Conoce lo más importante sobre la suplementación con este compuesto de origen natural presente en nuestros músculos esqueléticos.
Índice de contenidos
- Introducción
- ¿Qué es la creatina?
- Beneficios de la creatina sobre el rendimiento
- ¿Cómo utilizar este suplemento de la forma más eficaz posible?
- Posibles problema asociados con el uso
- Introducción
Existen cientos de productos que sirven como suplementos de una dieta. Todos estos suplementos deportivos han sido creados para mejorar el rendimiento deportivo y compensar déficits. Sin embargo, sólo el efecto positivo de unos pocos está avalado y contrastado por diversas investigaciones científicas. El suplemento con mayor respaldo científico hasta la fecha es el monohidrato de creatina.
- ¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto de origen natural que se encuentra en grandes cantidades en el músculo esquelético. El contenido de creatina de los músculos varía entre los individuos, en relación con el sexo, la edad, o el tipo predominante de fibras musculares. Por regla general, aumentar totalmente los depósitos de creatina muscular a través de la dieta es muy complicado, ya que la cantidad de este compuesto en los alimentos es muy limitada.
Por ese mismo motivo existe la creatina en forma de suplemento deportivo, para compensar posibles déficits o incrementar de forma óptima sus depósitos en el organismo con el objetivo de modificar positivamente el rendimiento deportivo.
Existe un margen considerable en la respuesta de la suplementación con creatina, la respuesta puede relacionarse con las reservas previas del individuo. Siendo los individuos con niveles previamente más bajos quienes muestran la mayor respuesta. También decimos que es poco probable que los individuos con reservas previas de creatinas cercanas al umbral muestren beneficios adicionales con el uso de suplementación.
- Beneficios de la creatina sobre el rendimiento
Los resultados científicos extraídos a través de estudios han demostrado que tener la creatina almacenada a niveles óptimos tiene diversos efectos beneficiosos sobre el rendimiento deportivo y por extensión, sobre la masa muscular.
En el rendimiento deportivo, los niveles de creatina elevados pueden incrementar la fuerza y la potencia, mejorando el desempeño en un entrenamiento de fuerza máxima o la velocidad en unas series de sprints, ya que estos ejercicios de intensidad muy elevada son dependientes del sistema energético de ATP-PC o de fosfágenos.
También, incrementando la regeneración y recuperación de este sistema energético y, por lo tanto, obteniendo una mayor capacidad para asimilar una carga de trabajo superior.
Como consecuencia de la mejora del rendimiento deportivo se producen modificaciones y adaptaciones positivas en la composición corporal, evitando la pérdida de masa muscular e, incluso, incrementándola. A raíz de un aumento de la masa muscular, la capacidad del organismo para acumular reservas de glucógeno en el músculo esquelético también aumenta por lo tanto, esta adaptación fisiológica contribuye a mejorar el rendimiento en aquellos deportes cuyo sistema energético dominante sea el que utiliza predominantemente la vía glucolítica.
- ¿Cómo utilizar este suplemento de la forma más eficaz posible?
Se puede llevar a cabo de dos formas:
- A través de una fase de carga y, posteriormente, una fase de mantenimiento. La fase de carga consiste en un aumento rápido de creatina tomando durante 5 días dosis repetidas de este suplemento (p.ej. 4-5 dosis de 5g/cada día, lo que equivaldría a 20 – 30 g de creatina/día, según el peso corporal).
- Sin fase de carga. Es decir, mediante el uso crónico para promover una mejor adaptación al entrenamiento. Un aumento similar al primer método se logra en un período más prolongado (28 días) con un protocolo más lento, utilizando una dosis diaria de 3 g desde el primer día.
La mejor opción es aquella que permite una adaptación al entrenamiento de una forma más progresiva, aunque es el método más lento.
Para optimizar la asimilación de la creatina sería conveniente dividirla en dosis pequeñas y tomársela en ayunas junto con carbohidratos de alto índice glucémico como el zumo de fruta, que provoquen un pico insulínico y esto fomente una mayor absorción a nivel celular.
- Posibles problema asociados con el uso
Los estudios muestran que las dosis elevadas de creatina no prosiguen aumentando sus depósitos.
Es típico que se asocie con las dosis elevadas iniciales una ganancia de peso de 600 – 1000g, que puede representar una retención de agua. Esta ganancia de peso asociada puede ser contraproducente para deportistas que compiten en disciplinas en las cuales la relación entre fuerza y peso es un factor clave del éxito del desempeño, o para aquellos que compiten en categorías separadas por el peso.
Las consecuencias a largo plazo del uso de creatina no se conocen muy bien. Pero existen informes anecdóticos de un aumento en el riesgo de calambres musculares, distensiones y desgarros, aunque hasta el momento los estudios no han mostrado un mayor riesgo de estos episodios. Estos problemas podrían aparecer como resultado de una incorrecta hidratación que modifique los niveles estables en la relación de electrólitos y agua intra-extracelular, ya que el uso de creatina a través de la suplementación requiere una mayor ingesta de agua.
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