1. Concentración
La concentración es un elemento fundamental para conectar el cuerpo y la mente. Durante la realización de los ejercicios es clave concentrase en el área del cuerpo que se está trabajando y poner atención en sentir la actividad que desarrollan los músculos, percibiendo de qué manera están relacionados entre sí los movimientos del cuerpo. No debemos limitarnos a ejecutar el movimiento, debemos tratar de sentirlo, de utilizar la retroalimentación sensitiva para percibir en cada momento la posición de nuestro cuerpo en el espacio, el movimiento de las articulaciones, y el trabajo de cada músculo. Hay que centrar la atención en la secuencia de movimientos durante su realización, unir la mente con cada movimiento, y visualizar el paso siguiente, para que el sistema nervioso elija la mejor combinación de músculos para realizar el ejercicio. Cuando el cuerpo y la mente llegan a funcionar como un equipo se alcanza realmente el patrón de ejercicio ideal.
2. Control
El concepto de control en el método Pilates se articula en torno al control muscular, referido a la conciencia del propio cuerpo adquirida a través de la realización de los ejercicios, y es un concepto que a su vez se funde con el control mental, ya que el método considera la mente como indivisible del cuerpo. A medida que vayamos avanzando en el método aumentará nuestra capacidad de control, y podremos comprobarlo gracias a diversas evidencias:
- Aumentará nuestra percepción y nuestra conciencia del propio cuerpo.
- Corregiremos el alineamiento y la postura, manteniendo la columna vertebral neutra y usando los músculos estabilizadores internos.
- Realizaremos movimientos precisos y fluidos, sin cambios bruscos que puedan provocar lesiones.
3. Precisión
La precisión en la ejecución de los movimientos es clave en Pilates, y deriva del control exigido para realizarlos. Siempre que se ejecute un ejercicio, hay que concentrarse en realizar el movimiento correcto. En Pilates cada movimiento tiene un propósito, y no perder de vista ese objetivo es vital para la correcta ejecución del ejercicio, por lo que es fundamental concentrarse en realizarlo de un modo preciso y exacto. Para completar el ejercicio no hay que depender sólo de la fuerza pura, sino que debemos ser sensibles sobre todo a la calidad necesaria para su realización. La práctica continuada de los ejercicios de manera precisa lleva a la perfección.
4. Fluidez de movimiento
La calidad de los movimientos está estrechamente ligada con el concepto de control. El movimiento debe ser fluido e ininterrumpido, a una velocidad ni muy rápida ni demasiado lenta. En Pilates no existen movimientos aislados o fuera de control, sino que se sigue el fluir natural del cuerpo. No se debe apreciar rigidez ni espasmos. La calidad en los patrones de movimiento es el resultado de trabajar con inteligencia más que con dureza o con agresividad. Según el programa Pilates, “No hay ejercicios malos, sólo ejercicios mal ejecutados.”
Para lograr la fluidez de movimientos es conveniente favorecer el uso de grupos de músculos en vez de tender a la acción de músculos aislados.
La coordinación en la secuencia de movimientos es esencial. Al principio debemos practicar con lentitud, y poco a poco aumentaremos la velocidad. La progresión del método avanza cuando somos capaces de cambiar de dirección y de velocidad durante la realización de un mismo ejercicio, y cuando incorporamos el uso de más de una articulación, de las extremidades superiores e inferiores.
Un equilibrio correcto permite movimientos de buena calidad. No debemos apresurarnos en ningún paso, el movimiento debe ser suave y uniforme, ya que un movimiento rápido puede causar lesiones. Se tiene que pasar al ejercicio siguiente en cuanto se siente el esfuerzo, evitando los movimientos rígidos o espasmódicos. El método Pilates se define como “un movimiento fluido que va desde un centro fuerte hacia el exterior”.
5. Respiración
La respiración es una actividad que realizamos de manera automática e inconsciente, y que sin embargo influye sobre todas las funciones corporales. El método Pilates contempla la respiración como un vínculo entre la actividad física y el interior/exterior de nuestro organismo, por lo que la incluye como una destreza más dentro del régimen de ejercicios. Un patrón respiratorio correcto aumenta nuestra percepción, logrando mayor atención y conciencia. Asimismo, la adecuada respiración facilita el control de la zona central del cuerpo, especialmente el uso de las costillas inferiores, y mejora la estabilización y la movilización de la columna vertebral y las extremidades. También mejora la conexión entre el suelo pélvico y el diafragma.
La propuesta del método Pilates difiere de los patrones respiratorios habituales de la gimnasia. La mayoría de ejercicios gimnásticos se inician con una inhalación antes del movimiento, el aire se retiene durante la ejecución del ejercicio y se expulsa cuando ya se ha finalizado el movimiento. Pilates potencia la respiración mantenida de manera natural y simultánea con la ejecución de movimientos, y sobretodo desaconseja aguantar la respiración mientras se está realizando el ejercicio, porque ello nos puede acarrear una tensión excesiva y un aumento de la presión sanguínea. Por regla general, se usará la fase de la espiración durante el esfuerzo del ejercicio, que suele implicar flexión de la columna vertebral, y la fase de la inhalación durante la parte del ejercicio de vuelta a la posición inicial, que suele implicar extensión de la columna vertebral.
En sus orígenes, Pilates concedió especial importancia a la pureza del flujo sanguíneo. Esta pureza podía conseguirse respirando correctamente mientras se hacen los ejercicios, al oxigenarse la sangre y eliminarse los gases nocivos. Joseph H. Pilates llegó a la conclusión de que la mejor técnica respiratoria para limpiar los pulmones es una exhalación plena forzada seguida de un hinchado completo de los pulmones mediante una inhalación profunda. Es lo que se denomina inspiración y espiración activas. Sin embargo, actualmente el método Pilates evita realizar en general espiraciones forzadas, ya que considera que la respiración debe ser un proceso natural. Se ha descubierto que el patrón respiratorio de espiración forzada puede conllevar un temprano reclutamiento o un reclutamiento excesivo de los músculos oblicuos del abdomen y alterar la estabilidad de la columna. Puede haber excepciones, como por ejemplo el caso de algún ejercicio que tense el cuerpo, ya que en ese caso emplearemos una técnica respiratoria forzada.
Cada ejercicio de Pilates cuenta con un patrón respiratorio específico. Se debe practicar la respiración como una destreza más del ejercicio, de manera coordinada con los movimientos.
6. Centralización
Joseph Pilates desarrolló su sistema en torno a la idea del «Powerhouse” o Centro de Energía, constituido por las áreas centrales del cuerpo, donde se condensa la fuerza necesaria para realizar los ejercicios del método. Se trata del centro neurálgico de todos nuestros movimientos, desde donde fluye la energía hacia las extremidades, y donde se coordinan los movimientos de todo el cuerpo, al tiempo que se fortalece y se protege la columna vertebral.
Por ello, los ejercicios de Pilates se inician en este Centro de Energía, formado por una banda que comprende la zona abdominal bajo el ombligo, la columna lumbar y la musculatura pélvica. Los músculos específicos que trabajan esta zona serían el músculo recto del abdomen, el diafragma, los músculos oblicuos del abdomen, los multífidos, el músculo transverso del abdomen, los lumbares, los músculos de las caderas, el psoas y los músculos de los glúteos. Muchas técnicas de acondicionamiento físico ejercitan esta zona, pero ninguna como el método Pilates la trabaja con tanta intensidad y sencillez.
