La hidratación, una necesidad vital para los deportistas

Descubre cómo hidratarte antes, durante y después de la práctica deportiva para asegurar el rendimiento y no comprometer la recuperación.

Índice de contenidos

1. Introducción
2. Hidratación antes de la práctica deportiva
3. Hidratación durante la práctica deportiva
4. Hidratación tras la práctica deportiva

1. Introducción

Una persona puede sobrevivir varias semanas sin tomar alimentos, pero, sin agua no viviría más de un par de días. Para gozar de buena salud y calidad de vida, hay que consumir agua a diario y de forma constante. Además, si hacemos actividad física, la hidratación es, si cabe, mucho más importante.

Cuando practicamos cualquier actividad física, nuestro organismo trabaja más rápido y necesita agua para transportar el oxígeno, la energía y los nutrientes necesarios para nuestros órganos. Por tanto, si no hay una ingesta adecuada de agua y/o bebidas deportivas, estos mecanismos no funcionarán adecuadamente y podría repercutir en fallos de nuestros órganos.

Por ejemplo, la deshidratación puede provocar fallos como la descoordinación motora, mareos, pérdidas de visión, puede aumentar la temperatura corporal, causar inflamaciones, náuseas y otras lesiones derivadas del empeoramiento de nuestras condiciones óptimas o normales para realizar cualquier deporte.

En la actualidad, cualquier aficionado al deporte es consciente de la importancia de la nutrición sobre su rendimiento y la composición corporal. Pero al parecer, no se le da la misma importancia a la hidratación. A día de hoy, una de las principales causas de lesiones que se dan en deportistas son los nulos o incorrectos hábitos de hidratación que suelen llevar a cabo, ya sea antes, durante o después de la práctica deportiva. Es más, muchos deportistas ni siquiera se plantean que la hidratación pueda influir en su rendimiento.

Los estudios realizados en el campo de la hidratación y el deporte demuestran que el progreso en el rendimiento y el éxito en aquellos deportistas de alto nivel, dependen en gran medida de una correcta hidratación. Es decir, aquellos mejor hidratados, mejor nutridos y entrenados serán los que consigan el éxito.

Ahora bien ¿cómo, cuándo y en qué situaciones debería hidratarse una persona que dedique tiempo a realizar actividad física? ISAF te proporciona una serie de recomendaciones.

2. Hidratación antes de la práctica deportiva

Es esencial hidratarse correctamente para comenzar cualquier actividad física o competición. Para ello se recomienda a los deportistas consumir abundantes líquidos horas antes y que, al menos, ingieran 0’5 L de agua a pequeños sorbos una media hora antes de comenzar la actividad. Esta recomendación es fundamental en deportes de resistencia o de muy elevada intensidad donde se produce mucha sudoración.

3. Hidratación durante la práctica deportiva

En primer lugar, la hidratación debe adaptarse al tipo de actividad que se va a realizar. Así pues, las recomendaciones son las siguientes:

• En actividades de 1 hora o menosy de intensidad baja a moderadas, la hidratación óptima sería la ingesta de 150 – 200 ml de agua cada 15 – 20 minutos. Lo que correspondería a 0´5 – 0´7 litros/totales.
• En actividades de más de 1 hora de duracióny de una intensidad elevada o alta sería conveniente el uso de alguna bebida deportiva que cumpliera las siguientes condiciones:
  1. Que sea isotónica (misma concentración osmolar que los fluidos sanguíneos).
  2. Que no tenga en su composición más del 6 – 8% de hidratos de carbono. Esto corresponde a 6 – 7 gr por cada 100 ml o 12 gr por cada 200 ml. Si contiene más de esta cantidad de hidratos de carbono podría dificultar la digestión ralentizando la absorción y reposición de este nutriente perdido durante el entrenamiento.
  3. Que contenga 50 – 70 mg de sodio por cada 100 ml. Que tenga esta concentración de sodio favorece la ingesta de líquidos y por tanto, nos ayudará a la rehidratación durante y posteriormente a la actividad deportiva, aparte de ahorrar glucógeno muscular. Si tiene una concentración demasiado elevada en sodio es posible que el deportista retenga demasiados líquidos y esto también sería contraproducente para su rendimiento.

Hay que tener en cuenta que conviene hidratarse de forma periódica y constante sin hacer caso a nuestra sensación de sed, ya que el ejercicio disminuye la percepción de sed. De hecho, cuando sentimos sed durante el entrenamiento o la competición puede ser un indicativo de que estamos deshidratados.

4. Hidratación tras la práctica deportiva

En aquellos deportes en los que no hay mucha deshidratación, se recomienda la ingesta normal de agua o líquidos después de la práctica deportiva. En cambio, en los deportes que existe una importante pérdida de líquido corporal, existe un método bastante fiable para hidratarse. Consiste en pesarse antes de la actividad y después de esta. La diferencia de pesos está indicando el peso perdido durante la actividad. Se deberá ingerir como mínimo 1 L de líquidos (bebidas deportivas + agua) por cada kg de peso perdido, aunque algunos estudios indican que llega a haber una correcta rehidratación ingiriendo un 150% del líquido perdido, lo que corresponde a 1’5L de líquido por cada kg perdido.

Además, hay que tener en cuenta otros factores como la altura y la temperatura en las que se realiza la actividad física. Cuanta más altura existe mayor deshidratación, debido a la disminución de oxígeno y al aumento de la frecuencia cardíaca; cuanta más temperatura mayor deshidratación, pues hay más sudoración. En ambas situaciones se debe incrementar la ingesta de líquidos.

Resumiendo, realizar ejercicio es muy saludable aunque suponga un desgaste. Tras el ejercicio, el organismo lanza las señales adecuadas para su posterior recuperación y adaptación al estrés provocado por la práctica deportiva. Para que esta mejora sea efectiva, hay que proporcionar a nuestro organismo los componentes adecuados, siendo uno de los más importantes el agua. Si no nos hidratamos, convertiremos el entrenamiento en una actividad que empeorará nuestro rendimiento o nuestra salud, en vez de revitalizarnos o hacernos mejorar. Por ello, no olvides hidratarte bien. De este modo, conseguirás progresar y te aproximarás a tus objetivos.

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