Conoce que músculos participan, los puntos clave para realizarlo correctamente y los errores más frecuentes.
Índice de contenidos:
- ¿Qué es el press de banca?
- ¿Qué músculos participan en el press de banca?
- ¿Cómo se realiza el press de banca?
- Errores frecuentes al realizar press de banca
- Variantes del press de banca
- ¿Qué es el press de banca?
Desde los años 50, el press de banca se ha convertido en el ejercicio de fuerza más popular en todo el mundo. Además, es uno de los ejercicios utilizados para demostrar lo fuertes que somos.
El press de banca es un ejercicio de peso libre que trabaja la fuerza de empuje del tren superior en el plano sagital. Así mismo, este ejercicio es uno de los 3 que se realizan en la disciplina de powerlifting.
- ¿Qué músculos participan en el press de banca?
- Los músculos principales son el pectoral mayor y la porción anterior del deltoides, los cuales llevan la barra hacia arriba desde el pecho, mientras que el tríceps braquial se encarga de la extensión de los codos.
- Los músculos del antebrazo colaboran de forma activa con una contracción isométrica al agarrar la barra.
- El pectoral menor y los músculos del manguito de los rotadores cumplen una función estabilizadora, evitando la rotación del húmero durante el movimiento.
- Los músculos posteriores, el trapecio, los romboides y otros músculos más pequeños situados al largo de las regiones cervical y torácica de la columna, trabajan de forma isométrica para fijar las escápulas y mantener la espalda estable contra el banco.
- Los músculos dorsales se activan para evitar que se eleve la caja torácica y se arquee la espalda, reduciendo de este modo la distancia que recorre la barra y mejorando la estabilidad en el ejercicio.
- Las otras porciones del deltoides cumplen una función antagonista en este ejercicio, impidiendo que los codos se separen y que el ángulo entre el antebrazo y el torso varíe de posición mientras se desplaza la barra.
- Los músculos de la espalda baja, las caderas y las piernas actúan como un puente entre el tren superior y el suelo, sujetando y estabilizando el pecho y los brazos mientras se sujeta la barra.
- Los músculos del cuello se contraen de forma isométrica para estabilizar la cabeza sobre el banco.
- ¿Cómo se realiza el press de banca?
En primer lugar, debemos recostarnos sobre el banco, los pies deben apoyarse sobre el suelo de forma cómoda y la barbilla ha de permanecer casi vertical.
Posición de los pies
Se deben colocar las piernas con una flexión de rodilla en ángulo recto, la planta de los pies totalmente apoyada en el suelo y la separación de las piernas ha de ser lo suficientemente ancha para dar estabilidad lateral a las caderas, ya que el apoyo del tren inferior en este ejercicio es lo que da soporte al tronco y al tren superior.
Posición del cuerpo sobre el banco
La cabeza, la zona dorsal y los glúteos deben estar siempre en contacto con el banco, mientras que la zona lumbar se puede mantener un poco despegada respetando su lordosis natural.
Cabe señalar que las piernas no solo estabilizan la parte inferior del cuerpo durante este ejercicio, sino que, utilizadas de forma correcta, ayudan a transmitir la fuerza desde el suelo, de forma horizontal, a través de las caderas en el arco de la espalda con el fin de reforzar el puente y mantener el pecho elevado, para lo que es necesario mantener los hombros hacia atrás.
Ahora bien, no es recomendable realizar un puente exagerado con la espalda para realizar este ejercicio, tal y como ocurre cuando el glúteo se despega del banco. La fuerza transmitida con las piernas debe dirigirse de forma horizontal a lo largo del banco y no hacia arriba, mediante la extensión de rodilla y de cadera, contrayendo de forma isométrica los glúteos e isquiosurales.
Los hombros y la espalda alta
Los hombros deben estar firmemente colocados hacia atrás sobre el banco con los músculos de la espalda alta contraídos. Para ello, se debe realizar una adución de escápulas, con lo que conseguiremos crear una base estable en la parte superior de la espalda que nos permitirá ejercer una fuerte presión contra el banco.
Así mismo, la acción de los hombros y los músculos de la espalda alta contribuye a empujar la caja torácica hacia arriba, manteniendo el pecho más elevado en el banco. De este modo, se incrementa la eficiencia mecánica de contracción del pectoral y del deltoides, debido a que la distribución de origen e inserción y disposición de sus fibras musculares se encuentran favorecidas para aplicar fuerza cuando se produce una inclinación del ángulo de tracción, tal y como sucede cuando realizamos un press de banca declinado.
Por otro lado, durante el ejercicio, los hombros deben moverse lo mínimo. De hecho, si estos se desplazan demasiado quiere decir que los músculos de la espalda alta se han relajado y el pecho ha perdido su posición elevada.
Función del cuello
Los músculos del cuello se encargan de mantener la posición de la cabeza y de proteger la columna cervical durante la presión mientras la barra desciende. Esta musculatura debe trabajar de forma isométrica manteniendo en tensión el cuello, sin empujar hacia el banco con la parte posterior de la cabeza.
Distancia de las empuñaduras
El ancho del agarre en press de banca es una cuestión de preferencia personal. Para lograr un rango de movilidad más completo, debemos adoptar una empuñadura que coloque los antebrazos de forma vertical cuando la barra está en contacto con el pecho.
Si la empuñadura es demasiado ancha, el movimiento terminará antes de que los tríceps comiencen a trabajar, por lo que los pectorales y los deltoides tendrán una participación superior en el ejercicio. Por el contrario, si la empuñadura es demasiado estrecha, el rango de movimiento será mayor al correcto y predominará la participación de los tríceps.
Con una empuñadura media (de una distancia entre los dos dedos índice que oscile entre los 55 y los 70 cm) se produce una activación más equilibrada de todos los músculos que participan en el press de banca, por lo que se recomienda esta anchura en vez de un agarre más ancho o demasiado estrecho.
Características de la empuñadura
La barra debe descansar directamente sobre la palma proximal (sobre el talón de la mano) y no sobre la palma distal (cerca de los dedos). De este modo, la fuerza se transmite de forma recta a la barra evitando que se disperse en toda la muñeca.
Por otro lado, los dedos han de envolver la barra tras haberla apoyado adecuadamente en el talón de la mano.
Cabe señalar que se ha de evitar realizar la empuñadura sin el dedo pulgar, ya que este tipo de agarre no supone ningún beneficio en la ejecución y, sin embargo, conlleva un gran riesgo de que la barra caiga sobre la cara, el cuello o el cuerpo del sujeto.
Posición de los codos
El codo constituye el término distal del húmero y se articula con el radio y el cúbito. La posición del húmero mientras se mueve la barra es vital para que el movimiento se realice correctamente y esta se determina a través del ángulo que forma el húmero con el torso.
Un ángulo extremo sería el 90o, es decir, con los brazos paralelos perpendiculares al tronco y alineados con la barra, mientras que el otro consistiría en aproximar los codos al cuerpo de modo que los brazos rocen o se mantengan muy cerca de la caja torácica, quedando el húmero prácticamente paralelo al tronco. La posición ideal se encuentra en un punto intermedio a estas dos, pero un poco más cercana a la primera.
Respecto a los antebrazos, estos tienen que permanecer siempre verticales, ya que la gravedad actúa en esta dirección. De no ser así, la carga comenzará a ejercer fuerza sobre los codos.
Dicho todo esto, ya nos encontramos en condiciones de sacar la barra de sus soportes. Para ello, debemos empujarla hacia arriba y desplazarla hasta que esta se alinee de forma vertical con las fibras superiores del pectoral. En el descenso, la barra debe realizar un ligero arco visto de forma lateral hasta hacer contacto con la parte baja del pectoral y después subir hasta alcanzar la posición inicial.
Cabe remarcar la importancia de no seguir la trayectoria de la barra con los ojos, sino mantener la mirada fija en el techo, lo que ayuda a automatizar el movimiento y que la barra vaya al mismo lugar en cada repetición.
- Errores frecuentes al realizar press de banca
En primer lugar, un error frecuente es mover los codos hacia afuera. Además, hay muchas ocasiones en que incluso se elevan los codos, situando el húmero perpendicular al torso, posición que puede comprometer la integridad de los hombros.
En segundo lugar, otro error muy común es dejar caer la barra demasiado rápido para aprovechar el rebote de ella contra el pecho. Esto no solo reduce el trabajo de la fase excéntrica del ejercicio, sino que nos ayuda en el punto de mayor desventaja mecánica (cuando la barra está más próxima al pecho), restando dificultad al ejercicio.
En tercer lugar, otro de los errores que observamos es el hecho de despegar los pies o la cabeza durante el movimiento. Los pies son la conexión del cuerpo con el suelo en este ejercicio, por lo que, si perdemos su apoyo, no solo disminuirá nuestra capacidad producir fuerza en el empuje, sino que perderemos estabilidad a la hora de empujar. En cuanto al apoyo de la cabeza, es muy común lastimarse el cuello cuando se utiliza su musculatura para transmitir fuerza y no para mantener la posición con una activación isométrica.
En cuarto lugar, un error más que observamos en personas que realizan press de banca es el hecho de despegar los glúteos del banco. Esto ayuda a conseguir una posición biomecánica más favorable, pero también podemos considerarlo como hacer trampa, ya que si nos vemos obligados a despegar el glúteo, quiere decir que no estamos preparados para trabajar con las cargas que hemos establecido.
- Variantes del press de banca
Variantes en la inclinación
- Press de banca declinado: Los principales músculos que participan son el pectoral mayor (con énfasis en la porción inferior) y el deltoides (porción anterior). Según estudios electromiográficos, este ejercicio produce una importante activación sobre el pectoral mayor de 89% EMGmáx.
- Press de banca inclinado: Los principales músculos que participan son el pectoral mayor (con énfasis en la porción superior), el deltoides (porción anterior) y el tríceps. Según estudios electromiográficos, este ejercicio produce una importante activación sobre el pectoral mayor de 85% EMGmáx.
Variantes en la abertura del agarre
- Press de banca con agarre cerrado: Los principales músculos que participan son el deltoides anterior, pectoral mayor (porción media y baja) y el tríceps. Según estudios electromiográficos, este ejercicio produce una importante activación sobre el tríceps braquial de 72% EMGmáx.
Según los aportes de los estudios de resonancia magnética nuclear sobre este ejercicio, se muestra que las cabezas medial y lateral del tríceps son altamente solicitadas, mientras que la cabeza larga parece presentar una menor activación muscular.
Bibliografía:
Manuales de las formaciones de Instituto ISAF
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