dos patrones respiratorios y qué referentes internacionales se posicionan del lado de cada uno de ellos.
Índice de contenidos:
- Introducción
- Hollowing: ¿Qué es y quién sigue su línea?
- Bracing: ¿Qué es y quién sigue su línea?
- La combinación de patrones respiratorios
- Nuestra conclusión
- Introducción
Durante años ha existido un debate sobre qué patrón respiratorio es más eficaz para estabilizar la columna durante el ejercicio. Los músculos abdominales cumplen una función vital a la hora de estabilizar la región lumbar del raquis y el tipo de respiración que realicemos afecta en gran medida a la activación de dicha musculatura.
- Hollowing: ¿Qué es y quién sigue su línea?
La técnica de Hollowing, también conocida como drawing-in, consiste en hundir la parte baja del abdomen con la intención de estrechar la cintura o aproximar el ombligo a la columna, consiguiendo con ello activar de forma selectiva la musculatura profunda del abdomen (transverso abdominal y oblicuos internos), disminuyendo la acción de la musculatura superficial.
Cabe señalar que Joseph Pilates ya promovía una mecánica respiratoria en la línea de esta técnica. De hecho, la “respiración consciente” es uno de los principios fundamentales del método Pilates, la cual se basa en coordinar la respiración con el movimiento para dirigir la atención y la energía hacia la zona trabajada. Para ello, primero se debe inspirar por la nariz de forma lenta hasta llenar completamente los pulmones y, después se ha de expulsar el aire por la boca con el fin de activar la musculatura profunda del abdomen.
Por su parte, fisioterapeutas australianos como Paul Hodges, Carolyn Richardson y Gwendolen Jull mostraron en su libro Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization in Low Back Pain su especial predilección por el Hollowing. Sus investigaciones revelaron que las personas que sufren dolor lumbar presentan un retraso en la activación del transverso abdominal cuando se movilizan las extremidades, cosa que no sucede del mismo modo en personas sin molestias lumbares.
- Bracing: ¿Qué es y quién sigue su línea?
La técnica Bracing consiste en ejecutar una activación isométrica submáxima de toda la musculatura abdominal (transverso, recto abdominal, oblicuos internos, oblicuos externos y erectores espinales), llenando el vientre de aire y manteniéndolo durante el movimiento, consiguiendo con ello elevar la presión intraabdominal para estabilizar la zona lumbar.
Existe una corriente canadiense que aboga más por el uso de esta técnica en lugar del hollowing. El fisioterapeuta Stuart McGill sostiene que los responsables de la estabilidad lumbo-pélvica es el conjunto de todos los músculos del core, y no solo el transverso abdominal. Además, añade que la técnica de hollowing, al disminuir el perímetro de la cintura, puede empeorar la estabilidad de la columna debido a que reduce su base de soporte (sucedería algo similar a cuando se realizan los cortes previos a la caida de un árbol al talarlo). No obstante, McGill está de acuerdo en que el hollowing sea utilizado como ejercicio de reeducación motriz para enseñar a la persona a activar de forma selectiva la musculatura profunda del abdomen pero, en caso de buscar estabilidad de la columna en un ejercicio, considera mucho más efectivo el bracing.
Por su parte, el Dr. Craig Liebenson también se muestra partidario del uso de esta técnica para mantener la columna lumbar en un rango neutro. Liebenson añade que realizar un bracing abdominal consciente en los ejercicios puede ayudar a automatizar patrones de estabilidad en actividades de la vida cotidiana, el entorno laboral y el deporte.
Maniobra de Valsalva
Una variante a mencionar dentro del bracing es esta técnica, la cual consiste en contener temporalmente la respiración cerrando la glotis durante una parte de un ejercicio. Al bloquear la salida de aire de los pulmones, la maniobra de Valsalva eleva la presión intratorácica, incrementando también la presión intraabdominal, contrayendo el diafragma y aumentando la estabilidad de la columna.
Para llevar a cabo esta técnica, se inspira durante la fase excéntrica (bajada) del movimiento, se aguanta la respiración en el punto de mayor desventaja mecánica (por ejemplo, en la posición más baja de una sentadilla) y luego se espira en la fase concéntrica (subida).
Sin embargo, no todo son ventajas, ya que el esfuerzo isométrico realizado con esta técnica eleva la presión arterial a causa de la compresión que ejerce la tensión muscular sobre la circulación sanguínea, por lo que se encuentra contraindicada en embarazadas, hipertensos o sujetos que sufren problemas cardiovasculares.
- La combinación de patrones respiratorios
Afortunadamente, existen referentes dentro del entrenamiento funcional como Michael Boyle, los cuales no se decantan exclusivamente por uno de los dos métodos. De hecho, el mismo Boyle resume su visión sobre los patrones respiratorios con una sola frase: “lo que funcione, simplemente aprovéchalo”.
Por una parte, todos los ejercicios de la zona media de Michael Boyle se cuentan por respiraciones y no por tiempo para que, de este modo, los deportistas puedan alargar sus inspiraciones y exhalaciones con el fin de conseguir una correcta sinergia entre los músculos abdominales y respiratorios. Este planteamiento se encuentra más próximo al hollowing.
Pero por otra parte, Boyle también es consciente de los resultados de las investigaciones de McGill y sabe que el bracing resulta mucho más eficaz para dar estabilidad a la columna vertebral por lo que, cuando la estabilidad lumbo-pélvica puede verse comprometida, utiliza la técnica de bracing.
- Nuestra conclusión
En base a nuestra experiencia, aunque la ciencia se posicione más del lado del bracing y no del hollowing, consideramos que es importante controlar ambos métodos para estabilizar correctamente la zona media.
Por ello, el entrenamiento del core debe enfocarse en que la persona sea capaz de activar la musculatura abdominal en diferentes contextos y durante cualquier momento dentro del ciclo respiratorio.
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