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La mejor barrita energética: el plátano.

Conoce por qué es tan valioso para el deportista, qué nutrientes aporta y por qué es una alternativa a algunos suplementos deportivos.

Índice de contenidos

  1. Introducción
  2. Composición nutricional del plátano
  3. Alternativa a las bebidas deportivas
  4. ¿Cuándo consumirlo?

 

  1. Introducción

Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), pese a que el plátano es considerado una fruta tropical cuyo origen se ha considerado que era América Central, la mayoría de investigadores consideran que esta fruta provino del sudeste Asiático, concretamente de la India. Esta fruta fue conocida en la península con la conquista de los árabes y, tras su llegada a Canarias, esta fue exportada a América en el año 1516.

  1. Composición nutricional del plátano

El plátano es fuente de fibra, potasio, vitamina B6 e inulina, un polisacárido compuesto por cadenas de fructosa.

Energía y macronutrientes:

100 gramos de plátano nos aportan aproximadamente 94 kcal. En cuanto a proteínas y grasas, su contenido es muy bajo en ambos nutrientes, conteniendo 1,2% del primero y 0,3% del segundo. Sin embargo, el plátano es muy rico en hidratos de carbono con un 20%.

Micronutrientes:

En referencia a las vitaminas, el plátano es una importante fuente de vitamina B6. Esta vitamina ayuda a crear anticuerpos necesarios para enfrentar muchas enfermedades, mantener la función neurológica, producir hemoglobina (una deficiencia de vitamina B6 puede causar anemia), descomponer proteínas y preservar estable la glucemia. De hecho, el plátano asegura un 30% de la ingesta recomendada de vitamina B6 en hombres adultos con una actividad física moderada. Así mismo, también nos aporta las vitaminas B1, B2, B3, B9, C, A y E.

En cuanto a los minerales, el plátano es una fuente notable de potasio. Este mineral es un tipo de electrolito y contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso, la contracción muscular y el adecuado ritmo cardiaco. Además, el plátano también nos aporta calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, fósforo y selenio.

Agua y fibra:

Cabe señalar que el plátano es una fruta con un alto contenido en agua (75,1%) y baja en fibra (3,4%).

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  1. Alternativa a las bebidas deportivas

Como hemos mencionado, el plátano es una importante fuente de hidratos de carbono y agua. Cuando este es poco maduro, el carbohidrato mayoritario es el almidón (hasta un 80% en los plátanos verdes). Sin embargo, a medida que va madurando, el almidón se va convirtiendo en hidratos de carbono simples como la sacarosa, la glucosa y la fructosa, mejorando de este modo su digestibilidad.

Además, la inulina y otros fructooligosacáridos que contiene, producen efectos beneficiosos sobre el tránsito intestinal y, por ende, en la salud del deportista.

En referencia a que esta fruta sea una alternativa a las bebidas deportivas de cara a la recuperación, en este estudio se concluyó que tanto los plátanos como las bebidas azucaradas tuvieron una influencia similar en la atenuación de la perturbación metabólica y la inflamación tras una prueba de ciclismo contrarreloj de 75 km. Tiene lógica ya que, tras un esfuerzo de este calibre, el vaciamiento glucogénico requiere dos cosas, hidratos de carbono y agua.

  1. ¿Cuándo consumirlo?

El plátano es una fruta fácil de transportar y de comer. Además, como hemos dicho, cuando están maduros, tienen buena digestibilidad. Por lo tanto, podemos consumirlos previa o posteriormente a la realización de cualquier práctica deportiva.

Sin embargo, solo se podrán consumir de forma intra juego o competencia cuando la disciplina en cuestión contenga un tiempo de pausa o descanso que nos permita digerirlo correctamente y no nos provoque problemas gastrointestinales.

Por el contrario, en deportes de larga duración, recomendamos optar por bebidas o geles que proporcionan un mayor aporte de glúcidos con una digestión mejor.

Bibliografía:

https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/platano.pdf
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002402.htm
https://medlineplus.gov/spanish/potassium.html#:~:text=El%20potasio%20es%20un%20mineral,expulsar%20los%20desechos%20de%20estas.https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0194843

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