La hidratación de un atleta depende en gran medida de su tasa individual de sudoración y la duración del ejercicio, entre otros factores.
Índice de contenidos
- Introducción
Cabe señalar que la fatiga durante el desempeño deportivo, en muchas ocasiones, puede estar influenciada tanto por la deshidratación como por el agotamiento del sustrato energético que es utilizado en mayor medida como combustible. De hecho, el rendimiento deportivo puede verse afectado solo con la pérdida de un 2% del peso corporal por deshidratación.
Así mismo, cuando la pérdida de peso corporal del sujeto alcanza el 5%, su rendimiento puede descender en un 30%. Esta situación se agrava en ambientes calurosos, donde la alteración de la termorregulación no solo afecta al rendimiento aumentando el riesgo de calambres y agotamiento por calor, sino que también supone un peligro para la salud e incluso la vida del deportista.
- ¿Por qué individualizar la hidratación?
Las investigaciones científicas muestran cómo la ingesta de líquidos durante el ejercicio ayuda a restablecer el volumen plasmático hasta alcanzar prácticamente los niveles anteriores a la actividad física, previniendo los efectos que la deshidratación produce en la contracción muscular, la resistencia y la coordinación. Sin embargo, desde principio de los años 70, las normas de actuación para prevenir la deshidratación se han ido modificando, lo que ha generado una gran confusión entre los deportistas.
Lo cierto es que esperar a tener sed para hidratar al deportista no es una estrategia fiable, ya que, llegado a este punto, se ha demostrado que hay un nivel alto de deshidratación en el sujeto.
Por ello, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que la ingesta de fluidos durante el ejercicio persiga evitar una pérdida por deshidratación superior al 2% del peso corporal, además de una modificación excesiva del equilibrio de electrolitos.
No obstante, la cantidad y tasa de reposición de fluidos depende en gran medida de la sudoración de cada deportista, la duración del ejercicio y las oportunidades para beber (Sawka et al., 2007a). He aquí la importancia de individualizar la hidratación.
- ¿Cómo individualizar la hidratación?
En primer lugar, cabe dejar clara la importancia de experimentar y simular cualquier intervención que se realice en el deportista de forma previa a la competencia. La respuesta individual a una nueva estrategia varía dependiendo del deportista y puede dar resultados inesperados si la utilizamos sin antes ponerla a prueba. De hecho, una óptima cantidad de ingesta de hidratos de carbono y líquidos puede incrementar el rendimiento, mientras que cantidades excesivas pueden provocar malestar gastrointestinal con la consecuente disminución del desempeño deportivo.
Dicho esto, pasamos a comentar el ejemplo práctico de individualización de la hidratación de un deportista competidor en la final de los juegos olímpicos de Pekín (extraído del libro Guía Práctica de Nutrición Deportiva).
En este ejemplo se registran, entre otras cosas, los siguientes parámetros:
- Clima: compuesto por la temperatura, el porcentaje de humedad y la medida Humidex, la cual refleja el efecto del calor y la humedad combinados.
- Peso corporal: formado por el peso pre-actividad y post-actividad en kilogramos, de donde extraeremos el cambio de peso en kg y el porcentaje de pérdida.
- Volumen total de fluidos: resultado de sumar el cambio de peso en kg más los fluidos totales consumidos en litros.
- Tasa de sudoración: división del volumen total de fluidos en mililitros por las horas de entrenamiento o competencia.
- Tasa actual de ingesta de fluidos: resultado de dividir los fluidos totales consumidos en mililitros por las horas de entrenamiento o competencia.
Gracias a estos datos, en dicho ejemplo se ajusta la ingesta de fluidos del deportista con el fin de que no se supere una pérdida del peso corporal por deshidratación superior al 3%. De hecho, realizando la siguiente fórmula obtendremos la tasa de ingesta de fluidos estimada para evitar dicha pérdida del peso corporal.
A = Porcentaje de pérdida del peso corporal.
B = Tasa actual de ingesta de fluidos.
C = Porcentaje límite pretendido de pérdida del peso corporal.
X = Tasa pretendida de ingesta de fluidos.
De este modo, los nutricionistas y entrenadores pueden realizar ajustes en la hidratación del deportista para que cada vez se encuentren más próximos los resultados obtenidos en la tasa actual de ingesta de fluidos y la tasa pretendida. Además, si se incluye un registro de la alimentación (para, entre otras cosas, asegurar el adecuado aporte de hidratos de carbono), características de los fluidos utilizados (tipo de bebida, sabor, temperatura, osmolaridad, aporte de minerales, …) y se reportan las sensaciones gastrointestinales, garantizaremos en gran medida la correcta hidratación del deportista y la optimización de su rendimiento.
Bibliografía:
Guía práctica de Nutrición Deportiva. Asker Jeukendrup. Ediciones Tutor. 2010
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