Descubre los resultados de un estudio realizado en 2017 que analiza el uso de dos tipos de dispositivos que producen inestabilidad.
Índice de contenidos
- Introducción
- Movimiento y actividad muscular se ven afectados por la inestabilidad de diferentes dispositivos mientras realizamos sentadillas
- Resultados del estudio
Electromiografía de los músculos del tronco
Electromiografía de los músculos de las extremidades inferiores
Cinemática
- Introducción
Actualmente, las sentadillas en superficies inestables son ejercicios utilizados de forma habitual en los entrenamientos. Muchos dispositivos generan inestabilidad, transmitiéndola desde las extremidades inferiores hasta la cabeza.
Según las últimas investigaciones, no están del todo claro los resultados que se obtienen con el efecto contrario, de la cabeza a las extremidades inferiores. Este es un breve resumen del artículo “Motion and muscle activity are affected by instability location during a squat exercise”, publicado en The Journal of Strength & Conditioning Research a principios de 2017.
- Movimiento y actividad muscular se ven afectados por la inestabilidad de diferentes dispositivos mientras realizamos sentadillas
El estudio que nos ocupa analizó, en términos de cinemática y actividad muscular, los efectos de la inestabilidad durante un ejercicio de sentadilla. Se tuvieron en cuenta tres alternativas o tres efectos: inestabilidad de la cabeza a los pies; inestabilidad de los pies a la cabeza y con estabilidad.
Los participantes fueron 10 hombres a los que se les incorporaron 75 señales reflectantes para poder realizar un seguimiento de la cinemática del tobillo, la rodilla, el tronco y la cadera. También se les hizo una electromiografía partiendo de 12 músculos bilaterales.
Con el fin de provocar inestabilidad, se realizaron diversas pruebas:
- Sentadillas con la barra olímpica en condiciones estables sobre el suelo.
- BOSU®: Ejercicios con la barra olímpica sobre un BOSU®, realizados con inestabilidad en el tren inferior.
- Attitube® (cilindro lleno de agua): ejercicios en los que se produce inestabilidad en el tren superior en condiciones estables sobre el suelo.
- Resultados del estudio
Electromiografía de los músculos del tronco
Tanto los erectores espinales superiores como inferiores presentaron una activación menor con el Attitube®, sin encontrar diferencias entre la activación del lado izquierdo y derecho de los erectores espinales superiores. Por el contrario, la sentadilla sin inestabilidad mostró 1,4 veces más activación del erector espinal izquierdo respecto al Attitube® al 50-75% de la fase excéntrica hasta el 0-25% de la fase concéntrica. Así mismo, en los erectores espinales inferiores, el BOSU® produjo una activación 1,5 veces mayor que el Attitube® en el principio (0-25% de la fase excéntrica) y el final del movimiento (25-100% de la fase concéntrica).
Por su parte, la sentadilla con Attitube® reveló una mayor activación de los músculos abdominales. La activación del recto abdominal fue 3,3 veces superior en el Attitube® en comparación con el BOSU® durante el principio y el final del movimiento. Respecto a los músculos oblicuos, Attitube® mostró una activación 2,8 veces superior del oblicuo externo en comparación con la sentadilla en condiciones estables y 1,5 veces mayor en el oblicuo interno comparado con la sentadilla realizada en BOSU®.
Electromiografía de los músculos de las extremidades inferiores
La activación del glúteo mayor fue similar durante la fase excéntrica de la sentadilla en las 3 condiciones de realización. Sin embargo, en la mitad de la fase concéntrica (25-75%), la activación de este músculo en la sentadilla estable fue 1,3 veces superior en comparación con la realizada con Attitube®. Por su parte, en los músculos recto femoral, vasto medial oblicuo y bíceps femoral, se produjo una activación 1,9 veces mayor realizando la sentadilla con BOSU® en comparación con la sentadilla estable en el 0-25% de la fase excéntrica del movimiento.
El BOSU®, en cambio, mostró una activación 1,9 veces mayor en comparación con Attitube® en el recto femoral (del 0 al 50% de la fase excéntrica), en el vasto medial oblicuo (del 0 al 25% de la fase excéntrica), y en el bíceps femoral (del 25 al 50% de la fase excéntrica). Del mismo modo, el final de los recorridos de las sentadillas revelaron una activación 1,5 veces mayor en el BOSU® respecto al Attitube® (Vasto medial oblicuo y bíceps femoral al 75-10% al 50-100% de la fase concéntrica, respectivamente). Es más, el uso del BOSU® incrementó 3,4 veces la activación de los gemelos en comparación con la sentadilla estable (0-50% de la fase excéntrica) y 2,6 confrontándola con la sentadilla con Attitube® (25-75% de la fase excéntrica).
Cinemática
El ángulo absoluto de flexión de tronco disminuyó con el Attitube®. Desde el 50-75% de la fase excéntrica hasta el 0-25% de la fase concéntrica, la sentadilla realizada con este dispositivo mostró 1,2 veces menos flexión de tronco que las realizadas en condiciones estables y en BOSU®.
Por otro lado, el movimiento del tobillo se vio afectado principalmente por la sentadilla con BOSU®. El principal efecto de este dispositivo en el plano de movimiento frontal fue un incremento 4,2 veces mayor de la eversión del tobillo en comparación con la sentadilla con Attitube® y la realizada en condición estable. En el plano sagital, la dorsiflexión del tobillo en el BOSU® se redujo 1,2 veces desde el 50-75% de la fase excéntrica hasta el 25-50% de la fase concéntrica en comparación con la realizada con el Attitube® (del 75 al 100% de la fase excéntrica).
En referencia al movimiento de las rodillas, la flexión de esta articulación fue 1,8 veces mayor en el BOSU® en comparación con el Attitube® y la sentadilla estable.
Por último, respecto a la velocidad del movimiento, la sentadilla en condiciones estables fue realizada 2,1 veces más rápida que la ejecutada con Attitube® y 1,3 veces más veloz que la realizada con BOSU®, desde el 25 al 75% de la fase excéntrica. Además, la realizada con BOSU® fue 2 veces más rápida que la ejecutada con Attitube® en el principio del movimiento (del 0 al 25% de la fase excéntrica).
- Conclusiones
En primer lugar, la sentadilla realizada con Attitube® mostró una reducción de la activación de los erectores espinales y el glúteo mayor, mientras que el BOSU® tuvo el mayor efecto en las extremidades inferiores aumentando la activación del recto femoral, vasto medial oblicuo, bíceps femoral y los gastrocnemios (gemelos).
En términos de cinemática, el Attitube® redujo la flexión del tronco, mientras que el BOSU® aumentó la eversión del tobillo. Cabe destacar que el uso de ambos implementos supuso que el ejercicio se desarrollase a menor velocidad en comparación al realizado con estabilidad. Además, el máximo grado de flexión de rodilla en este ejercicio no difirió entre las tres pruebas, lo que confirma que la profundidad de la sentadilla fue similar en todas las condiciones.
Las conclusiones generales de este estudio demostraron que cambiar la ubicación de la inestabilidad durante un ejercicio de sentadillas afecta directamente al movimiento y a los patrones de activación muscular del tronco y de las extremidades inferiores. Investigaciones como ésta proporcionan información básica para futuras investigaciones en el área de la rehabilitación, para aprender nuevas técnicas en la ejecución de la sentadilla, y, sobre todo, para organizar entrenamientos específicos.
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