Instituto ISAF

Los 5 mejores ejercicios funcionales

En Instituto ISAF vamos a determinar cuáles pueden ser los 5 mejores ejercicios funcionales multiarticulares y a responder las siguientes preguntas sobre cada uno de ellos:

  • ¿A qué gesto específico se parece?
  • ¿Cuáles son los posibles beneficios de recurrir a este ejercicio?

Como hemos desarrollado en otros artículos, el entrenamiento funcional nos permite trabajar y desarrollar nuestra musculatura con ejercicios multiarticulares similares a gestos específicos, bien sean cotidianos o deportivos. Esto nos ayuda a ser más hábiles y eficientes en ese determinado gesto, y por extensión tener una menor probabilidad de lesionarnos.

Sentadillas

sentadillas

¿A qué gesto se parece?

Las sentadillas son un gesto similar al gesto de agacharse o sentarse y levantarse de una silla, y son un ejercicio fundamental en tu circuito de entrenamiento funcional. 

Beneficios de hacer sentadillas:

  • Mayor aumento del gasto energético en comparación con ejercicios más analíticos o de aislamiento. Esto puede favorecer la pérdida de grasa. 
  • Mejora de la estabilidad y la postura al involucrarse en gran medida los músculos de la zona central (glúteos, transverso, recto abdominal, erectores espinales, cuadrado lumbar, etc.). Esto disminuirá el riesgo de lesión y nos hará más estables en determinados movimientos tanto cotidianos como deportivos. 
  • Mayor impacto hormonal. Al estar implicados una gran cadena de grupos muculares, la secreción y liberación de testosterona y hormona de crecimiento (hormonas encargadas de favorecer el incremento de la masa muscular y la fuerza) es mayor, en comparación con ejercicios en los que los grupos musculares que intervienen son menos o más pequeños, como por ejemplo una extensión de rodilla para los cuádriceps en máquina.

Peso Muerto Monopodal

peso muerto

¿A qué gesto se parece?

Dentro de la lista de ejercicios funcionales, este está simulando, como puede verse en la imagen, al gesto de inclinar el tronco para recoger un objeto del suelo.

Beneficios de hacer peso muerto monopodal:

  • En cuanto al aumento del gasto energético y el impacto hormonal, los beneficios son similares al de la sentadilla, ya que en el movimiento están implicados diversos grupos musculares.
  • Mejora de la estabilidad y coordinación global. El peso muerto involucra músculos como los isquiotibiales, el glúteo en su conjunto y toda la región abdominal y lumbar. Por otro lado, algunos músculos del tren superior como el trapecio o el deltoides también se ven implicados. Esta acción conjunta del tren inferior y superior favorece la estabilidad y coordinación global en acciones de frenado o acciones cotidianas como la de levantar un objeto de “cierto peso” desde el suelo.
  • Sujetar un implemento cada vez más pesado como una mancuerna o una pesa rusa (Kettlebell) puede contribuir a mejorar la fuerza de agarre.

Dominadas (diferentes agarres)

dominadas

¿A qué gesto se parece?

Las dominadas corresponden a una tracción vertical con los brazos hacia la clavícula o el pecho. Este ejercicio en un circuito funcional bien podría simular la acción de subir con nuestros brazos y quizás un pequeño impulso con los pies a algún sitio que se eleve por encima de nuestra cabeza, quizás la rama de un árbol.

Beneficios de hacer dominadas:

  • La implicación muscular al realizar una dominada, en este caso, todo el tren superior, también favorece un mayor incremento del gasto energético y un mayor impacto hormonal, en comparación con otros ejercicios más analíticos del tren superior. Esto contribuirá a optimizar el desarrollo de la fuerza de tracción y la masa muscular en el tren superior.
  • La fuerza de agarre también va a mejorar. Esto es muy importante, pues diversas investigaciones han demostrado ya que mejorar nuestra fuerza de agarre contribuimos a la mejora de nuestro rendimiento global.

Press Militar

press militar

¿A qué gesto se parece?

El press militar no puede faltar en tu rutina de entrenamiento funcional. Pues, corresponde a un empuje vertical que se parece a la acción de elevar un objeto por encima de nuestra cabeza. Cuando en alguna ocasión hemos levantado un objeto para depositarlo en un sitio más elevado que nuestra cabeza hemos reproducido este mismo gesto.

Beneficios de hacer press militar:

  • Aunque parezca un ejercicio en el que el único grupo muscular implicado sea el hombro, realmente no es así. En un press militar bien ejecutado intervienen prácticamente todos los músculos del cuerpo. Esto es muy notable, sobre todo, en la parte final del movimiento, cuando la barra está completamente por encima de nuestra cabeza y el codo está completamente extendido. En esta posición, todo el tren inferior, los músculos centrales y la cintura escapular deben activarse bien y de forma coordinada. De este modo, se favorece una correcta estabilidad y se disminuye el riesgo a sufrir una lesión en aquellos movimientos en los que tengamos que jalar un objeto por encima de nuestra cabeza.
  • El gasto energético y el impacto hormonal también se eleva y por extensión, este ejercicio optimizará el proceso de incremento de fuerza y masa muscular en concreto en la acción de empuje vertical.

Flexiones de brazos

flexiones de brazos

¿A qué gesto se parece?

El gesto de este ejercicio funcional puede asemejarse al mismo movimiento que realizamos cuando empujamos una puerta para abrirla, cuando estamos tumbados bocabajo y queremos levantarnos o cuando un jugador de básquet pasa la pelota a su compañero de equipo.

Beneficios de hacer flexiones:

  • Las flexiones de brazos bien realizadas también requieren el reclutamiento de los ejercicios de la zona media y la cintura escapular para no crear descompensaciones y acabar desarrollando una lesión. Por ello, también contribuyen a mejorar la estabilidad, tanto del tren superior como del tren inferior y favorecer así una mejor postura.
  • Contribuyen a mejorar de forma más eficiente la fuerza de empuje vertical y la masa muscular, sobre todo poniendo el acento en los músculo que intervienen en la fuerza de empuje.
  • En comparación con uno cruces de poleas o unas aperturas con mancuernas, este ejercicio tiene un mayor impacto hormonal y un mayor gasto energético.

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