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Objetivos básicos de la rutina de entrenamiento para principiantes

¿Todavía no conoces los 4 aspectos fundamentales para que tus deportistas principiantes progresen adecuadamente?
Índice de contenido

  1. Introducción.
  2. Objetivos de la rutina de un principiante.
    1. Mejora de la amplitud de movimiento.
    2. Mejora de la conciencia corporal y la estabilidad.
    3. Mejora de la Fuerza.
    4. Mejora de la base cardiovascular.
  3. Conclusión.

1. Introducción

En primer lugar, hemos de hacernos una pregunta: ¿qué factores determinan que un sujeto sea principiante o no?

Si nos basamos en una clasificación cronológica, podemos considerar principiante a todo deportista con menos de 6 meses de experiencia entrenando de forma ininterrumpida.

De este modo, la clasificación del nivel del deportista en base a su experiencia es la siguiente:

  • Principiante: Tiempo inferior a 6 meses.
  • Principiante-Intermedio: Tiempo superior a 6 meses e inferior a 9 meses.
  • Intermedio: Tiempo superior a 9 meses e inferior a 1 año y 6 meses.
  • Intermedio-Avanzado: Tiempo superior a 1 año y 6 meses e inferior a 1 año y 9 meses.
  • Avanzado: Tiempo superior a 1 año y 9 meses.

No obstante, este sistema tiene algunos problemas.

Uno de ellos es el requisito de que el tiempo de experiencia sea continuo. Por ejemplo, si un deportista avanzado para de entrenar durante 2 años, teóricamente dejaría de ser avanzado, pero tampoco podríamos considerarlo un principiante.

Por ello, nuestra experiencia nos dice que la clasificación cronológica debe ser verificada mediante una clasificación por habilidades.

2. Objetivos de la rutina de un principiante

¿Qué problemas tienen los principiantes? ¿Qué necesitan mejorar en primera instancia?

A simple vista podemos encontrarnos tanto con enfermedades habituales (obesidad, hipertensión, diabetes, etc.) como con lesiones.

Sin embargo, una vez realizada la valoración inicial del sujeto seremos realmente conocedores de las deficiencias estructurales de este y reconoceremos cuales son los aspectos a desarrollar para que el deportista principiante goce de buena salud y pueda mantener la continuidad de los entrenamientos.

A continuación, desarrollaremos los objetivos del entrenamiento para resolver dichas deficiencias.

  • Mejora de la amplitud de movimiento.

Los deportistas novatos suelen presentar una amplitud de movimiento reducida, lo que implica descompensaciones y, en ocasiones, molestias o dolor.

En cuanto a los tobillos, una flexión dorsal muy restringida o una asimetría entre los dos pies superior a 1,5 cm tiende a repercutir negativamente en las rodillas.

Pese a esto, una buena movilidad de cadera ayuda a minimizar este problema.

Por consiguiente, un objetivo crucial en principiantes es mejorar la amplitud de movimiento de la cadera, tanto con trabajo específico de flexibilidad como adoptando patrones dominantes de cadera en ejercicios como, por ejemplo, la sentadilla.

Por otro lado, la movilidad de los hombros también tiende a verse afectada en esta etapa, aunque en este caso, el problema puede tener un origen postural, por lo que lo analizaremos en el siguiente punto cuando hablemos de la conciencia corporal y la estabilidad, en concreto la de la cintura escapular.

  • Mejora de la conciencia corporal y la estabilidad.

Los deportistas principiantes no tienen una buena conciencia corporal.

¿Qué queremos decir con esto?

Pues que no suelen ser capaces de activar cierta musculatura de forma voluntaria.

Si no somos capaces de movilizar las escápulas con cierta facilidad, difícilmente van a mantenerse estables en unas flexiones de brazos.

Cabe añadir, en relación al punto anterior, que la falta de movilidad en la cintura escapular unida al déficit de fuerza de la musculatura erectora de la columna, da lugar a una postura hipercifótica que contribuye a la restricción de la flexión del hombro.

Además, esto también podemos observarlo en el valgo de rodillas por falta de estabilidad de la cadera y en la zona media.

En base a nuestra experiencia, recomendamos una transición desde movimientos analíticos (almeja con miniband, extensiones lumbares o encogimientos abdominales) donde el sujeto pueda mejorar su conciencia corporal, para, una vez dominado esto, pasar a realizar ejercicios multiarticulares donde bandas elásticas, poleas o la propia gravedad obliguen a activar el músculo débil (por ejemplo, Monster Walk, Cuadrupedia contralateral o Planchas dinámicas).

                     principiantes1principiantes2

Ejercicio analítico: Almeja con miniband.

                             principiantes4principiantes3

Ejercicio multiarticular: Monster Walk. 

  • Mejora de la Fuerza.

Tras abordar amplitud y estabilidad, podemos afrontar el aspecto de la fuerza, claramente reducida en principiantes.

Los ejercicios seleccionados serán prioritariamente multiarticulares, ya que, de este modo, involucraremos mayor cantidad de musculatura en el mismo movimiento, generaremos un elevado impacto hormonal en el individuo y, por último, se requerirá una activación mayor de la musculatura estabilizadora.

Como objetivos, plantearemos que el deportista concluya la etapa de principiante siendo capaz de realizar con una correcta técnica tanto Flexiones de brazos como varias repeticiones de Sentadilla de arranque, también conocida como Sentadilla de brazos sobre la cabeza u Overhead Squat.

  • Mejora de la base cardiovascular.

Para mejorar la resistencia cardiovascular del sujeto, primero hemos de evaluarla.

Mediante el Test de Cooper podemos medir la capacidad aeróbica y el volumen máximo de oxígeno, o lo que es lo mismo, la cantidad máxima de oxí­geno que puede aprovechar el cuerpo durante un período determinado realizando una actividad física exigente.

Dicha prueba se basa en recorrer la máxima distancia posible en 12 minutos.

Si deseas conocer más acerca de esta prueba, te recomendamos que visites este otro artículo.

En base a nuestra experiencia, nos decantamos por la opción de mantener una distancia fija, clasificando al deportista por el tiempo que tarda en recorrer dicha distancia.

De este modo, la evaluación de un número elevado de deportistas será más fácil de realizar debido a que solo tendremos que marcar el tiempo que tarda cada uno en llegar a la meta y clasificarlo en las siguientes tablas.

Hombres 2414m

principiantes5

Mujeres 2172m

principiantes6

El objetivo del área de resistencia será que el principiante mejore los resultados en este test, lo que, a su vez, mejorará su capacidad aeróbica, su consumo máximo de oxígeno y su condición física en general.

 
3. Conclusión

Respetando estos cuatro aspectos podemos garantizar que el principiante va a progresar de forma satisfactoria, sobre todo gracias los buenos cimientos que construiremos en esta fase.

De hecho, resulta de vital importancia hacerlo así para asegurar que el deportista asimile las cargas de trabajo de forma eficaz y sin poner en riesgo su integridad física.

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