Introducción
La nutrición es el pilar esencial para lograr una hipertrofia muscular efectiva y sostenida. Sin una alimentación estructurada que proporcione el entorno anabólico adecuado, incluso el mejor entrenamiento pierde eficacia.
Punto importante
Antes de aplicar cualquier estrategia nutricional para la hipertrofia muscular, es fundamental tener en cuenta que cada deportista presenta un perfil individual único, influido por variables como la genética, el sexo, la edad, el historial deportivo, el estilo de vida, el nivel de estrés, la calidad del sueño, el tipo de entrenamiento, la composición corporal actual y hasta el entorno social y laboral.
Estas variables pueden condicionar significativamente cómo responde el cuerpo al estímulo nutricional y al entrenamiento. Por eso, las directrices que se presentan a continuación deben entenderse como principios generales basados en la evidencia científica, que luego deben ajustarse de forma personalizada.
Requerimientos calóricos
La hipertrofia muscular requiere de un balance energético positivo controlado, es decir, un ligero superávit calórico que permita sostener la síntesis de los macronutrientes sin favorecer un exceso de ganancia de grasa.
Recomendaciones generales de superávit:
- Novatos: +10–20% sobre el gasto energético total (GET).
- Intermedios: +5–15% sobre el GET.
- Avanzados: +3–10% sobre el GET (superávit más conservador para evitar ganancia grasa innecesaria).
⚠️ Excesos calóricos >20% aumentan significativamente la masa grasa sin acelerar la hipertrofia muscular (Slater & Phillips, 2011).
Macronutrientes claves
Los macronutrientes son la base energética y estructural de cualquier plan de alimentación orientado a la hipertrofia muscular. Cada uno cumple un rol fisiológico específico y su equilibrio es esencial para favorecer la ganancia de masa magra, optimizar el rendimiento y acelerar la recuperación. A continuación, se detallan las recomendaciones prácticas para ajustar el consumo de proteínas, carbohidratos y grasas según las necesidades del deportista, priorizando siempre la calidad nutricional de los alimentos.
Proteínas
Elemento central de la reparación y síntesis muscular. Es el macronutriente más estudiado en contextos de hipertrofia.
- Recomendación:
- 1.6 a 2.2 g/kg/día de peso corporal (Phillips & Van Loon, 2011).
- Distribuir en 3–5 comidas/día con al menos 0.4 g/kg/comida.
- Priorizar fuentes de alto valor biológico (huevo, pollo, pescado, suero de leche…).
Carbohidratos
Clave para reponer glucógeno, mantener rendimiento y reducir el catabolismo muscular.
- Recomendación general:
- 3–5 g/kg/día para sujetos recreativos.
- Hasta 6–7 g/kg/día en entrenamientos de alta frecuencia o volumen.
- Priorizar fuentes complejas y naturales (arroz, avena, patata, legumbres, fruta fresca…).
Grasas
Regulan hormonas anabólicas como la testosterona. No deben ser eliminadas.
- Recomendación:
- 20–30% del total calórico.
- Incluir fuentes de grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva, omega-3).
Distribución de nutrientes
Aunque el total diario es lo más importante, la distribución influye en la síntesis proteica muscular (MPS) y la recuperación.
Distribución diaria de proteína
- 4 comidas principales, separadas por 3–5 h, optimizan la respuesta anabólica.
- Incluir proteína antes de dormir (ej: caseína 30–40g) mejora la MPS nocturna (Trommelen et al., 2016).
Comida pre-entrenamiento (2–3 h antes):
- Carbohidratos complejos + proteínas: mejora energía y evita catabolismo.
- Ej: arroz integral + pollo / avena + claras + fruta.
Comida post-entrenamiento (0–2 h después):
- Priorizar proteína de rápida absorción (suero) + carbohidratos simples para acelerar recuperación.
- Ej: batido de 25–30g de whey + 1 banana o pan blanco con atún.
Estrategias de ejemplo por nivel del deportista
Ejemplo práctico: distribución nutricional (75 kg / varón intermedio)
Objetivo: hipertrofia controlada. GET estimado: 2800 kcal → objetivo: 3100 kcal/día (superávit de 10%).
Apuntes para entrenadores
Un error común en personas que buscan aumentar masa muscular es comer “mucho sin control”. El músculo no se construye más rápido solo porque comes más. Un superávit excesivo se transforma en grasa, no en músculo. Como entrenador, debes guiar a tus clientes para que coman más, pero con precisión.
La proteína es el ladrillo de construcción muscular. Asegúrate de que tus clientes consuman al menos 1.6 g/kg al día, divididos en varias comidas. Si entrenan fuerte, probablemente necesitarán más cerca de 2.0–2.2 g/kg. Pero no subestimes los carbohidratos: sin ellos, no hay energía para entrenar fuerte ni para recuperar bien.
El momento de la comida también importa. Un buen batido post-entreno no es magia, pero ayuda. Y darles proteína antes de dormir puede mejorar la recuperación nocturna. En definitiva, una nutrición bien pensada hace que el entrenamiento valga la pena.
📚 Referencias
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29–S38.
- Trommelen, J., Holwerda, A. M., et al. (2016). Casein protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. Journal of Nutrition, 146(6), 1178–1184.
- Slater, G., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S67–S77.
